Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Karın kasları nasıl kuvvetlendirilir?

SPOR

Karın kasları nasıl kuvvetlendirilir?

-

 

Karın kaslarınızı hiç olmadığı kadar kuvvetlendirmek istiyorsanız, daha önce yapmadığınız egzersizleri yapmanız gerekebilir.

Merkez bölge kaslarınızı şahlandırmak için nasıl kasılmaları gerektiğini öğrenin.

SANKİ BİR GLADYATÖR dövüşündeyiz ve Maximus’un birazdan duvara çarpışına tanık olacağız. Tek ayağının üzerinde duran sporcu, geriye çektiği sopasını diğer yöne savurmak için hazır durumda. Görüntü itibariyle herhangi bir karın antrenmanının değil, acımasız bir dövüşün ortasında gibiyiz.

Bosu ball’un yaratıcısı ve San Diego’daki WeckMethod Performance Training Center’ın ortak kurucusu David Weck’e kusursuz karın kaslarına nasıl sahip olacağınızı sorarsanız, size baklavaları ortaya çıkaracak ve oblik kaslarınızı ateşleyecek hockey-player skater (HPS) isimli bu egzersizi gösterecektir. HPS egzersizi, Weck’in geçtiğimiz beş yıl içinde geliştirdiği, karın kaslarına yeni bir yaklaşım olan Coiling Core’daki hareketlerden yalnızca bir tanesi. Birçok beysbol yıldızı, hokey oyuncusu ve UFC dövüşçüsü gibi Weck’in sırrına erişirseniz, rotasyon gücü ve karın kuvveti bulacaksınız.

Merkez bölge kaslarını çalıştırmayı sevmeyen kişiler için bir merkez bölge programı olan Coiling Core, ilk olarak Weck ile Marty Shannon’ın 2015 yılında açtığı 750 metrekarelik WeckMethod’da hayata geçti. Weck’in tabiriyle bu spor salonun hedefi en iyi hareketleri bulmaktı. Belirli bir zamanı bu arayış içinde geçirirseniz, yolunuz mutlaka eksen hareketleriyle kesişecektir.

Coiling Core yöntemi ilk zamanlarında Weck ve ekibi tarafından sprint koşucularının üzerinde gözlemlenmişti. Coiling Core prensibinin ana fikrinin rotasyonal denge ve güç olduğunu söyleyen Weck, “Bu da en iyi sprint ile ifade edilebilirdi,” şeklinde konuşuyor.

Sprint koşucuları ileriye doğru hareket edebilmek için tüm vücutlarını kullanırlar. Bu sporcuları dikkatlice izlediğinizde ise sadece ileriye doğru koşmadıklarını fark edersiniz. Zira kafaları hafifçe öne ve arkaya doğru sallanır. Weck’e göre bunun nedeni, sporcuların rotasyonun gücünü kullanarak öne doğru enerji yaratması.

Aynı rotasyon hareketine, kolay fark edilmese de sırtınızda bulunan yelpaze biçimindeki kanat kaslarınızda da denk gelebilirsiniz. Karın kaslarınız da tam olarak burada olaya dâhil olur çünkü merkez bölge egzersizlerinin çoğu ihmal etse dahi, kanat kaslarınız merkez bölge kaslarınızın bir parçasıdır. Kanat kaslarınızın en büyük ve en kuvvetli merkez bölge kaslarınız olduğunu ifade eden Weck, “Bu kaslar kalçalarınızdan omuzlarınıza uzanan bir köprüdür,” diyor.

Kanat kaslarınızı, en zorlu Coiling Core egzersizi olan HPS hareketinde karın kaslarınızın kasılmasını sağlayacak gücü yaratmak için kullanabilirsiniz. İlk olarak merkez bölgenizle gövdenizi bir yöne doğru çevirin ve üst vücudunuzu biraz daha çevirerek kanat kaslarınızın dönüşü bitirmesini sağlayın. Daha sonra bacaklarınızı gövdenizden ayrı yöne doğru çevirerek coil (kıvrılma) yapın. Merkez bölgenizin şiddetli biçimde kasılması, sizi diğer yöne doğru savuracaktır.

Bu tarz bir kasılmayı geleneksel mekik egzersizleriyle yapamazsınız. Shannon, “Uzandığınız zaman kanat kaslarınızı olaya dâhil edemezsiniz,” diyor. Coiling Core egzersizlerini yapabilmeniz için ayakta durmanız gerekiyor. Ayrıca savurarak ivme yaratabilmek için sopa ya da sağlık topu gibi ufak ekipmanlara da ihtiyacınız olacak. Kişisel antrenör Andy Speer, “Düşük ağırlıklarla rotasyon yapmanın faydasını yapmakta olduğunuz diğer sporlarda da görürsünüz,” şeklinde konuşuyor. Yani bu çalışmalar hafta sonları yaptığınız halı saha ya da basket maçlarında bile fark yaratmanızı sağlar.

İlk HPS deneyiminiz size biraz tuhaf gelebilir. Bu nedenle ileriye doğru yanal sıçrayışlarla başlayabilirsiniz. Sağ ayağınızın üzerine her sıçrayışınızda sopanızı ya da sağlık topunuzu da sağa savurun. Savurma eylemini tamamladıktan sonra solunuza sıçrayın ve ekipmanınızı da yine sola savurun. Her yön için sekiz tekrardan üç set yaptıktan sonra merkez bölgenizin alev aldığını hissedeceksiniz. Acele etmemeniz gerektiğini belirten Shannon, “Her bir adımı bir tekrar gibi düşünün ve kaslarınızın kasılmasını sağlayın. Ardından sıradaki tekrara geçin ve kasıtlı bir biçimde hareket edin,” diyor.

Merkez Bölge Patlaması

Karın kaslarınızı geliştirmek ve diğer egzersizlerdeki performansınızı artırabilmek için antrenman programınıza bir ya da iki Coiling Core egzersizi ekleyin ve bu hareketleri haftada iki kez yapın. Hangi egzersizleri seçerseniz seçin, aceleci olmayın. Her bir tekrarın ardından sol dirseğinizi sağ kalçanıza değdirin ve hareketi diğer dirseğinizle tekrar edin (bu sert kasılmalar kıvrılma yaratacaktır). Ardından bir sonraki tekrara geçin. Kıvrılma hareketini doğru bir şekilde yapabilmeyi başardıktan sonra egzersizleri daha yüksek bir tempoda yapabilirsiniz.

1- Bailer

Hafif bir sopayı, sağlık topunu ya da iki kiloluk dambılı her iki elinizle kavrayın. Ağırlığı önünüzde tutarak tüm gövdenizi ekipmanınızla birlikte aşağıya ve sola doğru çevirin. Bunu yaparken sol dizinizi de hafifçe bükün. Alçalırken sağ dirseğinizi kalçanızın sol tarafına doğru getirin. Bir an durakladıktan sonra ağırlığı tıpkı golf sopası gibi yukarıya doğru savurun. Bu esnada sol ayağınızın üzerinde yükselin. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için altı ila sekiz tekrardan üç set şeklinde yapın.

2- Land-Mine Coiling Press

Halteri land mine aparatının içine yerleştirin. Halterin tombul ucunu sağ elinizle kavrayarak sol elinizi ağırlık plakasının üzerine koyun. Sol ayağınızla geriye doğru adım atarak halteri sağınıza doğru çevirin. Şimdi patlayıcı bir biçimde halteri başınızın üzerine doğru çevirin ve sağ elinizle yukarıya kaldırın. Bunu yaparken hafifçe sıçrayarak ayaklarınızın konumunu değiştirin. Sağ ayağınızı arkanıza, sol ayağınızı ise önünüze koyun ve ağırlığınızın çoğunu sol bacağınıza yükleyin. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için altı ila sekiz tekrardan üç set şeklinde yapın. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

3- Battle-Rope Coiling Rainbow

Halatın uçlarını kavrayarak her iki elinizi de göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınızla geriye doğru adım atın. Ardından gövdenizi sağ dizinize doğru bükün. Bir an durakladıktan sonra her iki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırın ve sıçrayın. Ayaklarınızın konumunu değiştirerek zemine sağ ayağınız arkada ve sol ayağınız önde olacak şekilde iniş yapın. Dizlerinizi bükün. Halatı sol dizinizin yönünde zemine vurun. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için sekiz ila 10 tekrardan üç set şeklinde yapın. Her tekrarın sonunda tarafları değiştirin.

4- Coiling Med-Ball Slam

Duvarla aranızda biraz mesafe bırakın. Orta ağırlıktaki sağlık topunu her iki elinizle kavrayarak göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınızla geriye doğru adım atarak gövdenizi sağınıza doğru bükün. Gövdenizi doğal konumuna döndürerek sağlık topunu ileriye doğru fırlatın. Bu esnada sıçrayarak ayaklarınızın konumunu değiştirin ve sağ ayağınız arkada ve sol ayağınız önde olacak şekilde iniş yapın. Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı daha çok sol bacağınıza verin. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için altı ila sekiz tekrardan üç set şeklinde yapın.

5- Double Swing and Switch

Sağlık topunu ya da iki adet sopayı göğsünüzün önünde tutarak dik durun. Sağ dizinizi hafifçe bükerek sol ayağınızla geriye doğru adım atın ve parmak uçlarınıza yükselin. Ağırlığınızın çoğunu öndeki bacağınıza verin. Sağlık topunu ya da sopaları kendinize ve aşağıya doğru çekerek sağ kalçanıza doğru götürün. Bu sırada sol dirseğinizi kalçanıza değdirmeye çalışın. Ağırlığı önce yukarıya, sonra da solunuza doğru savurun. Aynı anda sıçrayarak ayaklarınızın konumunu değiştirin. Bu 1 tekrardır. Hareketi her yön için sekiz ila 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.

SPOR

Yüzme Şampiyonası’nda Türkiye Rekoru Kırıldı

-

Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası’nın ikinci gününde milli sporcular 3 branşta final hakkı elde etti ve 3 Türkiye rekoru kırdı.

Macaristan’da düzenlenen Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası’nda milli sporcular 3 farklı branşta final hakkı elde edip, 3 de Türkiye rekoru kırdı.

Türkiye Yüzme Federasyonundan yapılan açıklamaya göre, Macaristan’ın başkenti Budapeşte’de devam eden organizasyonda, Mert Ali Satır, Demirkan Demir, Aleyna Özkan ve Gizem Güvenç’ten oluşan 4×100 metre karışık bayrak takımının yanı sıra, 17-18 yaş 200 metre kelebekte Zehra Duru Bilgin, 15-16 yaş 200 metre kelebek de Defne Taçyıldız final yüzme hakkı kazandı.

Devamı

SPOR

Bu akşam TV’de hangi maçlar var?

-

Bu akşam TV’de hangi maçlar var? İşte bu akşamın maçları ve spor programları.

22 AĞUSTOS PERŞEMBE

11:00 A Spor – Spor Ajansı
11:00 TRT Spor – Spor Manşet
14:00 A Spor – Gün Ortası
14:00 TRT Spor – Spor Stüdyosu
15:00 TRT Spor – Gündem Futbol
15:00 beIN Sports Haber – Tüm Sporlar
15:00 A Spor – Transfer Hattı
16:00 TRT Spor – Transfer Günlüğü
17:00 A Spor – Spor Gündemi
17:30 TRT Spor – Spor Akşamı
18:00 beIN Sports 1 – beIN Manşet
18:30 TRT Spor – Spor Merkezi
21:00 A Spor – Futbol Gündemi
21:00 beIN Sports Haber – Sosyal Medya
21:00 TRT Spor – AEK – Trabzonspor (Canlı)
23:00 A Spor – Avrupa Ligi Özel
23:00 TRT Spor – Spor Artı

Devamı

SPOR

Güçlenmek için halat egzersizi

-

Halat egzersizi sizi hem güçlendirecek hem de kaslı bir vücuda sahip olmanızı sağlayacak.

Seated Drummer

Bağdaş kurarak oturun ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatların tutamaçlarını tutun. Kollarınızın birini aşağı ve diğerini yukarı hareket ettirirken karın kaslarınızı sıkın. Halatları çene hizanıza kadar kaldırın.

Battle Slam

Harekete low squat pozisyonunda, ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde durarak başlayın. Tutamaçları tutun, avuç içleriniz birbirine baksın. Halatları omuzlarınızın üstüne kaldırın. Her iki halatı da aynı anda güçlü bir şekilde yere çarpın ve tekrar edin.

Her harekette karın kaslarınızı sıkın, belinizi korumak için dizlerini hafif bükülü tutun. Boyun ve omurga hizasını korumak için yere değil, iplerin bağlantı noktasına doğru ileri bakın. Halatları tutamacından hafifçe tutun, fazla sıkı tutmak yalnızca gereksiz yere enerji kaybettirecektir.

Lateral Whip

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, dizlerinizi bükerek ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatları tutun. Karın kaslarınızı kullanarak halatları yukarı ve sağa doğru sallayın. Hareketi sol tarafa doğru tekrar edin ve taraf değiştirerek devam edin.

SEVİYE ATLAYIN!

Her harekete 10 saniye interval ekleyerek zorluğu artırabilirsiniz. Ya da şunu deneyin: Standart dalga hareketini yapmak için squat pozisyonuna geçin, sağa ve sonra sola adım atın. Her adımdan sonra dalga hareketini yaparken bir squat yapın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com