Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

GÖBEĞİNİZLE VEDALAŞIN!

FITNESS

GÖBEĞİNİZLE VEDALAŞIN!

-

 

Güçlü ve sıkı bir karna sahip olmak için 4 adım yeter!

Bu egzersiz serisindeki tüm hareketler karın, kalça ve belinizdeki kasları güçlendirecek. Bu seri ayrıca alt sırt, baldır ve diğer bölgelerinizin gevşemesine de neden olduğundan, seriyi tamamladığınızda kendinizi daha güçlenmiş ve rahatlamış hissedeceksiniz. Hareketleri seri halinde ve aralarda dinlenmeden yapın. Her seri sonunda 60 ilâ 90 saniye dinlenin ve toplam 3 seri gerçekleştirin. Bu çalışmayı haftada 3 gün, en az 1 gün ara vererek uygulayın.

1

MIZRAK YÜRÜYÜŞÜ

Bacaklarınız düz, elleriniz yere değecek şekilde eğilin. Yeterince esnek olmadığınız için, muhtemelen hareketin başında ellerinizi ayaklarınızın biraz daha ilerisine koymanız gerekecek. Bacaklarınızı bükmeden ellerinizle uzanabileceğiniz ileri bir noktaya kadar uzanın. Bu sırada karnınızı sıkmaya ve göbeğinizi içinize çekmeye dikkat edin. Daha sonra ayaklarınızı ellerinizin yakınına götürün. Böylece başlama noktasına geri dönmüş olacaksınız. Hareketi 5 kez tekrarlayın.

2

DÜZ KOL İLE YANA KÖPRÜ

Sol bacağınızın dış tarafı zemine değecek şekilde yere uzanın. Vücudunuzun üst bölümünü sol kolunuzla destekleyin. (Kolunuz dik ve avuç içiniz yere dokunuyor olmalı.) Sol kolunuzdan güç alarak vücudunuzu havaya kaldırın ve bu sırada sağ kolunuzu da yukarı kaldırarak vücudunuzun T şeklini oluşturmasını sağlayın. Yavaşça başlama pozisyonuna dönün. İki tarafta da 6 tekrar yapın.

3

KALÇADAN KÖPRÜ HAREKETİ

Sırtüstü uzanın, dizleriniz kıvrık olsun. Kalçanızı ve alt sırt bölgenizi yerden yukarı kaldırın. Vücudunuz köprü pozisyonundayken, sağ bacağınızı düz bir şekilde kaldırın ve açabildiğiniz kadar yana doğru açın. Bu esnada kalçalarınızın yere değmemesine dikkat edin. Sonra, bacağınızı yavaşça eski pozisyonuna getirin ve kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Hareketi iki bacak için de 6’şar kez tekrarlayın.

 

4

HİNDU ŞINAVI

Ayak ve elleriniz omuz hizasında açık olsun. Kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Kollarınızı dirseklerden büküp başınızı âdeta pike yapar gibi yere doğru alçaltın. Bu arada bacaklarınızın da düz olmasına dikkat edin. Sonra kalçalarınızı (yere değmemesine dikkat ederek) aşağı indirin. Bu pozisyonda beliniz yay gibi şekil alacaktır. Sonra, kendinizi başlama pozisyonuna itin. 8 ilâ 10 tek

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com