Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Göğüs kasları için 4 yöntem

FITNESS

Göğüs kasları için 4 yöntem

-

 

Göğüs kaslarınız için bu 4 yöntemi uygulayarak farkı kısa sürede görün.

Kimsenin vazgeçemediği göğüs antrenmanları herkese büyük haz verse
de gelişiminizin durduğunu anladığınız zaman tadınız kaçabilir. Halterin
üzerindeki hâkimiyetinizi artırmak için bu dört yöntemi uygulayabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Göğüs antrenmanları yeryüzündeki tüm erkeklerin haftalık antrenman programının temel taşıdır. Daha büyük ve geniş göğüs kasları neredeyse hepimizin hedefleri arasında bulunduğu için bench press ve dambıl çalışmaları gibi birçok farklı yönteme başvururuz. Ancak hayranlık uyandıracak göğüs kaslarına sahip olabilmek için egzersizlerde sınırları zorlamak gerekiyor. Göğüs antrenmanlarınızın temelini oluşturan bench press hareketinde performansınızı artırabilmeniz için, oldukça etkili bu dört yöntemle kas kütlenizi hızlı bir biçimde artırabilirsiniz.

1. Bacaklarını Kullan

Konumuz her ne kadar göğüs antrenmanları olsa da, halterle yapılan bench press egzersizi tüm vücut egzersizi olarak da düşünülebilir. Yükü omuzlarınızın üzerinden alabilmek ve haltere biraz daha ağırlık takabilmek için ağırlığı kaldırmaya başlarken ayaklarınızla zemine baskı uygulayın. Ayaklarınızı geniş bir biçimde açın, merkez bölgenizi sıkın ve ayağınızın tabanlarıyla zemini itin. Bunu yapmak ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olacaktır.

2. Sehpayı Kucakla

Sehpaya uzandıktan sonra haltere dokunmayın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Sehpayı hayatta kalmanız ona bağlıymışçasına kucaklayın. Sağlam bir temel ve itişiniz için güçlü bir düzlem oluşturabilmek adına bu gerilimi koruyun.

3. Parçalamaya Çalış

Hareketin eksantrik (alçalma) evresinde halteri ortadan ikiye ayırmaya çalışın. Halteri parçalamak her ne kadar mümkün olmasa da en azından denemek kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak omuz stabilizasyonu sağlar. Bu da üst sırtınızın ve arka omuzlarınızın harekete dâhil olabilmesi demektir. 4. Triceps’leri Unutma Yüksek ağırlıkla yaptığınız bir bench press setinin ardından bir sonraki göğüs antrenmanınızı kolaylaştırabilmek için triceps egzersizleri yapın. Kablo istasyonunda yüksek tekrar sayısıyla pull down hareketini yaparak kollarınıza kan pompalanmasını sağlayabilirsiniz. Akabinde düşük ağırlıklarla close-grip bench press yaparak triceps kaslarınızın kalitesini artırabilirsiniz.

Göğüs üçlüsü

Kişisel antrenör Andrew Tracey’nin her 60 saniyenin başında yeni bir harekete başlayacağınız EMOM prensibiyle tasarladığı bu üç egzersiz, yalnızca 15 dakika içerisinde göğüs kaslarınızın alev almasını sağlayacak. İlk dakikanızda incline dumbbell press egzersizini beş tekrar, ikinci dakikanızda dumbbell floor press egzersizini 10 tekrar, üçüncü dakikanızda ise bench dips egzersizini 15 tekrar şeklinde yapın. Bu üç egzersizi de aynı sıra ve tekrar sayılarıyla beş kez yapın.

INCLINE BENCH PRESS

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Ağırlıkları beş saniyede alçaltın. Bir an durakladıktan sonra kollarınızı tekrar düzleştirerek hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkıştırın. İlk dakikanız dolana kadar bekleyin ve bir sonraki harekete geçin.

DUMBBELL FLOOR PRESS

Ağırlıkları tekrar elinize alarak zemine sırtüstü uzanın. Dirseklerinizi zemine yerleştirerek üst kolunuzun gövdenizle doksan derelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Dambılları mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarıya kaldırın. Ardından üç saniyede alçaltın. Egzersizin kısıtlı hareket açıklığı antrenmanın sonlarına doğru yorulmaya başladığınızda hareketleri bitirebilmenize yardımcı olacak.

BENCH DIPS

Sehpayı kullanarak göğüs kaslarınızın yanında triceps kaslarınızı da oyuna dâhil edebilirsiniz. 15 tekrarı tamamlamak için acele etmeniz gerekse de tekrar sayılarını parçalara ayırabilirsiniz. Ellerinizi sehpaya yerleştirerek vücudunuzu düz tutun. Dirseklerinizi bükerek üst kolunuz zemine paralel oluncaya dek alçalın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra ikinci tura başlamak için dakikanızın dolmasını bekleyin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com