Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Kalf antrenmanı

FITNESS

Kalf antrenmanı

-

 

İnatçılığıyla ön plana çıkan kas gruplarından biri de kalf kaslarıdır. Baldırlarınızın detayına inerek gerekli çalışma planını oluşturun.

Kalf kasları gastrocnemius, soleus ve tibialis anterior olmak üzere üçe ayrılır. Tek tip antrenmanla, haftada bir ve hatta 15 günde bir çalışarak gelişeceğini sandığımız bu kaslara genellikle hak ettiği ilgiyi göstermiyoruz.

Birçoğumuz, hamstring kaslarını çalıştırmakla bu bölgeyi de halletmiş olduğumuzu sanıyoruz. Hem görsellik hem de kuvvet açısından önemli olan kalf kası için neler yapabiliriz? İşin sırrı bu dört harekette saklı.

1- Standing Calf Raise

Kullanılan en etkili ve en klasik hareketlerin başında gelen standing calf raise, kalf kaslarının özellikle de gastrocnemius bölgesini iyi bir şekilde çalıştırır. Bu hareketi yapmak için omuzlarınızı makineye yerleştirin ve parmak uçlarınızın biraz daha ilerisinde durun. Topuğunuzu yere doğru kontrollü bir biçimde alçalttıktan sonra tekrardan yukarı doğru kaldırarak hareketi tamamlayın.

2- Leg Press Calf Raise

Kalf kaslarını geliştirmek için uygulanan klasik ve etkili hareketlerden biri olan leg press calf raise, leg press makinasında ya da Smith makinasında yapılabilir. Leg press calf raise hareketinin en önemli noktası, kalçanızı 90 derece açıya olabildiğince yakın tutmaktır. Bu sayede kalf kaslarınız muazzam derecede çalışır ve esner.

3- Single Leg Calf Raise

Tercih edilmesi gereken çok etkili bir hareket olan single leg calf raise, sadece kalf kasınızı geliştirmekle kalmaz, denge kabiliyetinizi ve gücünüzü de artırır. Benim de favori hareketlerimden biri olan single leg calf raise hareketini dambılla veya dambılsız yapabilirsiniz. Step tahtasının üzerine çıkın ve bir ayağınızı sehpadan kaldırın. Parmak uçlarınıza doğru bastığınız sabit ayağınızın topuğunu boşluğa doğru alçaltın. Parmak ucunuza yükselerek hareketi yapmaya başlayın.

4- Tibialis Raise

Tibialis raise hareketi, çoğu zaman es geçilen bir harekettir. Bu hareket alt bacağın ön kısmına kas eklemekle kalmaz, aynı zamanda gücü ve dengeyi arka bacağın tersi kuvvette artırır. Tibialis raise hareketi performansınızı artıracak ve sporda sakatlanma riskini azaltacaktır.

KALF ANTRENMANI

Haftada iki ya da üç kez yapacağınız bu antrenmandan sonra kalf kaslarınızı en az 48 saat çalıştırmayın. Set aralarında ise 45 ila 60 saniye dinlenin.

Standing Calf Raise 4 set x 25 tekrar

Leg Press Calf Raise 4 set x 25 tekrar

Single Leg Calf Raise 4 set x 25 tekrar

Tibialis Raise 4 set x 25 tekrar

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com