Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

HEDEF: PRO CARD

FITNESS

HEDEF: PRO CARD

-

 

IFBB’de ikinci şampiyonluğunu alarak, pro card’ı kazanan ilk Türk olmak için çalışan Mert Gürler, hedefe emin adımlarla ilerliyor.

HAZIRLIKLAR SÜRÜYOR
2015 IFBB Dünya Şampiyonası’nda Dünya Gençler Şampiyonu olan 24 yaşındaki antrenör Mert Gürler, 173 cm boyunda ve 74 kilo. Bu yıl nisan ayında ikinci şampiyonluk için podyuma çıkmaya
hazırlanıyor.

1

Ülkemizde vücut geliştirme tutkunlarının sayısı gün geçtikçe artıyor ve yurt dışındaki yarışmalara katılan sporculardan başarı haberleri gelmeye devam ediyor. Türk vücut geliştirmecilerin
ise başarmaları gereken bir ilk var: IFBB pro card’ı kazanmak. IFBB şampiyonluğunu iki kez kazanan sporcuların aldığı bu ödüle yakın isimlerden biri de, 24 yaşındaki sporcu Mert Güler. Bu
spora kendini adamaya 15 yaşında karar veren Güler, dünya çapında başarılara ulaşacağından habersiz, sadece en iyi formuna kavuşma hedefiyle çalışmaya başladı. Vücut geliştirmeden önce futbol ve kick boksla ilgilenen ve bu altyapıyla birlikte hızla gelişim gösteren Güler, vücuduna yeteri kadar güvendiğine karar verdikten sonra ilk kez podyuma çıktığında, tarih 2014 yılının
eylül ayını gösteriyordu. Yalova’da gerçekleştirilen Türkiye Vücut Geliştirme Şampiyonası’nda altıncı oldu ve o gün yola devam etmeye kesin olarak karar verdi: “Yarışmada elde ettiğim başarıdan sonra, kendime bundan daha iyisini yapabileceğimi söyledim. Artık benim için serüven başlamıştı.”

2015 yılı Mert Güler için başarılarla dolu geçti. İlk yarışmasından sonra, geçtiğimiz yıl nisan ayında düzenlenen Men’s Physique Türkiye yarışmasına katıldı ve burada ilk şampiyonluğunu yaşadı. Bu büyük başarının ardından milli takıma seçildi. Ekip olarak İspanya’ya gidip, Avrupa Şampiyonası’nda beşinci olarak Türk bayrağını dalgalandırdılar. Ardından yine geçtiğimiz yıl eylül ayında, Mersin’de Türkiye Vücut Geliştirme Şampiyonası’nda boy gösterdi ve bu kez, Atletik Fizik Gençler Şampiyonu oldu. Tüm bu başarıların üzerine gerçek krallık ise geçtiğimiz aralık
ayında geldi. Temsilcimiz Gürler, El Salvador’da düzenlenen IFBB Dünya Şampiyonası’nda Dünya Gençler Şampiyonu oldu. Bu turnuvaya katılım yolculuğu, hedefine ulaşarak zirveye çıkmanın zorluğunu temsil edercesine, yorucu ve meşakkatliydi. Üç kez aktarma yaptıkları seyahatin 35 saat sürdüğünü ve havaalanlarında uyumak zorunda kaldıklarını söyleyen Gürler, bu şartların başarısını nasıl riske attığını şöyle anlatıyor: “Böyle bir yolculuktan sonra vücudumuz çok yoruldu ve ödem topladı. Oraya vardıktan sonra iki gün boyunca otelde kaldık ve birçok arkadaşımız
hasta oldu. Zor koşulların ardından podyuma çıktık ve şampiyon olduk.”

O Pro Card Türkiye’ye gelecek!
Mert Gürler, vücut geliştirme sporu için en büyük unvanlardan birini aldı ama iş burada bitmiyor. Sırada ikinci bir IFBB şampiyonluğu daha kazanmak ve böylece pro card sahibi olmak var: “Bu
ödülü daha önce alan bir Türk yok ve ben bunu başaran ilk kişi olmak istiyorum. Ve bunu başardıktan sonra dahi durmayıp, sonuna kadar devam edeceğim.” Nisan ayında gerçekleştirilecek
yarış için hazırlıklarını sürdüren Güler’e, nasıl bir çalışma programı yürüttüğünü soruyoruz: “Eksik bölgelerimin üzerine giderek çalışıyorum. Eksiklik hissettiğim kas gruplarını haftada minimum
iki kez çalıştırıyorum. Antrenmanlarımı bir büyük ve bir küçük adale çalıştıracak şekilde ayırıyorum. Örneğin, göğüs ile triceps, omuz ile biceps çalıştığım dönemler olabiliyor. Haftada yedi gün
çalışıyorum ve bazen günde çift antrenman yapıyorum. Karın egzersizlerine ise ciddi süre ayırıyorum. Günde çift antrenman yaptığım için haftada beş gün karın çalışabiliyorum. Ağırlık antrenmanlarının yanında, sabahları yürüyüş yapıyorum.”

Yağ, tuz ve şekerden uzak duran Gürler, yarışma dönemlerinde kaliteli karbonhidrat tüketimini bile minimuma indiriyor. Bu dönemlerde gramajların çok fazla düştüğünü ve neredeyse antrenman
yapabilmek için enerji alamadıklarını söyleyen Gürler, “Fakat bu sayede deri git gide incelmeye başlıyor ve karın kasları daha belirgin bir şekilde ortaya çıkıyor” diyor. Antrenmanlarında ağırlıkla
yapılan egzersizleri tercih ediyor ve kaslarının kütlesini artırabilmek için cable crunch, weighted sit-up gibi hareketler yapıyor. Bu egzersizleri süperset ve triset olarak yaptığını söylüyor ve “Dirence karşı çalışarak adaleyi tamamen bitirmeye çalışıyorum. Belirli bir zaman sonra meyvesini alıyorsunuz” diyor.

2

İdeallerle yaşa, engelleri aş 
Peki tüm bu disiplinli çalışma ve yarışma periyotları için gereken motivasyonu nasıl sağlıyor? Yarışmaya hazırlandığı dönemlerde, aynı zamanda kişisel antrenörlük yapan ve grup derslerine giren
Gürler, bu yoğun temponun kendisini zorladığını itiraf ediyor. Bunun yanında 3-4 aylık sıkı diyetler yapmaları da, gerçek bir irade sınavına dönüşüyor. Ancak hedefine kilitlenmiş bir adam, engelleri aşmanın yolunu daima bulur: “Ortada bir amaç olunca hakkını vererek çalışıyorsunuz. Ayrıca rekabet duygusu, her sporda olduğu gibi vücut geliştirme sporunda da var. Ben de bazen rakiplerime bakıyorum, kendi eksiklerimi analiz ediyorum ve stratejimi onlara göre belirliyorum. Bu da beni motive ediyor ve inanılmaz antrenmanlar çıkarabiliyorum. Rakipleriniz harıl harıl çalışırken, siz oturmak istemiyorsunuz. Şampiyonluklar böyle elde ediliyor.”

Vücut geliştirme sporuyla ilgilenen ve hedefleri olan sporculara bir de mesajı var: “Ülkemizde bu spor diğer ülkelere oranla daha fazla ego içeriyor. Başarı isteniyorsa, insanların birbirine destek
olması gerekiyor. Ve ideallerle yaşamak, birçok güzelliği beraberinde getirir. Yeni bir sosyal çevre edinmeniz ve yepyeni insanlarla tanışmanız da cabası.”

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com