Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KAYA GİBİ SERT BACAKLAR

FITNESS

KAYA GİBİ SERT BACAKLAR

-

 

Üst vücut antrenmanlarında kuvvet kazanmanın yolu, kaya gibi sert bacaklardan geçiyor.

İlk hedefiniz alt vücudu çalıştırmak
olmalı. Mac Academy Eğitim
Departmanı hocası ve kişisel antrenör
Ozan Okçabov’un hazırlamış olduğu
bu programla, bacaklarınız hiç
olmadığı kadar güçlenecek.

TALİMATLAR

Antrenmanı yapmaya başlamadan önce
3-4 dakika boyunca ısınma hareketleriyle
vücudunuzu hazırlayın. Hareketler arasında
30, setler arasında 45 saniye dinlenin.

01

Assisted Pistol Squat

Bir TRX ya da direnç bandını, boy
uzunluğunda olan bir bardan
sarkıtın. Bandı her iki elinizle ya da
zorluk derecesini artırmak isterseniz
tek elinizle kavrayın. Sağ dizinizi
90 derecelik açıyla kırın ve gövdenizi
yere yaklaştırın. Bu sırada sol ayağınızı
gergince öne doğru uzatın. Duraklayın
ve ardından yavaşça başlangıç
pozisyonuna geri dönün. Bu, ilk tekrar.
Bir sonraki tekrarda ayakları değiştirin.
Hareketi her bir bacakla 8 kez tekrar
edin. Toplamda 3 set yapın.

02

Alternate Barbell Lunge

Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle
bir halteri omuzlarınızın üzerinde
alttan tutuşla kavrayın. Sol ayağınızla
geriye doğru bir adım atın. Sağ diziniz
90 derecelik açıyla kırılana kadar
vücudunuzu yere yaklaştırın ve
duraklayın. Hareketi başa sararak
başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu, ilk tekrar. Her bir tekrarda
taraflarınızı değiştirin. Hareketi 3 set
halinde yapın. Her bir seti 20 tekrarla
(her bir bacakla 10 tekrar)
tamamlayın.

03

Elevated Kettlebell Deadlift

Omuz genişliğinden biraz fazla
açtığınız bacaklarınızla ayakta
durun. İki elinizle bir kettlebell’i
bacaklarınızın
hemen arasında kavrayın.
Dizlerinizi kırın, kalçanızı geriye
doğru itin ve üst bacaklarınız
yerle 125 derecelik bir açı
oluşturana kadar eğilin. Bu
sırada sırtınızın doğal formu
bozulmamalı. Ardından yeniden
başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu, ilk tekrar. Egzersizi 15’er
tekrardan iki set halinde yapın.

4

Air Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Kollarınızı vücudunuzun
yanlarından sarkıtın. Merkez
bölgenizi sıkın ve kürek
kemiklerinizi geriye doğru çekin.
Dizlerinizi kırıp, kalçanızı geriye
doğru itin. Ardından üst
bacaklarınız yere paralel uzanana
kadar gövdenizi yere yaklaştırın. Bu
sırada gergince uzattığınız
kollarınızı omuz hizasından biraz
daha yukarıya kaldırın. Şimdi hızla
başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu, ilk tekrar. Egzersizi 20 kez tekrar
ettikten sonra ikinci sete geçin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com