Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KAS KAZANIMINI GARANTİ EDEN PROGRAM!

FITNESS

KAS KAZANIMINI GARANTİ EDEN PROGRAM!

-

 

Kas kazanımı garanti eden bir antrenman programıyla tanışmaya ne dersiniz?

Ünlülerin fitness antrenörü Joe Dowdell’e sizi forma sokması için bir ay verirseniz, size süslü HIIT antrenmanı serileri yaptırmayacaktır. Bunun yerine, Dowdell Fitness Systems’ın kurucusu, size kas kazanmanızı garantileyen denenmiş, onaylanmış bir egzersiz listesi verecektir.

Ardından, sizden bunları katı bir tempoyla uygulamanızı isteyecektir. Gerard Butler ve Mario Lopez gibi aktörleri de kameralara böyle hazırlıyor ve sizi de önümüzdeki 28 gün içinde şimdiye kadarki en iyi vücudunuza ulaşmanız için
zorlayacak.

Pazartesi, çarşamba ve cuma günleri antrenman yapın, Antrenman A ve B’yi değişimli olarak uygulayın. 1. ve 3. haftalarda Antrenman A, 2. ve 4. haftalarda ise Antrenman B’yi iki kez yapın. Tüm antrenmanlardan önce (soğuma egzersizleri) egzersizleri yapın. Diğer tüm günlerde dinlenin veya hafif kardiyo yapın.

ANTRENMAN A

1. hareketi 4 set yapın, setler arasında 2 dakika dinlenin. Ardından 2, 3 ve 4. hareketleri 3 turluk bir döngü şeklinde uygulayın. 1. ve 2. haftalarda hareket aralarında 45 saniye, 3. ve 4. haftalarda ise 30 saniye dinlenin. Tur aralarında 1 dakika dinlenin. 5. hareketle antrenmanı tamamlayın.

ANTRENMAN B

6. hareketi 4 set yapın, setler arasında 2 dakika dinlenin. Ardından 7, 8 ve 9. hareketleri 3 turluk bir döngü şeklinde uygulayın. 1. ve 2. haftalarda hareket aralarında 45 saniye, 3. ve 4. haftalarda ise 30 saniye dinlenin. Tur aralarında 1 dakika dinlenin. 10. hareketle antrenmanı tamamlayın.

1 Trap-Bar Deadlift

Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı kalçanıza verin, orta düzeyde ağırlık takılmış trap bar’ı kavrayabilene dek gövdenizi indirin. Sırtınızın eğilmesine izin vermeden bar’la birlikte ayağa kalkın. 2 saniye içinde aşağı indirin. Bu 1 tekrardır, 4 ila 6 tekrar yapın.

2 Neutral-Grip Dumbbell

Bench Press Bench sehpasına sırtüstü uzanın, 30 derecelik bir eğim ayarlayın. Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarken avuçlarınız birbirine baksın. Ayaklarınızı yere basın ve kalçanızı bench’in koltuğunda tutun. Kürek kemiklerinizi sıkın, ardından dambılları göğsünüze 3 saniye içinde indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftada 12 tekrar yapmayı hedefleyin.

3 Dumbbell Romanian Deadlift

Orta ağırlıkta dambıllar tutarak ayakta durun, avuçlarınız kendinize dönük ve dizleriniz hafif bükülmüş olsun. Sırtınızı düz tutup merkez bölgenizi sıkarak ağırlığınızı kalçanıza verin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızı yavaşça geri atın. Dambılları bacaklarınıza yakın tutun ve merkez bölgenizdeki gerilimi koruyun. Elleriniz dizlerinizin hemen altına gelene dek ağırlıkları indirin. Bu hareketi 3 saniyede yapın. Durun, ardından tekrar ayakta durduğunuz pozisyona dönün. Kalkarken kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.

4 Dumbbell Skull-Crusher

Bench sehpasına uzanın, orta ağırlıkta dambılları göğsünün üzerinde tutun, avuçlarınız birbirine dönük olsun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Üst kollarınızı yere dik tutun, dirseklerinizi bükün, dambılları kulaklarınızın yanına kadar indirin. Bu süreç 2 saniye alacaktır. Üst kollarınızı hareket ettirmeden başlangıç konumuna geri dönün, bunu da en az 2 saniyede yapın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.

5 Bench Press

Bench sehpasına uzanarak ağırlıkların takılı olduğu bir barı tutun, kollarınız düz olsun. Dirseklerinizi bükün, bar göğsünüze değsin. Bu süreç 3 saniye almalıdır. Ağırlığı tekrar yukarı kaldırın. Bu 1 tekrardır, 4 ila 6 tekrar yapın.

6 Cardio Row

Kürek aletine oturun ve kolunu üstten tutuş ile kavrayın. Dizlerinizi bükün ve gövdenizi hafif öne eğin. Ardından bacaklarınızı düzleştirin, ağırlığınızı geri verin ve kolu göğsünüze doğru çekin. Her çekişi olabildiğince güçlü yapmaya
odaklanın. 30 saniye boyunca kürek çekin, ardından 30 saniye dinlenin. Bu 1 turdur, 7 tur yapın. Her hafta 1 tur ekleyin. Kürek makinesine erişiminiz yok mu? Bulunduğunuz yerde koşun, 30 saniye boyunca her uzun adımda dizlerinizi yukarı çekin, ardından 30 saniye dinlenin.

7 Bulgarian Split Squat

Sol bacağınızın üzerinde durun, sağ ayağınız bench’te olsun, dambılları elinize alın. Göğsünüzü dik tutarak üst bacağınız yere paralel olana dek gövdenizi indirin. Bu esnada sağ diziniz de yere yakın bir noktaya kadar inecektir. 3 saniye duraklayın. Ardından sol dizinizi düzleştirerek ayakta durduğunuz konuma geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın, ardından bacaklarınızı değiştirip tekrarlayın. 4. haftaya kadar her bacak için 12 tekrar yapmayı hedefleyin.

8 Dumbbell Incline Row

Göğsünüz bench’te olacak şekilde uzanın, bench sehpasını 30 derecelik bir eğime ayarlayın ve orta ağırlıkta dambıllar tutarak kollarınızı aşağı uzatın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Avuçlarınız arkanıza dönük olmalıdır. Dirseklerinizi açık tutarak dambılları göğsünüzün yanına doğru çekin. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Bu süreç 3 saniye almalıdır. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.

9 Zottmann Curl

Dambılları tutarak ayakta durun, avuçlarınız önünüze doğru baksın. Bu başlangıçtır. Omuzlarınızı geride tutarak dambılları yukarı doğru kaldırın. Ağırlık omuzlarınıza yaklaştıkça avuçlarınızı gövdenize doğru döndürün. Bu, 2 saniye almalıdır. Curl hareketinin üst kısmında sabit tutun, ardından avuçlarınızın yere bakması için ön kollarınızı döndürün. Şimdi ağırlıkları 2 saniyede yavaşça aşağı indirin. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.

10 Medicine Ball Slams

4-5 kilogramlık bir sağlık topu önünüzdeyken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Squat yapın ve topu iki elinizle kavrayın. Patlayıcı bir güçle başınızın üzerine kaldırın. Hareketi tersine doğru yapın, topu yere vurun. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Bu 1 turdur, 7 tur tamamlayın. Her hafta 1 tur daha ekleyin.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com