Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Karın kası hareketi: Hollow Body

FITNESS

Karın kası hareketi: Hollow Body

-

 

Tek bir hareketle merkez bölgeni şekillendirmek ve üst bedeni sıkılaştırmak zor değil. Karın kaslarını geliştiren harekete bir göz atın.

Konu karın kaslarını çalıştırmak olunca çoğumuz klasik hareketlerden öteye gidemiyoruz. İşe biraz değişiklik katarak hem kaslarınızı şaşırtabilir hem de daha etkili sonuçlar elde edebilirsiniz. Aşağıda gördüğünüz   Hollow Body Dumbbell Press adlı hareket, hem kadınlar hem de erkekler için mükemmel bir karın hareketi.

Oblik kasları olarak da bilinen yan karın kaslarınızı kullanmaya zorlayan bu hareketi özel yapan şey, çalıştırılması zor olan bir bölgeyi çalıştırması.

Pilates ile karın kası yapılır mı?

Hareketi yaparken üst bedeninizi hareket ettirmeyin ve düz tutmaya çalışın. Özellikle dengenizi iyi kurmaya gayret edin ve düşmemeye çalışın.  (Söylemesi yapmaktan daha kolay, bunu biliyoruz.) Size hafif gelen bir dambıl işinizi görmeye yetecektir. Ancak hareketi ilk kez yapacaksanız biraz hafif çalışmaya özen gösterin, hafif bir ağırlık seçmek hareketi daha iyi bir formda yapmanızı sağlayacaktır.

Bu harekete alıştıktan sonra bir daha mekik çekmek istemeyebilirsiniz.

Karın kasları için egzersiz: Hollow Body Dumbbell Press

Yere oturun, dizlerinizi bükün. Sağ elinizde tuttuğunuz dambılı omuz hizana kaldırın ve sol kolunuzu yana doğru açın.

Altılı karın kası programı!

Kalçanızla denge kurarak üst bedeninizi geri yatırın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı dümdüz açın. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.

Kolunuz dümdüz olana kadar yavaşça dambılı başınızın üzerine kaldırın. Durun, kolunuzu yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.

Merkez bölgesi için ne yapılır?

Merkez bölgesini şekle sokmak için ne yapılır diye düşünenlerdenseniz bu hareket tam size göre. Haftada iki defa, her kol için 10 tekrardan oluşan üçer seti tamamlayın. Harekete alışıp dengenizi iyi kurmaya başladıktan sonra daha ağır bir dambıla geçerek kendinizi sınayın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com