Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KARIN KASI İÇİN BUNLARI KULLAN!

FITNESS

KARIN KASI İÇİN BUNLARI KULLAN!

-

 

Spor salonu ekipmanlarını doğru kullanmayı bilirseniz düz bir karına sahip olabilirsiniz.

Gece geç saatlerde televizyon kanallarında, karın kaslarınızı kısa sürede geliştirmenizi sağladığını iddia eden ve size kısa yoldan baklava vaat eden makineler satılır. Bunlara yüz vermeyin çünkü o vaadi yerine getirebilecek ekipmanların hepsi spor salonunuzda zaten mevcut. İşte ABD’li antrenör David Jack’ten, dört farklı ekipmanla merkez bölgenizi geliştirecek hareket tavsiyeleri…

01

Kettlebell
HAREKET
Kettlebell ile dağ tırmanışı

NASIL YAPILIR?
Bir kettlebell’i yassı yüzü yere gelecek, tutacak kısmı da yukarıda olacak şekilde yere koyun. İki elinizi birden kettlebell’in tutacaklarının üzerine koyun ve şınav pozisyonu alın. Bir dizinizi kaldırarak göğsünüze yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Daha sonra ayağınızı geri götürün ve parmaklarının yere değmesini sağlayın. Şimdi aynısını diğer bacağınızla tekrarlayın. Yarım dakika boyunca hareketi yapabildiğiniz kadar hızlı yapın.

FAYDASI
Bu hareketi elleriniz bir kettlebell’in üzerindeyken yapmak karın, bel ve alt sırt kaslarınızın klasik dağ tırmanışı hareketinden daha fazla çalışmasını sağlar.

02

 

Direnç bandı
HAREKET
Direnç bandıyla hızlı fly

NASIL YAPILIR?
Direnç bandının ucunu bel hizanızda olacak şekilde ağırlık istasyonuna sabitleyin ve sabitlediğiniz yerin soluna geçin. Bandın ucunu sağ elinizle kavrayın. Sağ dizinizi yere koyun ve bandın tutacağını göğsünüzün önüne kadar çekin. Daha sonra dirsekleriniz hafif kırık olacak şekilde sağ kolunuzu ağırlık istasyonuna doğru açın ve hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafa toplam 10-12 tekrar yapın.

FAYDASI
Bu hareketi yaparken göğüs kaslarınızı esnetirsiniz ve aynı zamanda karın kaslarınız hareketi yaparken gövdenizin sabit kalması için çalışır.

03

Halter
HAREKET
Baş üstünde halterle yürüme

NASIL YAPILIR? 
Bir halteri elleriniz omuz genişliğinin iki katı açık olacak şekilde üstten tutuşla kavrayın ve tam başınızın üstünde havaya kaldırın. (Formunuzu koruyabileceğiniz ağırlıklarla çalışın.) Kollarınız gergin ve gövdeniz dik olacak şekilde 10-20 saniye boyunca ileriye doğru yürüyün, durun ve geriye yürüyüp başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek. Toplamda ikişer tekrardan iki set yapın. Set aralarında bir dakika dinlenin.

FAYDASI
Yürürken başınızın üzerinde bir halter tutmak sandığınızdan daha zordur. Omuzlarınızın yanı sıra kalça, oblik ve alt sırt kaslarını da çalıştırmanızı sağlar.

04

Sağlık topu

Sağlık topu
HAREKET
Yel değirmeni smacı

NASIL YAPILIR?
Bir sağlık topunu iki elinizle bel hizanızda tutun. Bu sırada sol ayağınız sağ ayağınızdan 60-80 santimetre önde, dizleriniz hafif kırık olsun. Şimdi tek bir hareketle sağlık topunu saat yönünün tersine doğru döndürün. (Bu kısım çok önemlidir.) Topu kafanızın üzerinden geçirin ve gövdenizi sola döndürerek tüm gücünüzle yere, sol ayağınızın dış tarafına fırlatın. Bunu 10 kere tekrarladıktan sonra aynısını diğer bacağınız öndeyken yapın.

FAYDASI 
Bu çalışma sırasında karın kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda sürekli hareket ettiğiniz için ciddi oranda kalori de yakacaksınız.

 

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com