Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

HIZLA YAĞ YAKMANIN 8 YOLU

FITNESS

HIZLA YAĞ YAKMANIN 8 YOLU

-

 

Kardiyo egzersizlerinin her bir saniyesini kaslarınızı büyüterek ve o kasları örten vücut yağlarını yakarak geçirmek istiyorsanız, bu ipuçları sizin için.

AÇKEN KOŞUN,
YAĞLARI YAKIN
Kas yerine yağ yakmak istiyorsanız, ilk iş kardiyo yapmalısınız. Antrenör Nilüfer Atik, “Uyandıktan sonraki 20 dakika içinde aç karnına kardiyo yapmak etkili bir yöntem” diyor. Sadece bir miktar protein ve onun yarısı kadar karbonhidrat alın. Bir dilim ekmeğin yanında bir yumurta bu ihtiyacı karşılayacaktır.

TEK BACAKTAN
GÜÇ ALIN
Denklemden bir maddeyi çıkardığınızda, kürek çekmeyi muhteşem bir antrenmana dönüştürüp, hızla kas inşa edebilirsiniz. Bu madde ise bir bacağınız oluyor. Antrenör Shane Collins, “1 dakika veya 250 metre boyunca tek bacağınızla pedal çevirin. Sonra bacağınızı değiştirin. 3-5 set yapın” diyor. Komik görünmenize
aldırmayın.

EĞİMİ ARTIRIP
KOŞUN
Açık havada tepe koşusu yapamıyorsanız, koşu bandının eğimini en az yüzde 3’e çıkartarak koşun. Laval Üniversitesi’nin araştırmasına göre, eğimli koşu yapan koşucular, eğimsiz koşu yapanlara oranla daha fazla kas gelişimi sağlıyor ve daha çok yağ yakıyor. Ayaklarınız
çalışsın!

ZAFER
FORMÜLÜNÜ UYGULAYIN
Kuralımız çok basit: 20 saniye ciğerleriniz patlayana kadar çalışın, 10 saniye dinlenin ve bunu 8 kez tekrarlayıp evinize gidin. Shane Collins, “Bu teknik, bir ısınma süresine eşdeğer zamanda, kardiyo ve kuvvet antrenmanı ihtiyacınızı karşılamaya yeter” diyor. Biz ikna olduk.

BACAKLARI
İKİ KATI
ÇALIŞTIRIN
Kondisyon bisikletinde direnci yükseltip, çamurda bisiklet sürermiş gibi oluncaya kadar pedallara asılın. Shane Collins, “Düşük hızda ve yüksek dirençte pedal çevirmek ileriye doğru itici gücü düşürdüğü için, bacaklarınız iki kat daha fazla çalışır” diyor.

AZ MOLA,
ÇOK KAS
The Journal of Strength and Conditioning Research dergisine göre, ağırlık antrenmanlarında ve bazı kardiyo çalışmalarında dinlenme sürenizi en fazla 60 saniye olarak belirlemek, biraz zorlayıcı olsa da, büyüme hormonunun salgılanmasını tetikliyor. Hafif tempolu koşu gibi düşünün.

GECELERİ
VÜCUDUNUZU
BESLEYİN
Nilüfer Atik, “Antrenmanlardan sonra düşen kan şekeri, kas kütlesi kaybına sebep olur” diyor. Vücudunuz enerji sağlamak için kasları yemeye meyillidir. Bu yüzden geceleri kan şekerinizi yüksek tutmaya bakın. Örneğin ananasla süzme peynir 200 kaloriyle bu
işi görür.

BELİRGİN
KASLAR İÇİN
GERİ SARIN
Bir ipucu daha: Geriye doğru koşmak, yağ yakmanın ve altta kalmış kas kütlesini ortaya çıkarmanın en basit hilesidir. Interval sprint koşularda, başlangıç noktasına geri geri koşun. Ancak unutmayın; bu hile koşu bandında işe
yaramaz.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com