Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KAYA GİBİ KASLAR

FITNESS

KAYA GİBİ KASLAR

-

 

Mma dövüşçülerinin vücudunu yaratan antrenman programıyla tanışmaya hazırlanın.

20

Hayalinizdeki Vücut
Konu kalori yakmak ve kaslı bir vücut yaratmaksa çok az egzersiz kettlebell savurmanın yerini tutabilir. Egzersiz sadece tutuşunuzu kuvvetlendirmekle kalmaz aynı zamanda omuzlarınızı, merkezinizi, kalça ve hamstring kaslarınızı da güçlendirir. Öte yandan kalp atış hızınızı artırdığı gibi hareket kabiliyetinizi de geliştirir. MMAthletics spor salonunun kurucularından ABD’li antrenör Jay Glazer, hazırlamış olduğu antrenman programlarına da muhakkak bu egzersizi katıyor. Ancak hareketi yanlış yapma durumunda belinizden aşağısını sakatlayabilirsiniz. Aşağıdaki adımları takip ederek egzersizin ustası olun.

01

DURUŞUNUZU ALIN

Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde açın. Dizlerinizi hafifçe kırın. Ağırlığınızı her iki bacağınıza dağıtın. Bu duruş sizi egzersizi gerçekleştirmek için hazır konuma getirirken aynı zamanda kontrolü ele almanızı da sağlar.

02

KALÇALARINIZI KULLANIN

Birçok erkek egzersizi yapmaya squat pozisyonuna geçip ileriye doğru uzanarak başlar. Ancak bu sırtınızı incitebilir. Dizlerinizin kırılma açısını çok fazla artırmayın. Bunun yerine kalçanızı geriye doğru itip göğsünüzü dik tutun. Aynı zamanda kettlebell’i savururken belden aşağınızın doğal kıvrımını korumasına da dikkat edin. Ön kollarınız ise bacaklarınıza değmeli.

03

AĞIRLIĞI KALDIRMAYIN
Kettlebell’i kaldırırken kalçanızı öne doğru itin ve dizlerinizi gerginleştirin. Ağırlığı kaldırmak yerine savurmaya çalıştığınızı unutmayın.

04

SAVURMAYA DEVAM
Kettlebell savurma sürekli devam eden bir harekettir. Bu yüzden başlangıç pozisyonuna geri dönmeye çalışmayın. Kettlebell’i göğüs hizasına kaldırdıktan hemen sonra bacak aranıza doğru savurarak bir sonraki tekrara geçin. Hareketi sürekli bir şekilde yapmak kardiyovasküler eforunuzu ve yaktığınız kalori miktarını artırır.

KARMA DÖVÜŞ ANTRENMANI
Bu antrenman programı gücünüzü ve dayanıklığınızı artıracak.
Karma dövüş sanatları, ABD’deki spor salonu MMAthletics’in antrenman programının temelinde yer alıyor. Antrenörler Jay Glazer ve film yıldızı, MMA efsanesi Randy Couture, bu programla birçok NFL oyuncusunu ve elit sporcuyu eğitiyor. Sporcular mat üzerinde işlerini hallettikten sonra ağırlık antrenmanlarıyla devam ediyor. Jay Glazer “Burada yaptıklarımız Amerikan futbolundan çok daha zordur. Program limitlerinizi zorlar, ancak sizi diğerlerinden daha güçlü kılar” diyor.
TALİMATLAR
Dört hafta boyunca A antrenmanını ve B antrenmanını dönüşümlü olarak yapın. Antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenin. Her bir çift hareketi aralarda ara vermeden yapın. Aksi belirtilmedikçe hareketi 12 kez tekrarlayın. Bir sonraki gruba geçmeden önce ise her bir grubu üç kez tekrarlayın. Glazer “Hareketler arasında genelde ara vermiyorum. Ancak isterseniz beş dakika çalışıp bir dakikalık ara verebilirsiniz” diyor.

05

ANTRENMAN A / Dambılla Split Squat
Her iki yanınızda birer dambıl kaldırırken sol ayağınızı bir adım öne atın. Lunge pozisyonuna geçin. Avuç içleriniz içeriye doğru bakmalı. Vücudunuzu yavaşça yapabildiğiniz kadar yere doğru indirin. Duraklayın ve başlangıç pozisyona geri dönün. Bu şekilde 12 tekrar yapın. Ardından ayaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

06

Kabloyla Row

Bir kablo istasyonunun alt tarafına düz bir tutacak yerleştirin. İstasyonun önüne oturun. Ayaklarınızı öne doğru uzatın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Barı üstten tutuşla kavrayın. Gövdenizi hareket ettirmeden kabloyu üst karın kaslarınıza doğru çekin. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

07

Dambılla Bench Pres
Düz bir sehpa üzerine uzanın. Göğsünüzün üzerinden her iki elinizle birer dambıl kaldırın. Avuç içleriniz dışarıya doğru bakmalıdır. Ellerinizin pozisyonunu değiştirmeden dambılları yanlarınıza doğru indirin. Duraklayın ve yapabildiğiniz kadar hızla dambılları yeniden kaldırın.

08

Swissball ile Kalça Kaldırma ve Bacak Curl
Ayaklarınızı ve topuklarınızı swissball üzerine yerleştirin. Bu, başlangıç pozisyonu. Kalçanızı kaldırın. Vücudunuz topuklarınızdan omzunuza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Topuklarınızı kendinize çekerken topu da yapabildiğiniz kadar kalçanıza yaklaştırın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

09

Kanat Çekme
Bir kanat çekme istasyonuna geçerek barı üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olmalı. Gövdenizi hareket ettirmeden kürek kemiklerinizi sıkarak barı göğsünüze doğru çekin. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

10

Dambılla Eğimli Bench Pres
Ayarlanabilir bir sehpa üzerine uzanın. Sehpayı alçak bir konuma getirerek omuzlarınızın üzerinden birer dambıl kaldırın. Dambılları göğsünüze doğru indirin. Duraklayın ve ağırlıkları yeniden havaya kaldırın.

11

Dambılla Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinizle de birer dambıl kaldırın. Avuç içleriniz içeriye doğru bakmalı. Dizlerinizi kırıp kalçanızı geriye doğru iterek yapabildiğiniz kadar yere doğru alçalın. Bacaklarınız yere paralel olmalıdır. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

12

Sağlık Topuyla Russian Twist
Göğüs hizasında sağlık topunu kaldırın. Ayaklarınız yere basmalı, dizleriniz ise kırık olmalı. Kollarınızı ise düz bir şekilde uzatmalısınız. 45 derecelik açıyla geriye doğru yatın. Merkezinizden destek alarak sağa doğru dönün. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından sola dönün. Bu, ilk set. Bu şekilde 25 kere tekrarlayın.

13

ANTRENMAN B / Dambılla Omuz Pres
Omuzlarınızın hemen üzerinde bir çift dambıl kaldırın. Avuç içlerinizi içeri doğru bakmalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olup dizlerinizi bir parça kırmalısınız. Bu, başlangıç pozisyonu. Kollarınız düzleşene kadar ağırlıkları kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ağırlıkları yavaşça indirin.

14

Dambılla Curl
Ellerinize bir çift dambıl alarak kollarınızı yan tarafınızdan sarkıtın. Avuç içlerinizi dışarı bakmalı. Ayaklarınız ise omuz genişliğinde açık olmalıdır. Üst kollarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi kırarak dambılları yapabildiğiniz kadar omuzlarına doğru çekin. Duraklayın ve yavaşça dambılları aşağı doğru indirin.

15

Yana Dambıl Kaldırma
İki elinize birer dambıl alarak ayakta durum. Kollarınız aşağı sarksın. Avuç içleriniz dışarıya bakmalı. Dirseklerinizi hafifçe kırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Dirseklerinizin eğimini bozmadan kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın. Duraklayın ve yavaşça dambılları aşağıya indirin.

16

Önde Dambıl Kaldırma
İki elinize birer dambıl alarak ayakta durun. Kollarınız aşağı sarksın. Bu, başlangıç pozisyonu. Kollarınızı önünüzde uzatın ve yere paralel olmalarını sağlayın. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

16-2

Dambılla Omuz Silkme
İki elinize ağır birer dambıl alarak ayakta durum. Kollarınız aşağı sarksın. Avuç içleriniz içeriye bakmalı. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Omuzlarınızı yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Duraklayın ve ağırlığı aşağıya indirin.

17

Kettlebell Savurma
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın. İki elinizle bir kettlebell’i kavrayın. Kettlebell’i bacaklarınızın arasında ve kalçanızın gerisinde savurun. Kalçanızı ileriye doğru iterek kettlebell’i göğüs hizasına doğru kaldırın. Hiç ara vermeden hareketi yapmaya devam edin.l

18

V Kalkışı
Kollarınızı ve ayaklarınızı gergin bir şekilde uzatarak yere uzanın. Bu, başlangıç pozisyonu. Tek bir hamlede gövdenizi ve ayaklarınızı havaya kaldırın. Tıpkı parmak uçlarınıza değecekmişsiniz gibi. Başlangıç pozisyonuna dönmek için vücudunuzu yere indirin. 15 tekrar yapın.

19

Mucizevi Hareket
Konu kalori yakmak ve kaslı bir vücut yaratmaksa çok az egzersiz kettlebell savurmanın yerini tutabilir. Egzersiz sadece tutuşunuzu kuvvetlendirmekle kalmaz aynı zamanda omuzlarınızı, merkezinizi, kalça ve hamstring kaslarınızı da güçlendirir. Öte yandan kalp atış hızınızı artırdığı gibi hareket kabiliyetinizi de geliştirir.

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com