Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

GÜÇSÜZ BÖLGE GÜÇLENDİRME ANTRENMANI

FITNESS

GÜÇSÜZ BÖLGE GÜÇLENDİRME ANTRENMANI

-

 

Sadece kollarınızı kullanarak 6-pack kaslarınızı çıkarın, kuvvetinizi dengeleyin ve tüm vücut gücünüzü artırın.

Bu kettlebell çalışması hoşunuza giderse, en iyi 10 kettlebell hareketiyle gelişiminizi sürdürebilirsiniz.
Hemen tıklayın: http://www.menshealth.com.tr/en-iyi-10-kettlebell-hareketi

kettlebell

kettlebell

TALİMATLAR
Elinize iki kettlebell alıp, sayfadaki egzersizleri verdiğimiz sırada yapın. Setler arasında 60 saniye ve her egzersizden sonra 2 dakika dinlenin.

01

Single-Arm Front Squat
Avuç içiniz içeri bakacak şekilde kettlebell’i sağ elinizle kaldırın. Ağırlık omzunuzun önünde olsun ve dirseğinizi kilitleyin. Ayakları omuz genişliğinde açıp, sol kolunuzu ileriye doğru uzatın. Kalçanızı geriye itip yapabildiğiniz kadar alçalın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
4 SET
BİR KOL İÇİN 8 TEKRAR

02

Single-Arm Floor Press
Sırtüstü uzanıp dizlerinizi kırın. Kettlebell’i sol elinize alarak göğsünüzün üstünde kaldırın. Üst kolunuz yere değene kadar indirin. Duraklayın ve sağ kalçanızı yerden kaldırmadan, ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna itin. Tekrarları tamamlayıp kolunuzu değiştirin.
4 SET
BİR KOL İÇİN 10 TEKRAR

03

Kettlebell Single-Arm Swing
Önünüze bir kettlebell alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açın. Kalçanızı geriye itip kettlebell’i sağ elinize alın. Kettlebell’i bacaklarınızın arasından önce arkaya, sonra kalçanızı sıkarak göğüs hizanıza doğru savurun. Ardından tekrar bacaklarınızın arasına gönderin. Bu, bir tekrar ediyor. Tekrarlar bitince taraf değiştirin.

4 SET BİR TARAF İÇİN 10 TEKRAR

04

Batwing Row
Ellerinize birer kettlebell alın ve dirseklerinizi kırıp, kalçanızı bükün. Gövdeniz yere paralel gelene kadar öne eğilin. Avuç içleriniz içeriye bakarken, ağırlıkları kol uzunluğunda sarkıtın. Sağ elinizdeki kettlebell’i kaburganıza doğru çekin ve omzunuzu geriye esnetin. Kettlebell’i o şekilde tutarak, sol elinizle 10 adet çekiş yapın.
4 SET BİR TARAF İÇİN 10 TEKRAR

05

Kneeling Single-Arm Hold and Stand
Dizüstü çöküp, kettlebell’i sol elinizle omzunuzun üzerine kaldırın. Kolunuzu dümdüz ve kalçalarınızı aynı hizada tutun. Karın kaslarınızı sıkarak sağ bacağınızı ileriye atın ve tek dizinizin üstünde kalın. Ardından ayağa kalkın ve hareketleri tersten uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar ediyor.
4 SET BİR TARAF İÇİN 5 TEKRAR

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com