Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KARIN KASLARINI GÜÇLENDİR

FITNESS

KARIN KASLARINI GÜÇLENDİR

-

 

Vücudunuzda bulunan bütün kaslar karın kaslarınıza, bel bölgenize ve alt sırt bölgenize yani ‘merkez’e bağlıdır. Buraya merkez bölgesi denmesinin sebebi de aslında budur. Tabii bunda karın bölgesinin aynı zamanda cazibe merkezi olması da etkilidir. Taş gibi bir merkez bölgesi için tüm bilmeniz gerekenler burda.

01

MERKEZ BÖLGENİZ HAKKINDA BİLMEDİĞİNİZ ÜÇ ŞEY

1) Kaslarınızı hiç hareket ettirmeden de merkez bölgenizi kuvvetlendirebilirsiniz. Kaslarınız normalde bir hareketi yapmanıza yardımcı olur. Ancak merkez kaslarınız diğer birçok kas grubunun aksine, harekete karşı direnç gösterir. Örneğin gövdenizi döndürdüğünüzde merkez kaslarınız omurganızı korumak için bu hareket karşı koyar. Bu yüzden plank gibi sabit durduğunuz hareketleri yapsanız bile merkez kaslarınız çalışır.

2) Uyuşukluk karın kaslarınızı sabote eder. Merkez bölgenizi çalıştırmak duruşunuzu düzeltmek için çok faydalıdır. Ancak haftada 50 saat masa başında oturuyorsanız, bir saatlik antrenmanla bunu telafi edemeyeceğinizi bilin.
Düzeltin: Masa başında sırtınız dik, kafanız yukarıda ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak oturmaya dikkat etmelisiniz.

3) Her egzersizde ilk olarak merkez bölgesi kaslarınız kasılır. Bu yüzden zayıf bir merkez bölgeniz varsa, diğer kas gruplarınızı çalıştırdığınız egzersizlerde gösterdiğiniz performans da düşecektir. Kısacası, merkez bölgeniz ne kadar kuvvetliyse o kadar verimli antrenman yapabilirsiniz.

02

Side Bridge

Sadece kolunuzun ön bölümü yere değecek şekilde yan yatın ve belinizi yukarı kaldırın. Vücudunuz omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Bu şekilde 15-45 saniye bekleyin ve aynısını diğer tarafa doğru yapın.
Hareket boyunca duruşunuzu korumak için karın ve kalça kaslarınızı sıkıştırın.

03

Plank With Diagonal Arm Lift

Yine kollarınızın ön bölümü yere değecek şekilde şınav pozisyonu alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Gövdenizi sabit tutarken sağ kolunuzu saat iki yönünü gösterecek şekilde yukarı kaldırın. Bu şekilde iki saniye bekleyin, sağ kolunuzu indirin ve aynısını sol kolunuzla saat 10 yönüne doğru yapın. Bu bir tekrar demek.
Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve tam omuzlarınızın altında olmalı (kollarınızı yana doğru açmayın).

04

Single-Leg Lowering

Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızı şekildeki gibi tamamen gergin olacak şekilde havaya kaldırın. Şimdi sol bacağınızı yere 5-10 santimetre yaklaşana kadar indirin ve kaldırın. Aynısını diğer bacağınızla tekrarlayın. Bu bir tekrar demek.
Hareket sırasında bileğinizi çevirerek ayak parmaklarınızı kendinize doğru yaklaştırın.

05

Swiss-Ball Knee Tuck

Klasik şınav pozisyonu alın, ancak kaval kemikleriniz bir swissball’un üzerinde olsun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı. Şimdi karın kaslarınızı sıkın ve ayak parmaklarınız swissball’un üzerine çıkana kadar dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Daha sonra hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
Dizlerinizi öne götürüp kaval kemiklerinizin swissball ile temasını keserken belinizi de havaya kaldırın.

06

Cable Kneeling Chop

Bir istasyonunun üst tarafına bir halat yerleştirin ve kavrayın. Sağ dizinizin üstüne çöktüğünüz esnada sol diziniz ağırlık istasyonuna dönük olsun. Şimdi gövdenizi ağırlık istasyonun ters yönüne doğru çevirin, aynı esnada ellerinizi önce göğsünüze, daha sonra da belinizin yan tarafına doğru çekin.
Kollarınızı vücudunuzdan uzaklaştırırken kontrolü kaybederseniz, kablo sizi çekerek gövdenizin şeklinin bozulmasına yol açacaktır.

07

Glute-Bridge March

Dizleriniz kırık olacak şekilde sırtüstü yere uzanın. Yere sadece kollarınız ve topuklarınız değecek şekilde belinizi havaya kaldırın ve vücudunuzun dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Şimdi, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin.
Hareket boyunca belinizin aşağı sarkmamasına dikkat edin.

08

DAHA ZOR HAREKET
DAHA ÇOK KAS
Squat bacaklarınız dışında merkez bölgenizi de birçok karın egzersizinden daha etkili çalıştırır. Tek bacakla yapılan egzersizler bu açıdan daha da zorlayıcıdır. Bu hareketi antrenmanınızın sonunda deneyin.
CABLE SINGLE-LEG SQUAT TO ROW
Bir kablo istasyonunun orta bölümüne bir tutacak yerleştirin ve tutacağı sağ elinizle kavrayın. Sağ ayağınızı hafifçe yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Row hareketi yaparak tutacağı gövdenizin yanına doğru çekin, aynı esnada sağ dizinizi de göğsünüze doğru kaldırın. Her iki taraf için 10-12 tekrardan iki-üç set yapın.

Tutacakları gövdenizin yanına doğru çekin, dirseğiniz gövdenizin arkasına geçmeli.

PLANINIZI SEÇİN

İSTEDİĞİNİZ SONUÇLAR İÇİN ÜÇ FARKLI PROGRAM
Hızlı kaslanma programı 
Merkez bölgenizi çalıştıran hangi egzersizi yaparsanız yapın, hep aynı kasları çalıştırırsınız. Yani sanki göğüs hareketi çalışıyormuş gibi alt göğüs-üst göğüs için ayrı egzersizler yapmanıza gerek yok. Bu yüzden merkez bölgenizi güçlendirmek için yan taraftan iki hareket seçip antrenman programına eklemeniz yeterli olacaktır.
NASIL YAPILIR: Side bridge [1], ve plank with diagonal arm lift [2] egzersizlerini yapın. İlk hareketi her iki taraf için 15-45 saniye, ikinci hareketiyse 6-12 kez tekrar edin. Bunu her ağırlık antrenmanınızın başında tekrarlayın.
Ağrı giderici
Sırt ağrıları mı çekiyorsunuz? Masajı, ya da TV’de satılan garip bel korselerini unutun. Sizin kaslarınızı güçlendirmeniz gerekiyor. Ancak bu şekilde vücudunuza binen yükün eşit şekilde dağılmasını sağlayacaksınız. Bu da ağrılarınızı azaltacaktır.
NASIL YAPILIR: Glute bridge march [6], plank with diagonal arm lift [2], cable kneeling chop [5], ve side bridge [1] hareketlerini art arda bir tur halinde yapın. Bir egzersizi bir set yaptıktan sonra dinlenmeden diğerine geçin. Glute bridge march hareketini 6-12 tekrar, plank with diagonal arm lift hareketini 4-12 tekrar, cable kneeling chop hareketini 6-10 tekrar yapın. Side bridge hareketindeyse her iki taraf için de 15-45 saniye bekleyin. Bir dakika dinlenin ve turu bir-iki defa daha tekrarlayın. Bu çalışmayı haftada iki-üç kere antrenmanınızın sonunda yapın.
Performans artırıcı
Hangi sporu yaparsanız yapın, merkez bölgeniz zayıf düştüğü anda performansınızın düşmesi de kaçınılmazdır. Ancak merak etmeyin, bu beş hareketten oluşan ve tur halinde yapılan programla merkez bölgenizi istediğiniz dayanıklılık seviyesine getirebilirsiniz. Bu da spor performansınızı artırmanız anlamına geliyor.
NASIL YAPILIR: Plank with diagonal arm lift [2], glute bridge march [6], swissball knee-tuck [4], cable kneeling chop [5], side bridge [1], single-leg lowering [3] egzersizlerini bir tur halinde yapın. Bir egzersizi bir set yaptıktan sonra dinlenmeden diğerine geçin. Plank with diagonal arm lift hareketini, glute bridge march ve swissball knee tuck hareketlerini 6-12, cable kneeling chop hareketiniyse 6-10 tekrar yapın. Daha sonra side bridge hareketinde her iki taraf için 15-45 saniye bekleyin ve son olarak single-leg lowering hareketini 6-12 tekrar yapın. Bir dakika dinlenin ve turu bir-iki defa daha tekrarlayın.

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com