Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Kas ağrıları nasıl azaltılır?

FITNESS

Kas ağrıları nasıl azaltılır?

-

 

Antrenmanlardan sonra meydana gelen kas ağrılarının tamamen önüne geçemeseniz de, doğru yöntemleri uygulayarak acılarınızı evcilleştirebilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Vücut geliştirmeye olan bağlılığınızı test etme yöntemlerinden biri de bacak günlerinin ardından merdivenlerden inmeye çalışmaktır. Birçok kişi, antrenmana yeni başladıktan ya da geri döndükten sonra yaşadığı kas ağrıları yüzünden fitness ve kuvvetin kendisine uygun olmadığını düşünür. Fakat baştaki acı bariyerini aşmayı başarabildiğiniz zaman, kazanımlarınızın teneke adam gibi yürüdüğünüz günlere değdiğini anlayacaksınız.

İlk olarak DOMS (Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı) ismi verilen bu acıya neyin neden olduğundan bahsedelim. DOMS, kasın yüke karşı direnmek için esnediği eksantrik kas yüklemeleriyle tetiklenir. Bu aşama, biceps curl’ün alçalma evresi veya yokuş aşağı koşmak olabilir. Yapmaya alışık olmadığınız egzersizlerin kas ağrılarına neden olduğunu da söyleyebiliriz.

DOMS’un adından da belli olduğu gibi, ağrıların tamamını antrenman esnasında değil, antrenmandan 12 ila 48 saat sonra hissedersiniz. Semptomlar ise üç ila 10 gün boyunca devam edebilir. DOMS’un semptomları arasında kas ağrısı, antrenmanlarda kuvvet kaybı, tutukluk ve kaslarda hafif bir şişlik bulunur.

Hücresel seviyede ise DOMS’un, kasların mekanik bir biçimde gerilerek kas hücrelerine zarar vermesi ve bu durumun da hücresel hasarın giderilmesi adına enflamatuvar işlemleri tetiklediği bir süreç olduğu düşünülüyor. Egzersiz nedenli ağrıların diğer bir kötü tarafı ise, serbest radikaller nedeniyle meydana gelen hasarın ikinci bir kas katmanına da zarar vererek ağrının azalmasını ve kasın toparlanmasını geciktirmesidir.

DOMS’un önüne geçebilme hususunda ise yıllardır yapılan araştırmalar, üzücü bir şekilde henüz çok etkili bir yol ortaya koyabilmiş değil. Yani DOMS’u ortadan kaldırmak yerine, DOMS’u yönetebilmeye odaklanmak daha iyi bir karar olabilir. Zira enflamasyonlarla mücadele edebilmek kolay değildir. Üstelik enflamasyonlar kasların toparlanması ve yenilenmesi adına antrenmanın bir sonucu olarak ortaya çıkan adaptasyon ve yeniden üretim sürecidir. Enflamasyon sürecini tamamen köreltemeseniz de, birtakım yöntemlerle toparlanma evresinde vücudunuza yardımcı olabilirsiniz.

Kas ağrıları azaltma, kas ağrılarından kurtulma yolları!

Suya Daldırma

Suyun içinde düşük tempoda yüzmenin veya sadece hareket etmenin toparlanma sürecinizde size fayda sağlayacağı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Suyun içinde zaman geçirmek kendinizi iyi hissettirir, iş yükünü çalışmış uzuvlarınızdan alarak yorgunluk algınızı düşürür ve enflamasyonlu dokularınızın azalmasını sağlar.

Kontrast Banyo

Araştırmacılar birbiriyle tezat oluşturan sıcaklıkları kullanmanın çalışan kaslarda biriken laktik asidi temizleyeceğini söylerken, yoğun egzersizlerden sonraki toparlanma sürecini de düşüreceğini belirtiyor. Biri 37 diğeri 15 derecelik suyla doldurulan iki farklı küvetin kullanıldığı kontrast su terapisi, 20 ila 30 dakika boyunca devam ediyor ve DOMS sıkıntısı yaşayan kişiler toparlanmak için üç dakikada bir küvet değiştiriyor.

Kompresyon Giysi

Kompresyon giysiler gerek eğlence amaçlı yapan sporcular, gerekse profesyoneller tarafından genellikle antrenmandan sonraki saatlerde giyilir. Oldukça sıkı olan bu giysilerin bulundukları yerlerde devamlı bir baskı oluşturarak kan dolaşımını artırdığı ve laktat gibi antrenman sonrası atıkları temizlediği düşünülür. Öte yandan bu giysiler, şişliği azaltarak koşu ekonomisine katkıda bulunur ve eklemlere yardımcı olur. Kompresyon giysiler, antrenman nedeniyle kaslarında hasar oluşan aktif insanların toparlanma planları için sağladığı konfor ve destek açısından faydalı bir takviyedir.

Masaj

Masaj, DOMS sebebiyle meydana gelen ağrıları ve kısıtlanan hareket açıklığını ortadan kaldırmak için sıklıkla tercih edilen bir yöntemdir. Masaj yaptırmak, kasların egzersiz nedeniyle zarar gördüğü zamanlardan sonra enflamasyonların azalması ve psikolojik rahatlık sağlaması açısından oldukça faydalıdır.

Kafein

Kahve içmek sadece yataktan kalkıp antrenmana gitmek konusunda değil, antrenman sonrasında da işinize yarayabilir. Adenozin adlı molekül merkezi sinir sisteminizdeki reseptörleri mesken tuttuğunda uykunuz açılmaz. Adenozin reseptörlerine bağlanan kafeinin de etkisi, aksine bizi uyanık tutmaktır. Benzer bir mekanizma sayesinde antrenmandan sonra tüketilen kafein de, özellikle kan dolaşımını artıracak ve atıklardan arınmanızı sağlayacak hafif bir egzersizin ardından ağrıyı ve yorgunluğu azaltabilir. DOMS musibetinden kurtulabilmek için antrenmandan birkaç saat önce ve 12 ila 24 saat sonra, vücut ağırlığınızdaki her bir kilo başına bir ila 10 mg kafein tüketebilirsiniz. Kas ağrılarının üstesinden gelebilmek için vücut ağırlığınızdaki kilo başına bir ila üç mg kafein tüketmek ideal olsa da, günün ilerleyen saatlerinde çok fazla kahve tüketmek toparlanmanız için oldukça önemli olan uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle kahveyi günün erken saatlerinde içerek uykunuzun kalitesini koruyun.

Meyveler ve Sebzeler

Daha önce defalarca duyduğunuz üzere meyveler ve sebzeler içerdikleri lif açısından yalnızca bağırsakları sağlıklı tutmaz (ki sağlıklı bir bağırsak bağışıklık sistemi için çok önemlidir), aynı zamanda sahip oldukları önemli antioksidanlar sayesinde de hücrelerin aldığı zararı temizler. Günde 75 gramdan beş porsiyon sebze ve iki servis meyve yemek, sağlığınızın uzun vadede iyi olmasını sağlar. Bilhassa sarımsak, zerdeçal, vişne suyu, zencefil, karpuz ve nar suyu, içlerinde barındırdıkları antioksidanlar sayesinde etkili bitkisel silahlardır.

Diğer yandan bu gıdalarda bulunan aktif bileşiklerin daha yüksek konsantrasyonlarının bulunduğu birçok takviye de antrenmanlardan sonraki günlerde vücudunuzun savunma sistemini güçlendirebilir. Fakat bu alanda yapılan araştırmaların çok sayıda olmadığını belirtmekte fayda var. Kürkümin (zerdeçalın içindeki aktif bileşik), allisin (sarımsaktaki aktif bileşik), zencefil ve vişne suyu bulunan takviye gıdalar, günde beş porsiyon sebze yiyemeyen kişilerin günü kurtarmasına yardımcı olabilir.

Protein

Çok sayıda amino asidin bir araya gelmesiyle oluşan protein, kasların gelişmesi ve onarılması açısından büyük öneme sahiptir. Ancak antrenmandan sonraki saatlerde alınan protein takviyelerinin DOMS semptomlarına iyi gelip gelmediğine dair net bir araştırma bulunmuyor.

Genel anlamda konuşursak, gün içinde yenilen farklı besinlerden alınan farklı protein türleri toparlanma sürecinize muhakkak katkı yapacaktır. Yağsız etler, yumurta, süt ürünleri ve whey proteinler kas gelişimi açısından fazlasıyla etkilidir. Vegan ya da vejetaryenler ise günlük protein ihtiyacını soya ürünlerinden, bezelye proteininden, baklagillerden ve tahıllı gıdalardan karşılayabilir. Bu konuda yapılan bazı araştırmalar özellikle dallı zincirli amino asitler (BCAA) gibi temel amino asitlere yönelmenin kas sentezini artırarak DOMS sıkıntısını azaltacağını ortaya koyuyor.

Omega-3

Özellikle yağlı balıklarda, yemişlerde ve ketentohumunda bulunan omega-3 yağ asitleri, enflamasyona karşı verdiğiniz savaşta büyük görevler üstlenir. Yapılan araştırmalar, omega-3 kullanımının DOMS kaynaklı enflamasyonları (mucizevi bir oranda olmasa da) dindirdiğini ortaya koymuş durumda. Başka bir araştırmaya göre, toparlanmak adına sezon başlamadan önceki beş haftalık dönem boyunca içtikleri protein tozlarının içine 15.000 mg omega-3 yağ asidi (DHA ve EPA içeren) ekleyen ragbi oyuncularının daha hızlı toparlandıkları ve patlayıcı güçlerini artırdıkları ortaya çıktı.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com