Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Kasları geliştirmek için 5 yöntem

FITNESS

Kasları geliştirmek için 5 yöntem

-

 

Kas kütlenizi artırmaya devam etmek için tek yapmanız gereken daha yüksek ağırlıklarla çalışmak değil. İşte kasları geliştirmek için 5 yöntem.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

ÇALIŞTIĞINIZ HALTERE daha fazla ağırlık plakası takmak kuvvetlenmeniz konusunda işe yarasa da, kas kütlenizi artırmanız açısından daima olumlu sonuçlar vermez. Ağırlıklarla uğraşmak yerine antrenman tarzınıza kafa yormanız gerektiğini söyleyen Men’s Health Fitness Danışmanı David Jack, vücudunuzdaki kasları yeni yöntemlerle zorlamanız gerektiğini belirtiyor. Zira antrenmanlarınızda yaptığınız küçük değişiklikler, fark edilebilir kazanımlar elde etmenizi sağlayabilir.

Antrenmanlarınızdan aldığınız verimi ağırlıkları yükseltmenize gerek kalmadan artırmak istiyorsanız, bu beş metodu deneyebilir ve vücudunuzun verdiği olumlu tepkileri görebilirsiniz.

Dinlenme Süreni Kısalt

Çoğu kişinin göz ardı ettiği dinlenme süreleri, etkili bir antrenmanın önemli elementlerinden biridir. Set aralarında Instagram’da takılarak vakit kaybederseniz, kaslarınız üzerindeki gerilimin azalmasına neden olursunuz.

New York’taki Equinox Fitness’ta görev yapan kişisel antrenör David Otey, dinlenme sürenizi törpülemenin yaptığınız antrenmanların etkisini yoğunlaştırarak vücudunuzun hareket etmeye devam etmesini sağlayacağını söylüyor. Antrenman yaparken süreye dikkat ederek antrenmanlarınızı kolaylaştırmayın ve her setin zorlu geçmesini sağlayın.

Öte yandan, dinlenme sürenizi kısaltmakta abartıya kaçmayın. Zorlu setlerinden ardından tekrarları tamamlayamayacak hâle gelmemek için dinlenme sürenizi 30 saniyenin altına düşürmeyin. Set aralarında 2-3 dakika dinleniyor ve çıkardığınız setler bu denli uzun bir dinlenme süreci gerektirmiyorsa, bu süreyi 45 ila 60 saniye arasında tutun.

Duruşunu Değiştir

Yıllardır aynı ayak pozisyonuyla squat yapıyorsanız, vücudunuz buna alışmış olabilir. Squat yapmadan önce haltere daha fazla ağırlık plakası yerleştirmek yerine, ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Jack, “Destek merkezinizi değiştirdiğiniz zaman, vücudunuzun dayanak noktasını ve egzersize verdiği tepkiyi de değiştirirsiniz,” diyor. Bu etkiyi yaratmak için ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmek, gard pozisyonu almak, makinanın açısı veya seviyesiyle oynamak yeterli olacaktır. Böylelikle destek merkezinizi değiştirerek kaslarınızın zorlanmasını sağlayabilirsiniz. Bu yöntemlerden herhangi birini yapmak uyuyan kaslarınızı uyandıracak ve vücudunuzun bıktığı hareket kalıbından çıkmanızı sağlayacaktır.

Farklı Şekilde Kavra

Otey, ayaklarınızın olduğu gibi ellerinizin pozisyonunun da önemli olduğunu söylüyor. Row ve pull-up gibi egzersizleri yaparken nötr tutuşa geçmek, kolunuzdaki humerus kemiğinin vücudunuzun geri kalanıyla ideal hizada kalmasına yardımcı olur. Bu tutuş ayrıca omuzlarınızın üzerindeki gerilimi azaltırken, omuz ekleminizin uzun vadede yıpranmasının önüne geçer.

Nötr tutuş aynı zamanda sakatlanma riskinizi azaltırken, hareketlerinizi düzenleyerek egzersizlerinizden aldığınız verimi de artırır.

Temponla Oyna

Şimdi setlerinizi çabucak tamamlamak için acele ettiğiniz anları hatırlayın. Ağırlık kaldırırken sürekli aynı tempoda ve hızda çalışıyorsanız, değişiklik yapmanın zamanı gelmiş demektir.

Yaptığınız egzersizlerde üç bilindik evre olduğunun altını çizen Jack, “Egzersizlerinizi meydana getiren üç evre, konsantrik (kasın kısaldığı), izometrik (kasın gergin kaldığı) ve eksantrik (kasın uzadığı) evredir,” diyor.

Bench press gibi egzersizlerde yaygın olarak kullanılan tempo 2-0-1, yani iki saniyede alçaltma (göğse doğru yapılan eksantrik evre), duraklamama (eksantrikten konsantriğe hızlı geçiş) ve bir saniyede yükseltmedir (konsantrik evre).

Jack, hareketlerin mekaniğini bir nebze değiştirebilmek ve kaslarınızın üzerindeki etkiyi artırabilmek için tempoyla biraz oynamanızı tavsiye ediyor. Mesela, ağırlığı biraz daha yavaş alçalttığınız ve göğüs hizanızda kısa bir süre beklettiğiniz 3-1-1 temposunu uygulayabilirsiniz. Hareketi bu tempoyla daha farklı hissedeceğinizi söyleyen Jack, kullanmadığınız kasların ağrımasına yol açacağını ve bu nedenle ilk etapta kendinize çok fazla yüklenmemenizi tavsiye ediyor.

Başka Türlü Yükle

Jack’e göre, ağırlıkları taşıma pozisyonunuzu değiştirmek, vücudunuzu ve beyninizi oyuna getirerek gelişiminizi hızlandıracak gizli bir yoldur. Jack, “Yalnızca ağırlığı koyduğunuz yeri değiştirmek, vücudunuzun vereceği tepkiyi de değiştirmenizi sağlar,” diyor.

Gözünüzün önüne dumbbell lunge hareketini getirin. Lunge yapmak amacıyla adım attığınız zaman, kollarınızı da düz bir şekilde alçaltır ve dambılları vücudunuzun yanında tutarsınız. Jack’e göre değişiklik yapacağınız nokta da tam olarak burası. Bu tarz egzersizlerde ağırlıkları omuz hizanızda tutabilir, bir dambılı yukarıda tutarken diğer dambılı alçaltabilir ya da Zercher tutuşu yapabilirsiniz.

Farklı bir değişiklik istiyorsanız, kullandığınız ağırlığı azaltabilir, yalnızca tek bir tarafınıza ağırlık alabilir ve bu ağırlığı kalçanız, omuz hizanız ya da başınızın üzerinde tutmak gibi çeşitli varyasyonları deneyebilirsiniz. Ağırlığı farklı şekillerde taşımak merkez bölgenizin ve dengenizin daha fazla gelişmesini sağlar.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com