Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

FORMA GİRMEK İÇİN 30 DAKİKA YETER

FITNESS

FORMA GİRMEK İÇİN 30 DAKİKA YETER

-

 

Gelişme potansiyeli en fazla olan kas liflerinizi hedef alan bu bilimsel planla forma girmek çok daha kolay.

 

Kaslarınızı büyütmek ve forma girmek istiyorsanız, bunun ilk olarak beyinde başladığını anlamanız gerekiyor. Beyniniz bütün komutların toplandığı yerdir ve vücudunuzun her yaptığı hareket için buradan komut alması gerekir. Peki sizce beyniniz vücudunuzu nasıl kontrol ediyor? Bu iş biraz karışık ama daha iyi anlayabilmeniz için bu süreci dört bölüme ayırdık.

1. ADIM
Ağırlık kaldırmadan önce beyniniz hangi kas liflerine ne kadar ihtiyaç duyduğunu belirler. Ardından bu bilgiyi nöronlar aracılığıyla, seri elektrik sinyalleri halinde omuriliğinize aktarır ve işlem start alır.

2. ADIM
Bu elektriksel sinyaller, omuriliğinizin boyun altında kalan bölgesinde, ‘brachial plexus’ ismi verilen bir grup sinir kümesinde yer alır.

3. ADIM
Biseps kaslarınıza ulaşmak için bu elektriksel sinyaller, omuriliğinizden müskülokutanöz sinirlere dağılır. Daha rahat anlamak için şöyle düşünün. Omuriliğiniz bir çevre yoluysa, müskülokutanöz sinirler de yan yollardır.

4. ADIM
Elektriksel sinyaller sinirlerin sonuna geldiğinde asetilkolin isimli bir nörotransmitter açığa çıkar. Bu sayede oluşan biyokimyasal reaksiyonlar da kas liflerinin sıkışmasını sağlar.

4 HAFTALIK KASLANMA PLANI

Sadece 30 dakikada tüm kas
liflerinizi harekete geçirin.
Spor salonuna gittiğimizde her zaman en büyük kas gruplarını çalıştırmak istemeyiz. Oysa bu kaslar en çok büyüme potansiyeli olan kaslardır. Onları çalıştırdığınızda bütün kaslarınızın gücünü ve patlayıcı kuvvetini artırmak çok daha kolay olur. Siz de büyük kas gruplarınızı daha çok büyütmeyi hedefliyorsanız, doğru yerdesiniz. Bu kas büyümesini hedefleyen programla dört haftada gözle görülür bir değişime imza atabilirsiniz.

TALİMATLAR

Kaslarınızı hızlı bir şekilde geliştirmenin yolu, tüm kas liflerini tek seferde harekete geçirmekte yatıyor.
Bu antrenmanı haftada iki defa yapın. Aralarda mutlaka iki gün dinlenin. (Pazartesi/Perşembe ya da Salı/Cuma.) Hareketleri belirtilen sırada, belirtilen tekrar ve set sayılarında yapın. 1, 4 ve 7 numaralı hareketler statik hareketlerdir. Kollarınız ya da bacaklarınız titrese bile pozisyonunuzu korumaya çalışın. 2, 5 ve 8 numaralı hareketlerse balistik hareketlerdir. Bütün tekrarları formunuzu koruyarak yapabildiğiniz kadar hızlı yapın. 3, 6 ve 9 numaralı hareketler klasik ağırlık antrenmanı hareketleridir. Üç tekrar kaldırabileceğiniz ağırlıklar kullanmalısınız. Hareketler size kolay gelmeye başlarsa, vakit kaybetmeden kaldırdığınız ağırlıkları artırın. Vücut ağırlığınızla yaptığınız hareketlerde de belinize bir ağırlık kemeri alın. Bir dambıl ya da ağırlık plakası kullanarak hareketi zorlaştırın.

NOT: Büyük kaslara giden kestirme yol
bu yenilikçi antrenman programı, gelişme potansiyeli en fazla olan Tip 2B kas liflerini çalıştırmak üzere tasarlanmıştır.

01

Ayaklar bosu topunda ters row
Bir barfiks barına TRX bandı yerleştirin. Bandın tutacakları yerden 120 santimetre kadar yukarıda olsun. Topuklarınızı bosu topuna yerleştirin ve iki tutacağı iki elinizle tutarak vücudunuzu yere paralel konuma getirin. Daha sonra dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yerden hafifçe kaldırın ve o şekilde 15 saniye kadar bekleyin. Bu sırada vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı.
3 defa 15 saniye bekleyin.
Aralarda 30 saniye dinlenin.
Ayaklarınızı bir swissball’un üzerine de koyabilirsiniz.

02

Yatış destekli dambıl row

 

Hafif eğimli bir sehpaya yüzüstü yerleşin ve iki elinize birer dambıl alın. Avuç içleriniz birbirine dönük olsun. (Dört tekrar yapacak olsanız da, 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlıklar seçin.) Dambılları gövdenizin iki yanına doğru çekin ve geri indirin. Bunu formunuzu bozmadan yapabildiğiniz kadar hızlı yapmalısınız. (İşin sırrı hareketin hızında.)
4 tekrardan 3 set yapın.
Set aralarında 30 saniye dinlenin.
Ağırlıkları kaldırırken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.

03

Barfiks
Üstten tutuşla eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayarak bir barfiks barına asılın. Kendinizi yukarı çekerken göğsünüzün bar hizasına gelmesini sağlayın ve kollarınız gergin duruma gelene kadar geri inin. Eğer sadece vücut ağırlığınızla üç tekrar barfiks çekmekte zorlanmıyorsanız, aynısını bir ağırlık kemerine dambıl sıkıştırarak deneyin.
4 tekrardan 3 set yapın.
Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Kürek kemiklerinizi hareket boyunca birbirine yakın tutun.

04

TRX şınavı
Bir barfiks barına TRX bandı yerleştirin. Bandın tutacakları yerden 30-60 santimetre kadar yukarıda olsun. Tutacakları tutun, kollarınız gergin bir şekilde şınav (başlangıç) pozisyonu alın. Ardından dirseklerinizi biraz açın ve kollarınızı kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın
ve bu şekilde 15 saniye bekleyin.
3 defa 15 saniye bekleyin.
Aralarda 30 saniye dinlenin.
Hareketi daha zor hale getirmek için bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun.

05

El çırpmalı patlayıcı şınav

 

Klasik şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve kendinizi tüm gücünüzle iterek ellerinizin yerle olan temasının kesilmesini sağlayın. Vücudunuz tepe noktasındayken havada el çırpın ve tekrar yere indiğinizde ikinci tekrara geçin. Dört tekrar hafif gelirse, bir ağırlık kemerine plaka sıkıştırarak aynısını deneyin.
4 tekrardan 3 set yapın.
Aralarda 60 saniye dinlenin.
Karın kaslarınızı hareket boyunca sıkın.

06

Dips
Bir dip istasyonuna geçin ve kollarınız tamamen gergin olana kadar vücudunuzu yukarı kaldırın. Gövdenizi hafifçe öne yatırın. Omuzlarınız dirseklerinizin altına inene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın, bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Eğer vücut ağırlığınızla üç tekrar yapmakta zorlanmıyorsanız, bir ağırlık kemeriyle aynı hareketi yapın.
3 tekrardan 4 set yapın.
Set aralarında 30 saniye dinlenin.

07

Tek ayakta denge
Bir bosu topunu yere koyun. (Bosu topu yoksa bir koltuk yastığı bile işinizi görebilir.) Bosu topunun üzerinde tek ayak üzerinde durun ve diğer ayağınızı havaya kaldırın. Kalçanızı geri atın ve yerde olan dizinizi hafifçe kırın. Bu şekilde 15 saniye bekleyin ve daha sonra aynısını diğer bacağınız bosu topunun üzerindeyken yapın.
Her iki bacağınızla 3 defa 15’er saniye bekleyin. Set aralarında 30 saniye dinlenin.
Havadaki ayağınızı vücudunuzun önünde tutun.

08

Split jump

 

Sağ ayağınız diğerinden 60-90 santimetre önde olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun. Squat hareketiyle vücudunuzu yere yaklaştırın ve sıçrayarak ayaklarınızın yerini değiştirin. Hareketin sonunda sol ayağınız sağ ayağınızdan 60-90 santimetre önde olmalı. Yere iner inmez hemen ikinci tekrara geçin.
Her iki bacağınızla 4 tekrardan 3 set yapın.
(Bir sette toplam 8 tekrar.)
Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Tam bu noktada sıçrayın ve ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin.

09

Halterle önde squat
Bir halteri tam göğsünüzün önünde tutun. Kollarınızın üst bölümünü yere paralel gelene kadar havaya kaldırın, bu sırada barı da kendinize doğru yuvarlayarak halteri omuzlarınızın üstüne alın. Kalçanızı dışarı alın, dizlerinizi kırın ve üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Bir saniye duraklayın ve kalçanızı sıkarak başlangıç pozisyonuna dönün.
3 tekrardan 4 set yapın.
Set aralarında 60 saniye dinlenin.
Halteri aşağı
indirirken
dirseklerinizi
sabit tutun.

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com