Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KARIN KASLARIM NEDEN GÖRÜNMÜYOR?

FITNESS

KARIN KASLARIM NEDEN GÖRÜNMÜYOR?

-

 

Haftada dört gün antrenman yapıyorsunuz ancak gösterecek hiçbir şeyiniz yok mu? Akıllıca çalışmanın zamanı geldi.

Parçalı karın kaslarının, çoğu erkeğin gündeminde olması şaşırtıcı değil. Bazıları ona sahip, çoğu onu istiyor ancak çok azı karın kaslarının görünmesini sağlayacak çalışmayı yapmaya istekli. Can sıkıcı gerçek şu ki ideal karın kaslarına sahip olmak aylar ve yıllar alır. Ancak doğru bilgiyi kuşandığınızda, karın kası savaşını rekor sürede kazanabilirsiniz.

Belirgin karın kaslarına ulaşmaya çalışırken yaptığınız hatalardan bahsedelim:

Hâlâ şeker tüketiyorsunuz

Şekersiz (ağırlıklı olarak) bir beslenme düzeni, size temiz cilt, iyi uyku, açık bir zihin ve daha sağlıklı bir kalbin sözünü veriyor. En büyük faydalarından biri ise, hayatınızdan bu beyazı çıkardığınızda verdiğiniz kilolar.

Bu yüzden, şekerli tahıl barlarından almayarak ve geç saatteki jelibon tüketimi alışkanlığınızı sonlandırarak günde 200 rahatsız edici kaloriye elveda diyebilirsiniz. Bu da kolayca 5 kiloyu bir o kadar ay içinde vereceğiniz şeklinde ifade edilebilir. 

Kalori açığı oluşturmuyorsunuz

Bazıları için etkili kilo kaybının anahtarı basit bir ilkede gizlidir: Daha az ye ve daha çok hareket et. Bunu yaparak, vücudunuzda tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız bir kalori açığı oluşturursunuz. Örneğin, masa başı çalışan, ortalama, durağan yaşayan bir adam günlük olarak yaklaşık 2000 kalori yakar. Bu yüzden haftada en az üç ağırlık antrenmanı yaptığınızdan emin olmalısınız. Yağlarınızdan kurtulduğunuz, ciddi bir kilo kaybını başlatmak için spor salonu ziyaretlerinizi artırmalı ve beslenmenizi bir düzene koymalısınız. Bu, makrolarınızı saymak anlamına gelecekse, sayın. Her zamanki günlük kalori alımınızı yüzde 10 kadar azalttığınızda ve hafta boyunca birkaç HIIT ve ağırlık çalışması antrenmanı tamamladığınızda, yağlarınız kısa sürede arkanızda kalacaktır. Bir sonraki hedefiniz karın kasları!

Yanlış egzersizlere odaklanıyorsunuz

Mekik çekmeyi bırakın. Yalvarırız, mekik çekmeyin! Karın kaslarınız için iyi bir egzersiz olabilir ancak onları örten yağı eritmeye dair hiçbir işe yaramıyorlar. Bunun yerine, temel bileşik hareketleri yüksek ağırlıklarla çalışın. Deadliftler, squatlar ve bench pressleri yaparak daha fonksiyonel kaslar kazanırken yağlarınızdan kurtulun. Bunları uygulayın ve yağ oranınız azaldığında yeni karın kaslarınızı güçlendirmek için reverse crunch, plank gibi izole vücut ağırlığı egzersizlerini yapın.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com