Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

FORMA SOKAN ALTI SÜPER SET

FITNESS

FORMA SOKAN ALTI SÜPER SET

-

 

Bu antrenmanla nabız atışınız o kadar yükselecek ki kendinizi yokuş yukarı koşuyormuş gibi hissedeceksiniz.

Altı harekette tüm vücudunu çalıştır.

Fitness dünyasında antrenman teknikleri ne kadar gelişirse gelişsin squat, deadlift, bench press gibi klasik hareketlerin önemi asla azalmaz. Zaten öyle olmasa, bu hareketler günümüze kadar gelebilirler miydi?  Eğer klasik egzersizleri yoğun bir antrenman temposuyla birleştirirseniz, şu ana kadar almadığınız sonuçlar elde edersiniz. Elinizde tuttuğunuz poster de işte bu mantığa dayanıyor. Birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketleri birbiri ardına ekleyerek metabolizmanızı hızlandıracak ve çok daha çabuk kaslanacaksınız.

Talimatlar

Aşağıda A ve B antrenmanları olmak üzere iki farklı antrenman programı var. Haftada üç defa antrenman yapacağınız için bir antrenmanı iki kez tekrarlayacaksınız. Antrenman takvimine bakarak hangi hafta hangi antrenmanı iki kez yapacağınızı görebilirsiniz. Antrenman aralarında bir gün dinlenmeyi unutmayın. Her antrenmanda üç süper set yer alıyor. Numarası aynı olan egzersizleri belirtilen bütün setler bitene kadar dönüşümlü olarak yapın (mesela 1A ve 1B). Daha sonra bir sonraki ikili gruba geçin. Süper setlerin tekrar-set sayıları ve aralarında ne kadar dinleneceğiniz aşağıda belirtilmiştir.
ANTRENMAN TAKVİMİ
1. Hafta: A, B, A
2. Hafta: B, A, B
3. Hafta: A, B, A
4. Hafta: B, A, B
1 numaralı süperset
• Her egzersizi dört set olarak
yapın.
• Sırasıyla 10, sekiz, altı ve bir kez daha altı tekrar yapın.
• Her egzersiz sonrası 90 saniye dinlenin.

2 numaralı süperset
• Her egzersizi
dört set olarak
yapın.
• Her egzersizi 8-10 tekrar yapın.
• Her egzersiz sonrası 75 saniye dinlenin.

3 numaralı süperset
• Her egzersizi üç
set olarak yapın.
• Her egzersizi
10-12 tekrar yapın.
• Her egzersiz sonrası 60 saniye dinlenin.

 

1

A ANTRENMANI / 1. A. Barbell deadlift

Ayaktayken, belinizi ve dizlerinizi kırarak yerde duran halteri üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızın alt bölümü hafif öne eğilmiş, kollarınız gergin olsun. Şimdi, vücudunuzun duruşunu bozmadan halterle birlikte ayağa kalkın ve halteri tekrar yere indirin.

02

1. B. Dumbbell bench press

İki elinize ağır birer dambıl alarak sırtüstü bir sehpaya uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üstünde havaya kaldırın. Ağırlıkları yavaşça göğsünüzün iki yanına indirin ve mümkün olduğu kadar hızlı şekilde tekrar kaldırın. Ağırlıkları indirirken bileklerinizi hafif çevirerek omuzlarınıza daha az yük binmesini sağlayın.

03

2. A. Dumbbell Bulgarian split squat

İki elinize birer dambıl alın ve bir ayağınızı geriye doğru kaldırarak bir sehpanın üzerine doğru koyun. Ayağınızın üst bölümü sehpaya değsin. Belinizin bükülmesine izin vermeden öndeki baldırınız yere parelel gelene kadar çömelin. Başlangıç pozisyouna geri dönün ve bütün tekrarlar bittikten sonra aynısını diğer bacağınızla yapın.

04

2. B. Single-arm dumbbell row

Sağ elinize bir dambıl alın ve sol elinizi ve dizinizi sehpanın üzerine koyun. Sağ kolunuz gergin ve tam omzunuzun altından aşağı sarkıyor olmalı. Sırtınızı düz, sağ dirseğinizi de vücudunuza yakın tutarak dambılı gövdenizin arkasına kadar çekin ve indirin. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynısını diğer tarafa doğru yapın.

05

3. A. Seated dumbbell curl-to-press

İki elinize birer dambıl alın ve bir sehpaya oturun. Kollarınızın üst bölümünü sabit tutarak curl hareketi yapın ve dambılları omzunuza doğru kaldırın. Daha sonra kollarınızı dışarı doğru çevirin ve dambılları başınızın üstünde havaya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

06

3. B. Half-kneeling cable chop

Bir kablo istasyonunun üst tarafına bir halat yerleştirin ve sol tarafınız istasyona dönük olacak şekilde diz çökün. Halatı iki elinizle omuz seviyesinde kavrayın. Gövdenizi oynatmadan halatı vücudunuzun önünden geçirin ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra aynısını diğer tarafa doğru yapın.

07

B ANTRENMANI / 1. A. Barbell front squat

Ayaktayten bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve kollarınzın üst bölümü yere paralel gelecek şekilde omuzlarınızın üzerinde kaldırın. Dizleriniz hafif kırık olsun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar çömelin. Bir saniye duraklayın ve tekrar doğrulun.

08

1. B. Incline barbell bench press

On beş ya da otuz dereceye ayarlanmış bir sehpanın üzerine sırtüstü yerleşin ve bir halteri kavrayarak başınızın üstünde havaya kaldırın. Daha sonra halteri göğsünüze doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

09

2. A. Barbell straight-leg deadlift

Bir halteri üstten tutuşla kavrayın ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Halter kollarınız tamamen gerginken bacaklarınızın üst kısmının hizasında olmalı. Gövdenizin üst kısmı yere paralel gelene kadar öne doğru eğilin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

10

2. B. Decline EZ-bar triceps extension

Bir EZ barı üstten tutuşla kavrayın. Ters eğimli bir sehpaya sırtüstü uzanın ve halteri kollarınız tamamen gergin olacak şekilde başınızın üstünde havaya kaldırın. Şimdi kollarınızın üst bölümünü oynatmadan dirseklerinizi kırarak halterin kafanıza doğru yaklaşmasını sağlayın. Bir saniye duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

11

3. A. Inverted row

Sabit bir barın altına yatın. Barı üstten tutuşla kavrayın. Vücudunuz topuklarınız yere değiyorken, ayaklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi kendinizi yukarı çekerken göğsünüzü bara değdirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

12

3. B. Single-leg dumbbell calf raise

Sağ elinize bir dambıl alın ve bir step tahtasının üzerine çıkın. Sol elinizi destek alabileceğiniz bir yere koyun ve sol ayağınızı yerden kaldırarak sağ bileğinizin arkasına alın. Şimdi sağ topuğunuzu yere yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın, sonra da kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırın. Set bittikten sonra aynısını diğer ayağınızı yerden kaldırarak yapın.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com