Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Jason Momoa’nın antrenman programı!

FITNESS

Jason Momoa’nın antrenman programı!

-

 

Hem Dothraki hem de Atlantis’in kralı Jason Momoa, antrenmanları dâhil her şeyi dilediği gibi yaparak zirveye ulaştı. İşte Jason Momoa’nın antrenman programı!

Momoa ve Abdelhamid altı ay boyunca üç güne bölünmüş basit bir çekiş (sırt, biceps), itiş (göğüs, omuz, triceps) ve bacak rutini uyguladılar. Antrenmanlarının sonunda ise merkez bölge egzersizleri yaptılar. Abdelhamid, “Haftada en az dört gün ağırlık kaldırdık ve üç gün duvara tırmandık,” diyor. Bu üç günlük antrenman programıyla denizleri ve dağları fethedebilirsiniz.

Isınma: 20-30 dakika boyunca bear crawl, sled pull, sled drag, kettlebell çalışması yapın ve Concept2 SkiErg bisikleti sürün.

GÜN 1: ÇEKİŞ

Wall climbing 5 dakika

• Dumbbell row (drop set) 3 set x 12 tekrar : İlk sette 12 tekrar yapacağınız bir ağırlık seçerek her setin sonunda ağırlığı düşürün. Set aralarında dinlenmeyin.

Lat pulldown : 3 set x 12 tekrar Set aralarında duvarın karşısına geçerek sırtınızı esnetin.

• Low cable row triple (drop set) 3 set x maksimum tekrar
Her sette yorulana kadar devam edin ve set sonlarında ağırlığı düşürün.

Dumbbell curl 3 tur x 50 tekrar
Her sette 50 tekrara ulaşana kadar devam edin. Bunu iki kez daha tekrar
edin.

Banded barbell curl 3 tur 6-8 tekrarın ardından bandı çıkarın ve yorulana kadar devam edin.

Bitirici Egzersiz: Partner pull-up “Değişik tutuşlarda öne ve arkaya doğru pull-up yaptık. Sırasıyla hepsini deneyerek 10 tekrara kadar ulaştık. Ardından başa döndük.”

GÜN 2: İTİŞ

• İki dakikalık omuz aktifleştirici: Ayaktayken 30 saniye boyunca overhead press yaptıktan sonra ağırlığı 30 saniye boyunca başınızın üzerinde tutun. Döngüyü iki kez tekrar ederek setinizi tamamlayın. Omuzlarınızın alev alması için üç turu tamamlayın.

• Cable fly: 4 set x 15-20 tekrar

Seated dumbbell shoulder press + Arnold press (süperset): İki hareketi de 8-12 tekrardan 3 set şeklinde yapın.

• Smith machine incline press: Üç farklı tempoda drop set yapın. 8-12 tekrarın ardından hareketin negatif evresini beş kez 5 saniye ve pozitif evresini üç kez 8 saniye yapın. Üçlü seti yorulana dek iki tur daha yapın.

• Incline dumbbell press + incline close grip press: 4 tur x 8-12 tekrar

Up down: Sehpanın açısını eğerek smith machine’i 5 kiloluk ağırlıklarla doldurun. Her 10 tekrarın sonunda iki taraftan da plaka çıkarın. İki tarafta da birer plaka kalana kadar devam edin. Sıradaki 10 tekrarınızın ardından her iki tarafa da plaka takın ve başladığınız ağırlığa dönene kadar devam edin. Hareket ortalama 110-130 tekrar sonra bitecek.

Dumbbell side-raise: 3 tur x 50 tekrar drop set.

Triceps rope extension: Yedi tekrarın ardından hareketin ekstansiyon evresinde yedi saniye bekleyin. Yedi tekrar daha yapın. Toplamda üç turu tamamlayın.

• 100 partner dips: Her seferinde dönüşümlü olarak 10 tekrar yapın ve ikiniz de 100 tekrara ulaşana kadar devam edin.

GÜN 3: BACAK

Kettlebell complex: Goblet squat, stiff-leg deadlift ve kettlebell swing egzersizlerinin her birini 10 tekrar yapın. Her setin sonunda ağırlığı artırın.

Sled push: 4 tur x 50 metre • Bulgarian split squat: 3 set x 8-12 tekrar • Single-leg box squat: 3 set x 8-12 tekrar

• Leg extension (drop set): 3 set x 10-15 tekrar • Leg curl: 3 set x 10-15 tekrar

MERKEZ BÖLGE

Plank varyasyonları: Her birini 30-60 saniye yapın.

• Rope crunch (drop set): 3 set x 10-12 tekrar

• TRX plank: 30-45 saniye

Med ball crunch toss: 3 set x 15 tekrar

• TRX knee tuck: 3 set x 20 tekrar

Hanging leg raise: 3 set x 15 tekrar


FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com