Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DAHA BÜYÜK KASLAR İÇİN

FITNESS

DAHA BÜYÜK KASLAR İÇİN

-

 

Son filmi Pompeii için sıradan bir adamdan gladyatöre dönüşen Kit Harington’un tüyolarına kulak verin.

Kit Harington Pompeii’nin senaryosunu
eline aldığında ağzından sadece iki kelime
dökülür: “Taş gibi!” Stüdyo, filmi geliştirmeye
başladığı sırada Milo karakterini tam da bu
şekilde tasarlamış zaten. Savaşa hazır taş gibi
karın kaslarıyla. Harington önceden de formdaydı.
Sonuçta HBO’nun efsanevi dizisi Game
of Thrones’da Jon Snow karakterini canlandırıyor.
Ama pek de “taş gibi” sayılmazdı.
Filmin çekimlerinden 12 hafta önce antrenmanlara
başlayan Harington, kafes dövüşçüleri
gibi çalışmış. Kas kütlesinin tam 14
kilogram artmasını 100’er tekrardan oluşan
pull up egzersizlerine bağlıyor.
Bu çalışkanlık onun ruhunda var. Henüz
lisedeyken oyuncu olmaya karar verdiğinde,
hayat felsefesi çok çalışkan olmaktı. Hırsla
çalıştı ve daha mezun bile olmadan, oldukça
övgü toplayan War Horse oyununda başrolü
kaptı. Hemen arkasından Game of Thrones’da
boy göstermek için sözleşmesini imzaladı. Ve
tam dört sezonluk başarının ardından, artık
hayatının rolüne hazır. Harington, “Bir filmin
başrolünde olmak benim için yepyeni bir alan.
İnsanın gözünü korkutuyor çünkü bütün yük
omuzlarınızda oluyor. Ama bu aynı zamanda
sizi motive eden bir şey” diyor.
Filmdeki tüm oyuncuları çalıştıran antrenör
Nuno de Salles, Kit’in çalışkanlığından
övgüyle söz ediyor: “Kit’in spor salonundaki
tavırları profesyonel sporculara taş çıkartır
cinstendi. Herkese ilham verdiği için, tüm ekip
sonunda inanılmaz fit hale geldi.”
Harington’un antrenman süresi, zamanla
günde 3 saate çıkmış. Bir sürü dövüş ve atlayıp
zıplama tekniği öğrendiği saatler de cabası. Bu
arada tükettiği kalori miktarı 2000’e çıkmış.
Belli ki işe de yaramış. Tişörtünü üzerinden
çıkardığında gerçek bir gladyatör gördük karşımızda.
Siz de bu görünüme kavuşmak istiyorsanız,
işte izlemeniz gereken plan.

01

POMPEII KUVVETİNİN KURALLARI

Bir hedef belirlemeden çalışmaya
başlamak kasların en büyük
düşmanıdır. Bu yüzden Harington,
antrenörleri Nuno de Salles ve Dalton
Wong’un verdiği önerilerin peşinden
gitmiş. “Amaç nicelik değil niteliktir”
diyor Salles. Diğer bir deyişle, size
sonuç verecek şey akıllıca yaptığınız
çalışmalardır. İşte bu iki adam,
gladyatör vücuduna ulaşmanız için bazı
ipuçları veriyorlar.

KASLARINIZI ŞAŞIRTIN

Harington, haftada 6 antrenman yapıyor
ve squat, pull up ve deadlift gibi
birleşik egzersizlere yoğunlaşıyor.
Hareketleri 10-12 tekrarla üçer set
halinde yapıyor. Setler arasında ise
60 saniye dinleniyor. İlk ayın ardından
Salles hedefi yükseltiyor. Dinlenme
süresini 30 saniyeye düşürürken, set
sayısını da 6’ya çıkarıyor.
NE YAPMALI? Spor salonuna her gittiğinizde
direnci artırın. Set ve tekrar
sayısında ya da kaldırdığınız ağırlığın
büyüklüğünde değişiklikler yapın. Her
10 haftada bir ise antrenman programınızı
baştan yaratın. “Bazı şeylerin
değiştirilmesi gerektiğine yürekten inanıyorum”
diyor Salles. “Aksi halde vücudunuz
baskıya karşı direnç oluşturduğu
için gelişimini durdurur.”

ZİHNİNİZİ BOŞALTIN

Harington yatmadan evvel her gece,
hamstring ve kalça fleksör kaslarıyla bel
bölgesini esnetecek egzersizler yapıyor.
Her bir pozisyonda 60-90 saniye
bekliyor. Hareketler bittikten sonra ise 2
dakika boyunca derin nefes alıp veriyor.
NE YAPMALI? Siz de Harington’un planını
uygulayın. Vücudunuz çok çalıştığında
kortizol hormonu salgılamaya
başlar. Bu da uykunuzu ve kas gelişiminizi
olumsuz yönde etkiler. Ancak esnemek,
meditasyon yapmak ve düzenli
beslenmek stres hormonunuzun seviyesini
düzenler.

ARADA KAÇAMAK YAPIN

Harington haftanın 6 günü protein açısından
yüksek, kalori açısından düşük
yiyeceklerle beslenmiş. Ancak 7’nci
gün ara vermiş. “Pazarlar benim için
bayram günüydü. Gittiğim kafelerde
menüdeki en büyük hamburgeri sipariş
ediyordum. Vücudum alışık olmadığından
yağlar beni rahatsız ediyordu
ama olsun!”
NE YAPMALI? Haftada bir kaçamak
yapın. “Bu kaçamak günleri, diyet yapmayan
insanlarla sosyalleşmenize fırsat
yaratır; motivasyonunuzu yüksek tutar
ve uzun vadede kararlı olmanızı sağlar”
diyor Salles.

02

BESLENMEDE YENİ DÜZEN

Kit Harington, kas yapmak için günde 300 gram protein tüketiyordu. Peki sizin bu
kadarına ihtiyacınız var mı? Muhtemelen hayır. Ancak vücut ağırlığınızın her bir
kilogramına karşılık 2 gram protein tüketmeniz gerekiyor.
Nuno de Salles, tükettiğiniz
ete katkıda bulunması için protein içeceği içmenizi öneriyor. Antrenman sonrasında
kaslarınızı yenilemek için whey protein tüketin. Amino asit salınımını azaltmak ve kas
kütlenizi artırmak içinse, yatmadan evvel kazein katkılı içecekler içebilirsiniz.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com