Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

İKİ KATINI BASIN!

FITNESS

İKİ KATINI BASIN!

-

 

Spor salonlarında sizi efsane yapacak tek bir hareket vardır; bench press. Tavsiyelerimizi dikkatle dinleyin ve performansınızı ikiye katlayın.

Spor salonları tıpkı minik birer ülke gibidir. İnsanlar kapısından içeri adım attığı andan itibaren komünlere bölünür ve özel ritüelleri takip etmeye başlar. Örneğin kimse antrenman öncesi ısınmak istemez. Neden? Çünkü ülkemizde ‘delikanlı adam koşmaz, direkt ağırlık kaldırır’ gibi son derece yanlış bir kanı vardır. Aslında bu çok büyük bir hatadır ve gerçek performansınızı sergilemenize, spordan istediğiniz verimi almanıza engel olur. Ancak kimse toplum baskısına (popüler bir deyişle ‘mahalle baskısı’) karşı gelip, ağırlık kaldırmadan önce ısınırken görünmek istemez. Esneme hareketlerinden bahsetmiyoruz bile. Onlar spor salonlarının en büyük tabularından biridir hâlâ. <p>
Kıyafetlerinizden ne kadar ağırlık kaldırdığınıza kadar pek çok faktör, sizin bu komündeki yerini belirler. Pek çok değişkeni olan bu dünyada öyle bir hareket vardır ki, sizin saygınlığınızı ve popülerliğinizi hayatınızın sonuna kadar değiştirebilir. Evet, hangi hareketten bahsettiğimizi biliyorsunuz. Bench press’in bu kadar kritik bir role sahip olmasındaki neden, onun güç ile eş anlama gelmesidir. Yani bench’te ne kadar basarsanız, o kadar güçlüsünüz demektir. Başlangıç için 30 kilogram fena değildir. 50’leri geçtiğinizde artık tanınmış biri olursunuz. 80’lere ulaşmak ise pek çok kişinin hayalidir. Biz ise bu hayali gerçekleştirmek için buradayız. Size verdiğimiz bu ipuçlarıyla, kısa sürede adınız üç büyükler ile birlikte anılabilir.

Çıtayı yükseltin

Size önerdiğimiz bu hareketleri 2 ay boyunca, normal antrenman programınızla beraber uygulayın. Güçlendiğinizi hissettikçe ağırlıkları arttırın ki kaslarınız sürekli gelişmeye zorlansın. Önemli bir not; yanınızda size eşlik eden biri sürekli bulunsun. ‘ihtiyacım olmaz’ diye düşünseniz bile.

1

Pazartesi:

Bench press günü
1 Isınma setlerinden sonra, ağırlık sehpasını yer ile 45 derece açı yapacak ve başınız yukarıda kalacak şekilde ayarlayın. Bu pozisyonda ağırlık üst göğüs kaslarınıza binecektir. Kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlıkla başlayıp, ilerleyen setlerde ağırlığı azaltın.”6″ tekrardan oluşan 2 set yapın ve setler arasında 2-3 dakika dinlenmeyi ihmal etmeyin.

2 Sehpayı düz haline geri getirerek hareketi tekrarlayın.

3 Ağırlık sehpası yer ile yine 45 derece açı yapacak şekilde olsun. Ancak bu sefer kafanız değil, bacaklarınız havada kalsın. 6 tekrardan oluşan 2 set yapın ve setler arasında 2-3 dakika dinlenin.

4 Son hareket olarak dumbell’lar ile yana açma yapın. Bu aşamada, taze kanın kaslarınızı hücum etmesini sağlamak için tekrarı arttırın. 8-10 tekrardan oluşan 2 set, kaslarınızın şişmesini sağlayacaktır.

2

Perşembe:

Close grip bech günü
1 İsminden de anlaşılacağı gibi, bu hareketi yaparken barı dar tutuyorsunuz. Başlangıç için normalde kaldırdığınız ağırlıktan daha fazlasını takın. Örneğin close grip bench’te 45 kilogram kaldırıyorsanız, bu sefer 55 kilogram takın.
2 Barı göğsünüzün 30 santim üzerinde gelinceye kadar indirin. 4-5 tekrardan oluşan 3 set yapın. Biraz dinlendikten sonra bu sefer 6 tekrardan oluşan 3 set ile hareketi tekrarlayın.

3 Bu harekette sizi zorlayacak kısım, her hafta barı biraz daha göğsünüze yaklaştırmanız olacaktır. Bar 6 hafta sonra göğsünüze değecek şekilde, 2 haftada bir göğsünüze 10 santim daha yakınlaştırın. Profesyonel sporcular, bu mesafeyi ayarlamak için fotoğrafta gördüğünüz özel aletleri kullanıyorlar.

3

Lying triceps extension
Sırt üstü uzanın ve barı elleriniz omuz mesafesinde açık olacak şekilde tutun. Daha sonra dirseklerinizi bükerek barı alnınıza doğru indirin. 6-10 tekrardan oluşan 4 set yapın.

4

Cumartesi: Sırtınıza kuvvet

Dumbell pullover
Ağırlık sehpasına, ayaklarınız yere değecek şekilde sırt üstü uzananın. İki elinizle, ağırlığı göğsünüzün üzerinde tutun. Daha sonra dirseklerinizi bükmeden, kollarınız vücudunuzla paralel olana kadar ağırlığı geriye doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
10 tekrardan oluşan 3-4 set yeterli olacaktır.

5

Lat pulldown
Sehpanın ucuna oturun ve barı kollarınız gergin olacak şekilde tutun. Vücudunuzu dik tutmaya özen gösterin. Barı göğsünüzün üstüne gelecek şekilde çekin ve yavaşça geri bırakın.
10 tekrardan oluşan 3-4 set yeterli olacaktır.

6

Barbell shrug
Barı, ellerinizi omuz hizasında açık olacak şekilde tutun. Kollarınızı kımıldatmadan, omuzlarınızı mümkün olduğu kadar kaldırın. Bu hareket esnasında tüm yük, omuzlarınızda olmak zorunda. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri gönün. 10 tekrardan oluşan 3-4 set yeterli olacaktır.
Derleyen: Eren Erentay

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com