Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

İzometrik egzersizle güçlenme

FITNESS

İzometrik egzersizle güçlenme

-

 

Bu izometrik egzersizlerle bir yandan kuvvetlenirken diğer yandan da hayalini kurduğunuz 6-packlere bir adım daha yaklaşabilirsiniz.

Derleyen: Uğur Mutlu

Talimatlar: Hareketleri belirtilen set ve tekrar sayılarıyla uygulayın. Bu antrenmanı kendi programınıza ek olarak haftada üç, dört kez uygulayabileceğiniz gibi, başlı başına bir antrenman programı olarak da kullanabilirsiniz. Hareketleri yaparken bütün kaslarınızın kasıldığını hissedin ve set aralarında bir dakika kadar dinlenin.

Antrenman gününüz gelip çattığında ve spor salonunun kapısına vardığınızda aklınızdaki şey muhtemelen ağırlık odasına dalıp bütün ekipmanların tozunu attırmaktır. Fakat kaslarınızı kuvvetlendirip onlara hacim kazandırmanın hiç bilmediğiniz yolları da var. Sabit kalmaya çalışarak yapılan izometrik egzersizlerin kasların boyunun değişmeden geriliminin artması olduğunu söyleyen Men’s Health Fitness Danışmanı İnanç Akbaş, “Bu metodun en büyük avantajı ise minimum ekipman kullanımıyla, kendi vücut ağırlığınızla verim alabilmenizdir,” diyor. Maksimum kuvvetin oluşturabileceği en uygun açıda, statik bir şekilde durduğunuz an, kasa maksimum yük uygulayabileceğinizi söyleyen Akbaş, “Olduğunuz yerde durarak sonuç aldığınızda ve diğer ağırlık egzersizlerindeki rakamlarınız artmaya başladığında şaşıracaksınız,” diyor.

Side Plank

Her Yön İçin 3 x 10 Saniye

Sağ elinize bir adet dambıl alın. Solunuza doğru uzanarak sol ön kolunuzu zemine yerleştirin. Sol dirseğinizin sol omzunuzla aynı hizada olmasını sağlayın. Ağırlığın bulunduğu sağ elinizi yukarıya kaldırarak kolunuzu tamamen düzleştirin. Bu pozisyonda 10 saniye durakladıktan sonra hareketi diğer yöne doğru tekrar edin.

İleri Seviye

Hareketi biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, side plank pozisyonu aldıktan sonra sağ bacağınızı yukarıya doğru kaldırın. Karın kaslarınızdaki kasılmayı iliklerinize kadar hissedeceksiniz.

Squat

3 x 15 Saniye

Dambılı iki elinizle, dikey bir şekilde kavrayarak göğsünüzün hizasında tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi bükerek alçalın. Omurganızı düz tutmaya özen gösterin. Bu pozisyonda 15 saniye boyunca duraklayın. Ardından ayağa kalkın ve dambılı sonraki sete dek bir kenara bırakın.

V-Sit

3 x 10 Saniye

Zemine oturarak ayaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Şimdi bacaklarınızı yerden 20 santim kadar kaldırın. Dengenizi koruyabilmek adına kollarınızı yana doğru açın. Bu pozisyonda en az 10 saniye bekleyin. Hareket oldukça basit gibi gözükse de uyguladıktan sonra egzersiz hakkında çok farklı fikirlere sahip olacaksınız.

İleri Seviye

Hareketi daha üst seviyeye taşımakta niyetliyseniz, hareketi bir elinize sağlık topu alarak yapmayı deneyin. Daha dengeli bir gelişim için her setin sonunda topu tuttuğunuz kolu değiştirin.

Resistance Band Pushup

3 x 15 Saniye

Direnç bandını ellerinizin altına yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Göğsünüzü şınav çekiyormuşsunuz gibi zemine alçaltın ancak şınav çekmeyin. Göğsünüzle zemin arasında birkaç santim mesafe kalacak şekilde bekleyin. Bu pozisyonda en az 15 saniye bekledikten sonra bir sonraki sete geçin.

Glute Bridge

3 x 15 Saniye

Zemine sırtüstü uzanarak topuklarınızı kalçanıza yakın bir yere yerleştirin. Dambılı göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Şimdiyse kalçanızı yerden kaldırarak başınızla dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşturun. Bu pozisyonda en az 15 saniye bekleyin.

İleri Seviye

Hareketin zorluk derecesini artırmak istiyorsanız glute bridge pozisyonu aldıktan sonra bir bacağınızı yerden kaldırarak düzleştirin. Kaslarınızın simetrik bir gelişim sağlaması için her setin sonunda kullandığınız bacağı değiştirin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com