Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

GÜÇ POTANSİYELİNİ AÇIĞA ÇIKAR

FITNESS

GÜÇ POTANSİYELİNİ AÇIĞA ÇIKAR

-

 

3Her Şeyi Kusursuz Yapın

Geleneksel vücut geliştirme anlayışına göre, sadece bir dalda etkinseniz (örneğin ağırlık kaldırma) diğer dallarda (bisiklet, koşu, futbol, basketbol) o kadar başarılı olamazsınız. Örneğin vücut
geliştirme yapıyorsanız etkili bir şekilde koşamazsınız. Ya da maratoncuysanız yüksek ağırlıklarla squat yapamaz ya da şınav çekemezsiniz.

Ama potaya smaç basabilen ve bir boksör gibi çevik olabilen Hawthorne, kas kuvveti, patlayıcı güç ve atletizmin aynı anda elde edilebileceğinin yaşayan bir kanıtı gibi. Bunun sırrıysa her zaman
kusursuz formda ağırlık kaldırması.

Hawthorne, ağırlık kaldırma sporunun büyük üçlüsü ile (squat, deadlift ve bench press) yeteneklerinizi spor salonunun çok daha ötesine taşıyabileceğinizi söylüyor. Ayaklarınızla kendinizi
hızlıca itebilmek, sırtınızı düz ve merkez bölgenizi sıkılı tutarak omurganızı korumak, kalça ve üst bacak kaslarınızı güçlendirmek sizi bambaşka biri yapabilir. Üstelik bilim de Hawthorne ile aynı
görüşte. 2009 yılında Kanada’da yapılan bir araştırmaya göre, yüksek ağırlıklarla squat yapmanın, futbolcuların daha hızlı koşmasını ve daha yükseğe sıçramasını sağladığı ortaya çıktı.

Ancak bu sadece hareketleri doğru formda yaparak sağlanabilir. Ağırlık kaldırdığınız zaman yalnızca kas inşa etmediğinizi, vücudunuza daha etkili hareket etmeyi öğrettiğinizi söyleyen Hawthorne, “Akıcı ve verimli bir şekilde ağırlık kaldırmak, sahada da akıcı ve verimli olmanızı sağlarken, ağırlıkları kötü kaldırmak da diğer sporlarda kötü olmanıza neden olur” diyor.

Hawthorne potaya smaç basabilmesini sadece sıçrama antrenmanları yapmış olmasına borçlu değil. Yıllardır squat ve deadlift yaptığı için zaten zemine çeyrek tonluk bir baskı uygulayabiliyor.
Öte yandan bazı insanların ağırlığı yukarıya kaldırabildiği zaman, o ağırlığı ideal kabul etmesine inanmadığını söyleyen Hawthorne, “İster 30, ister 300 kilo kaldırın, her tekrarda tekniğiniz üzerine çalışmalısınız” diyor.

Kusursuz bir şekilde ağırlık kaldırabilmeniz için size bir sır daha: Squat, deadlift ve bench press hareketlerine başlamadan önce, normalde kaldırdığınız ağırlığın yarısıyla bir iki set ısının. Bunun kaslarınızı ve bağ dokularınızı ağır yüklere hazırlamanın ötesinde faydaları da var. Robertson, “Bu kontrol yeteneğinizi ve tekniğinizi geliştirir. Bu yüzden ısınmayı ciddiye alın” diyor.


Sayfalar: 1 2 3

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com