Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Göğüs kaslarını büyüten antrenman

FITNESS

Göğüs kaslarını büyüten antrenman

-

 

Hedeflediğiniz göğüs kaslarına sahip olmak için her pazartesi girdiğiniz bench press kuyruğundan çıkın ve bu yöntemi deneyin.

Talimatlar: Bu antrenmanı pazartesi, salı ve cumartesi günleri yapın. Pazar günlerini ise toparlanma gününüz olarak belirleyin. Diğer günlerde kürek makinesinde 1500 metre kürek çekin ve her kol için 10-12 tekrardan 4 set single-arm dumbbell row yapın.

Tişörtünüzden taşarak süper kahraman gibi dolaşmanızı sağlayacak göğüs kaslarına ulaşmanın sırrı, herkesin yaptığı hareketleri yapmamaktan geçer. Halterin altında bench press yaparak geçirdiğiniz saatleri bir kenara bırakın ve bir çift dambılla çalışarak hareketlerinizi hatasız yapmayı öğrenin. Bu ayın programıyla her bir tekrarda merkez bölgenizi ve göğüs kaslarınızı sıkıştırarak hayalinizdeki hedefe ulaşabilirsiniz.

ISINMA

Göğüs kaslarınızı çalıştırmaya başlamadan önce sırt kaslarınızı harekete geçirin ve omuzlarınızı sakatlığa karşı koruyun.

Superman Hold

Zemine yüzüstü yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Kalça kaslarınızı sıkarak ayaklarınızın ve üst bacaklarınızın yerden birkaç santim yükselmesini sağlayın. Bu esnada sırt kaslarınızı da sıkarak kollarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Bu şekilde 2 saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi 10 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

Shoulder External Rotation

Sağ tarafınızdaki hafif direnç bandıyla aranızda birkaç adım mesafe bırakarak sol elinizle bandın ucunu kavrayın ve bel hizanızda tutun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Gövdenizi dik tutun. Omzunuzu kullanarak direnç bandını çekin. Bandı sizi rahatsız etmeyecek şekilde mümkün olduğunca solunuza götürün. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her yön için 12 tekrardan 2 set şeklinde yapın.

Row-to-Pushup Complex

Orta ağırlıktaki dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Dizlerinizi ve kalçanızı hafifçe bükerek dambılları aşağıya sarkıtın. Dambılları kaburgalarınıza doğru çekerek kürek kemiklerinizi sıkıştırın. 6 tekrarın ardından dambılları bir köşeye bırakın ve şınav pozisyonu alın. Yavaş bir biçimde 6 şınav çekin ve her tekrarda kürek kemiklerinizi sıkıştırın.

ANTRENMAN

Hareketleri doğru formda yapmaya özen göstererek bu 3 aşamalı göğüs antrenmanı ile kuvvetinizi ve hacminizi aynı anda artırın.

Dumbbell Bench Press

Her iki elinize orta ağırlıklı birer dambıl alarak sehpaya uzanın. Ağırlıkları omuzlarınızın üzerinde tutun. Kalça ve merkez bölge kaslarınızı sıkın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Omuzlarınızı ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları göğsünüze doğru alçaltın. Bunu yaparken kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra dambılları tekrar yukarıya itin. Kollarınız düzleştiğinde göğsünüzü tekrar sıkıştırmayı deneyin. Bu 1 tekrardır. Hareketi 12 tekrardan 4 set şeklinde yapın.

Mixed-Style Incline Dumbbell Press

Sehpanın açısını 30 dereceye ayarlayın. Ellerinize orta ağırlıkta dambıllar alarak sehpanın üzerine oturun. Ağırlıkları omuzlarınızın hizasında yukarıya kaldırın. Sol kolunuz düz kalacak şekilde sağ elinizdeki dambılı göğsünüze doğru alçaltın. Ardından dambılı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi sağ kolunuzu sabit tutarak sol elinizdeki dambılı alçaltın. Dambılı iterek başlangıç pozisyonuna döndükten sonra bu kez her iki dambılı da göğsünüze doğru alçaltın. Dambılları kaldırdıktan sonra bu sıralamayı 2 kez daha tamamlayın ve ilk setinizi bitirin. Hareketi toplamda 4 set yapın.

Crossover Pushup

Direnç bandı sağınızda olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Direnç bandını hafif bir gerilim hissedecek kadar sağ elinizle kavrayın. Bu şekilde bir adet şınav çekin. Gövdenizi yükseltirken sağ elinizi yerden kaldırarak bandı göğsünüze doğru uzatın. Ardından tekrar zemine yerleştirin. Bir an duraklayın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için 8-10 tekrardan 3 set şeklinde yapın. Set aralarında ise dinlenmek yerine 3b numaralı egzersizi yapın.

Incline Pushup

Ellerinizi omuz hizanızda sehpaya yerleştirerek şınav pozisyonu alın. 30 saniye boyunca şınav çekin. Şınavları çekerken hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı agresif bir biçimde sıkın. Her bir seti tamamladığınızda 30 saniye dinlenin.

BİTİRİCİ EGZERSİZ

Bu farmer’s walk drill’iyle postürünüzün göğüs kaslarınızı daha iri gösterecek biçimde şekillenmesini sağlayabilirsiniz.

Bir çift ağır dambılı vücudunuzun yanlarında tutun. Önce ileriye, sonra geriye doğru 10’ar adım atın. Bunu 5 dakika boyunca yapın. İlk dakikanızda 30 saniye yürüyün ve 30 saniye dinlenin. Her geçen dakikanın ardından yürüme sürenizi 5 saniye kadar uzatın. Bu egzersizi toplamda 2 tur şeklinde yapın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com