Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

NASIL DAHA İYİ YUMRUK ATILIR?

FITNESS

NASIL DAHA İYİ YUMRUK ATILIR?

-

 

Rakibinizi nakavt edecek kadar güçlü bir yumruk için çalıştırmanız gereken kaslar.

Boks maçlarında kimi zaman daha zayıf görünen sporcunun rakibini bir kaç yumruk darbesiyle yere serdiğini görmüşsünüzdür. Çünkü spor salonunda yapılan antrenmanlarla şişirilen kaslar, her zaman güçlü bir yumruk anlamına gelmez.<p>

Peki, o zaman hangi hareketleri yapmalıyız? İşte bu soruyu MMA dövüşçülerini yetiştiren fitness eğitmeni Umut Duygu’ya sorduk. Kendisi bu alanda Türkiye’nin en yetkin kişilerinden olduğu için sözleri de haliyle altın değerinde: “Aslında önemli olan kas gücü değil tekniğinizdir.” (Bu cevapla bizi ters köşeye yatırıyor.) “Tekniğiniz zaten iyiyse o zaman ne kadar güçlü olduğunuzun bir anlamı var demektir. Odaklanmanız gereken kas grupları ise omuz, kanat, göğüs ve merkez bölgesidir.” Evet, şimdi Umut Duygu’nun hazırladığı antrenman programına göz atabiliriz işte…<p>

Bu programın iki büyük faydası var; ilki patlayıcı kuvvetinizi artırması. İkincisi ise kettlebell’le yapılan hareketler sayesinde güçlü bir yumruk atmak için çok önemli olan kavrama gücünüzü (ön kolun kuvvetiyle doğru orantılı) artırması. Tavsiyemiz her hareketi sekiz tekrar olmak üzere üç set (set aralarında 60 saniye dinlenerek) yapmanız. Yumruğunuzu güçlendirmek için bu programı haftada bir kez, antrenmanlarınızdan ayrı bir gün çalışabilirsiniz.

1

Kettlebell Snatch

Squat hareketiyle vücudunuzu yere yaklaştırın ve kettlebell’i sağ elinizle kavrayın. Doğrulun, aynı esnada kettlebell’i göğüs hizanıza kaldırın. Daha sonra kettlebell’i tam omzunuzun üstünde kolunuz tamamen gergin olacak şekilde kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

2

Barfiks

Bir barfiks barını alttan tutuşla, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın ve bara asılı durun. Bir ayağınızı diğer ayağınızın gerisinde kilitleyin ve bu şekilde çeneniz barın üstüne çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Yavaşça inin ve hareketi tekrarlayın.

3

Swissball Bicycle

Swissball’a sırtınızın alt bölümü temas edecek şekilde yatın. Ellerinizi başınızın arkasına alın. Şimdi sol dizinizi yukarı doğru kaldırın ve aynı esnada gövdenizi döndürerek sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönüp aynısını diğer tarafa doğru yapın.

4

Explosive Pushup

Klasik şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi kırarak vücudunuzu yere iyice yaklaştırdıktan sonra kendinizi kuvvetli bir şekilde yukarı itin ve ellerinizin yerle temasının kesilmesini sağlayın. Elleriniz tekrar yere indikten sonra bir sonraki tekrara geçin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com