Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Karın kaslarını yaza hazırlayın

FITNESS

Karın kaslarını yaza hazırlayın

-

 

Karın kaslarınızın yuvalarından fırlamasına yol açacak olan V-UP AND PRESS egzersiziyle plaj vücuduna herkesten önce sahip olabilirsiniz.

KARIN KASLARINI hayata döndürmek isteyenler genellikle klasik egzersizlerden medet umar. Ancak yalnızca geleneksel mekik egzersizlerine bel bağlamak, bu işin sadece yarısını yapmak demektir. Karın kaslarınızı haftalardır sürdürdüğünüz temiz beslenme programınızın neticesinde belirgin hale getirmek istiyorsanız, sadece ön tarafta bulunan abdominal kaslarınızı değil, tüm merkez bölge kaslarınızı hedef almanız gerekiyor.

Ellerinizi ve ayaklarınızı yerden kestiğiniz “hollow” pozisyonunun oblik kaslarınızı çalıştıracağını söyleyen Los Angeles’ta yaşayan ve birçok ünlüye ders veren kişisel antrenör Ben Bruno, “Bu pozisyonda önemli olan gövdenizi sabit tutmaktır. Alçalmamaya ya da herhangi bir yöne doğru dönüş yapmamaya çalışın,” diyor. Egzersizin denge yoksunluğu merkez bölge kaslarınızı derinlemesine çalıştırarak fonksiyonel kuvvetinizi artıracağı gibi, ayaklarınızı yerden kaldırarak kendinize doğru çekmeniz de rectus abdominis kaslarınızı geliştirerek nihayetinde karın kaslarınızın ortaya çıkmasını sağlayacaktır. Hareketin son evresindeki itiş ise sadece omuzlarınızı genişletmekle kalmaz, aynı zamanda sizi dik tutmaya çalıştığı için oblik kaslarınızın da oyuna dâhil olmasını sağlar.

6-pack’leri ortaya çıkarmak için hareketi haftada iki kez yapın ve her kol için 10 tekrardan üç set şeklinde uygulayın. Her bir tekrarın sonunda karın kaslarınıza bir adım daha yaklaştığınızı aklınızdan çıkarmayın.

01 YERİNE OTUR

Yere oturarak dizlerinizi bükün. Sağ elinize aldığınız kettlebell’i omzunuzun hizasında tutun. İşin zor kısmı başlamadan önce sol kolunuzu yanınıza doğru uzatarak dengenizi kurun.

02 V HARFİNE GEÇ

Kalçanızın üzerindeyken gövdenizi geriye doğru yaslayın. Ayaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı kontrollü bir biçimde öne doğru uzatın. Dengenizi sağladığınız an başlangıç pozisyonuna geçebildiniz demektir.

03 İÇERİ VE DIŞARI

Ağırlık omuz hizanızdayken karın kaslarınızı sıkarak derin bir nefes alın. Bu esnada dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Nefesinizi verdikten sonra hareketi tersine doğru uygulayarak bacaklarınızı uzatın.

04 İTİCİ GÜÇ

İlk tekrarınızı bitirmek için kettlebell’i yavaşça başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı kontrollü bir şekilde alçaltın. Setinizi sonlandırdıktan sonra yeniden denge kurun ve hareketi diğer kolunuzla tekrar edin.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com