Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

“KAZANSAM DA BİTMEYECEK”

anaslide

“KAZANSAM DA BİTMEYECEK”

-

 

O sadece bir şampiyon değil, şampiyonluk sayısıyla da bir rekortmen. Bir güreşçinin kazanabileceği tüm kupaları ve madalyaları kazanan Taha Akgül, yine de minderde olduğu sürece bizi gururlandırmayı hedefliyor.

Taha Akgül, güreşçi babasının hakemliğinde, kendisinden iki yaş büyük abisiyle güreşirken ne Avrupa, ne dünya, ne de Olimpiyat şampiyonu olacağından haberdardı. Sivas’ta doğup büyüyen Akgül, 2012 yılında tıpkı abisi gibi baba teşvikiyle güreşe başlamıştı. Türkiye Güreş Federasyonu Başkanlığı bünyesindeki Sporcu Eğitim Merkezleri’nde 5 yıl boyunca antrenmanlar yapan Akgül, Minikler kategorisinde madalya kazanma şansı yakalayamamıştı.

Başarıyı küçük yaşlarda yaşayamamanın etkisiyle güreş kariyeriyle ilgili hayaller kurmadığını söyleyen Akgül, “Bu noktalara gelebileceğim aklımdan bile geçmiyordu. Öğrenciydim ve derslerime yoğunlaşmak için sporu bırakmaya karar verdim. Üniversiteyi kazandıktan sonra iki yıl antrenman yapmadım. Şampiyonluğu bırakın, bir daha kampa girebilir miyim diye düşünüyordum” diyor. Ancak bildiğiniz gibi hikaye böyle devam etmedi.

AVRUPA ŞAMPİYONLUĞU VE İLK OLİMPİYAT

İlk büyük başarısını 2012 yılında Belgrad’da düzenlenen Avrupa Şampiyonası’nda 120 kg serbest sıklette kazandığı şampiyonlukla yakalayan Akgül, bundan kısa bir süre sonra ülkemizi 2012 Olimpiyatları’nda temsil etti. Ülke olarak toplam 4 madalya kazandığımız 2012 Olimpiyatları’nda henüz ikinci büyük deneyimini yaşadığını ve tecrübesiz olduğunu söyleyen Akgül, “O zamanlar genç bir sporcuydum. Olimpiyatlara katılabilmek büyük başarıdır ancak orada madalya alabilmek daha zordur. İkinci turda yenilsem de önümde madalya kazanmak için uzun yıllar olduğunu biliyordum” diyor.

Bir sonraki olimpiyatlara hazırlık için geçen 4 yıl boyunca çok büyük bir özveriyle çalıştığını söyleyen başarılı sporcu, “Ayrıca bu süre boyunca ne kadar şampiyonluk varsa, ben elde ettim. 2012 yılından 2016 yılındaki olimpiyatlara kadar geçen sürede 4 Avrupa, 2 Dünya Şampiyonluğu kazandım” diyor. Bu sayede olimpiyatlara seri başı olarak katılan Akgül için yine de işin zor kısmı yeni başlıyordu.

“ HAYATIMIN EN ZOR GÜNLERİYDİ”

2016 Olimpiyatları’ndaki koşullarda kendisini ikinciliğin ya da üçüncülüğün kurtarmayacağını söyleyen Akgül, “Ben güreşene kadar hiç altın madalyamız yoktu.
İş başa düştü ve bu nedenle stresimiz arttı. 80 milyon benden altın madalya bekliyordu” diyor.

Ülke olarak madalya kazanamamamız gözlerin Akgül’e çevrilmesine neden olmuştu. O dönemde sosyal medyadan sayısız mesaj aldığını söyleyen milli güreşçi, “Bu durum stres yaratsa da neticede bizler profesyonel sporcularız. Nihayetinde daha önce de şampiyonluklarım vardı. Olimpiyatların havası ağır olsa da 2012 yılında değildik ve bu sefer tecrübeliydim. Zor da olsa altın madalya kazandım. O günler hayatımın en zor günleriydi” diye ekliyor.

Olimpiyatların 4 senede bir yapıldığını ve bu nedenle çok farklı bir atmosfere sahip olduğunu hatırlatan Akgül, “Benim aldığım altın madalya bize sıralamada 17 sıra atlattı. Kendi kariyerim açısından olduğu gibi ülkem adına da çok önemli bir iş yaptığımı düşünüyorum. Ben de 2 dünya şampiyonluğu kazanıp olimpiyat şampiyonluğu göremeden kariyerimi bitirseydim kendime yazık etmiş olacaktım” diyor.

EĞİTİM, DİSİPLİN, REKOR

Şampiyonluklarının yanında serbest güreşte Avrupa Şampiyonluğu’nu beş kez kazanarak bu alanda rekor kıran Akgül, “Amacım bu rekoru 7’ye ya da 8’e kadar
çıkarmak ve dünya şampiyonluğunu da en çok kazanan olmak” diyor.

Taha Akgül, minderdeki başarılarının yanında akademik kariyerini de sürdürmeye devam ediyor. Başarılarında ve rekorlarında bilimin büyük katkısı olduğunu
vurgulayan Akgül, ilk olarak 9 Eylül Üniversitesi’nde Türkçe Öğretmenliği okumaya başladı.

İkinci sınıfta okulu bırakarak Karamanoğlu Mehmet Bey Üniversitesi’nde BESYO okumaya başladığını söyleyen Akgül, “Şu anda da Sivas Cumhuriyet Üniversitesi’nde yüksek lisans yapıyorum. Akademik kariyerimle spor kariyerimi bir arada götürmeye çalışan bir sporcuyum” diyor.

Sporla bilim iç içe olduğu için okulda gördüğümüz eğitimin önemli olduğunu söyleyen Akgül, “Önceki yıllarda yapılan sporla bugün yapılan bir değil. Artık her
şey bilimsel. Bu nedenle antrenman bilgisi, beslenme bilgisi gibi alanlara hakim olmanın faydasını görüyorsunuz” diye belirtiyor.

Akgül kendisi hakkında ise, “Şu an 27 yaşındayım; 32-33 yaşlarına kadar devam edebilirim. Güreş ağır bir spor. Güreştiğim sürece başarılı olacağım. Her zaman
şampiyonluğa yoğunlaşacağım. Hedefim bu olmadığı takdirde güreşmem” şeklinde konuşuyor.

DÜNYA İKİNCİLİĞİ’NİN RÖVANŞI OLACAK

En son geçtiğimiz Ağustos ayındaki Dünya Serbest Güreş Şampiyonası’nda Gürcü rakibi Geno Petriashvili’ye karşı kıyasıya geçen maçta 10-8 mağlup olarak dünya ikincisi olan Akgül, “O maça çok iyi başladım. 4-0 öne geçtim. Tribünler Gürcü sporcuyu destekliyordu. Sebebini anlayamadım ve ilk puan verişimde tribünler ayağa kalktı. Maç içerisinde taktik hatası yaptım ve 4-0 önde olmama rağmen atak yapmaya çalıştım. Müdafaaya geçsem maçı 10-0’a getirebileceğim
yerde işler tersine döndü. Önce 8-4 geriye düştüm, ardından maçı 8-8’e getirdim. Maçın son bölümlerinde minder sırılsıklam olmuştu” diyor.

Maçın son saniyelerinde nabzın 200’lere kadar geldiğini söyleyen Akgül, “Ağır sıklet olduğumuz için çok terliyoruz. Bir de o maçta Dünya Güreş Birliği’nin yaptığı yeni bir amblemle ilk defa mindere çıktık. Daha önce karşılaşmadığımız bir amblemdi ve farklı bir maddeydi. Normal brandaya göre biraz daha kaygan. Son pozisyonda iki ayağım birden kaydı. Ne yazık ki kaybettim” diyor. “Toparlanmakta güçlük çeksem de yeni sezona bomba gibi hazırlanmaya başladım. Önümüzdeki 2018 Avrupa Şampiyonası’nda inşallah güzel bir rövanş yaparız.”

ZİRVEDEKİ YALNIZLIK

Güreşin zorluklarına da değinmeden geçmeyen Akgül, “Yaptığımız antrenmanlar çok zor. Kamp dönemlerinde günde 6-7 saati bulan 3 antrenman yapıyoruz. Bu da aynı zamanda ailenizden ve sevdiklerinizden ayrı yaşamak demek. 365 günün 300 günü sevdiklerinizden ayrısınız. Spor kariyerimin sonlarına kadar yani
tahminen 34’üme kadar bu böyle gidecek” diyor.

Öte yandan maç günlerinin de oldukça stresli geçtiğini söyleyen Olimpik sporcu, “En yakın arkadaşımla sohbet edemez, kahvaltı yapamaz hale geliyorum. Vücut
bazı şeyleri kabul etmiyor. Antrenmanlar ağır olsa da bizi en çok stres yoruyor. Ancak bu stresi yenmenin yolu ise tecrübeden geçiyor. Ben de o aşamayı geçtim.
Bir saat kadar ısındıktan sonra dua edip güreşe başlıyorum” diyor.

Akgül, güreşten sonrası içinse, “Zamanın ne getireceği belli olmaz. Hem mektepli, hem de alaylı olarak sporun içinden geldiğim için ileride sporu yönetenler
arasında olma hayalim var. İlk amacım antrenörlük ama ne olur bilinmez” şeklinde konuşuyor.

GÜREŞÇİNİN ANTRENMAN GÜNLÜĞÜ

Şampiyon bir güreşçinin minder dışındaki antrenmanlarına da değinen Akgül, “Müsabakaların olmadığı dönemde fitness antrenmanları yapıyoruz. Kondisyonumuzu ve kuvvetimizi korumak için ağırlıkların altına giriyoruz. Bu süreçte güreşi özleme adına mindere girmiyoruz. Kişisel antrenörümle birlikte spor salonunda çalışıyorum. Kas kütlesini artırmaya yönelik bölgesel antrenmanlar yapıyoruz” diyor.

Body building prensibiyle çalışmalarına rağmen buna belirli bir noktadan itibaren ihtiyaçları olmadığını söyleyen Akgül, “Güreşte gösterişli kaslara ihtiyacınız yok. Sizin işinize yarayan, kasın büyüklüğünden ziyade kalitesidir. Kasın kuvvetli olması ve geç yorulması lazım. Kas kütleniz gereğinden fazlaysa bir dakika içerisinde kesilebilirsiniz. Bu nedenle görselliğe önem vermeyen antrenmanlar yapıyoruz” diyor.

Kasın kalitesine yönelik antrenmanlar yapmanın görselliği de kendiliğinden getirdiğini belirten başarılı sporcu, “Güreşçilerin fizikleri güzeldir ve yağsız kas kütleleri oldukça fazladır. Kas dayanıklılığı üst düzeydedir. Amaç temel olarak kuvveti ve kondisyonu artırmak” diyor. Ciğer kapasitesinin güreşte kilit rol oynayan etmenlerden biri olduğunu söyleyen Akgül, “Güreş nabzın en zorlandığı sporlardan bir tanesi. Dişe diş, kana kan mücadele var” diye ekliyor.

Müsabaka dönemlerinde ise birçok şeyin değiştiğini söyleyen Akgül, “Müsabaka gününü örnek vermem gerekirse, kahvaltı yapamıyorum ve sadece sulandırılmış
pekmez içiyorum. Bunun nedeni tahmin edebileceğiniz üzere stres. Özel içeceğimi sulandırıp tükettikten sonra hem kanım temizleniyor, hem de enerji patlaması
yaşıyorum. Sabah pekmezimi içtikten sonra başka hiçbir şey yemesem de oluyor” diyor.

Antrenmanlarının sabah jimnastiğiyle başladığını söyleyen milli sporcu, programını “Kahvaltıyı jimnastikten sonra yapıyoruz. Daha sonra saat 10:30 gibi sabah
antrenmanımız başlıyor. İki saat süren bu antrenmandan sonra 13:00 gibi öğlen yemeğimizi yiyoruz. Kamp dönemindeysek öğlen yemeğinden 1 saat sonra 2 saat
kadar uyuyoruz” diye anlatıyor.

Vücut yorulduğu için bu şekerlemenin ister istemez ihtiyaca dönüştüğünü söyleyen Akgül, “Bir sonraki antrenman ise saat 17:00’da başlıyor. Bu antrenman da yaklaşık 19:30’a kadar sürüyor. 20:30 gibi akşam yemeği yedikten sonra kendi aramızda sosyalleşiyoruz. Kamptaki yatış saatimiz olan 23:30’da günü bitiriyoruz”
diyor.

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

anaslide

Gülle gibi bicepsler!

-

Gülle gibi bicepslere sahip olmak için bu programı uygulayın.

ISINMA

Kol egzersizlerinizi en verimli hâle getirmek ve sakatlıkları önlemek için omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeyin. Prone cobra hareketi omuzlarınızı ve sırtınızdaki stabilizatör kasları güçlendirecektir.

1 Prone cobra

Bacaklarınız düz, kollarınız iki yanda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yere yüzüstü uzanın. Kalçanızı yere doğru çekin. Kalça kaslarınızı sıkıştırın, bacaklarınızı yerden kaldırın. Aynı anda nefes alın ve sırtınızın üst kısmındaki kasları sıkın, göğsünüzü, başınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken başparmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonda 4 saniye kalın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrardan 2 set yapın.

KUVVET

Kas inşa eden bu istasyon çalışmasını 3 tur yapın. Tur aralarında 1 dk dinlenin. Orta ağırlıkta dambıllarla başlayın; ilk iki turda 12, son turda 10 tekrar yapmaya çalışın. Hareketleri kusursuz bir formda tamamlamaya odaklanın.

2 Tall kneeling hold curl

Dizlerinizin üzerine çökün, bacağınızın üst kısmı yere dik bir pozisyonda olsun. Dambılları alttan tutuş ile kavrayın. Ön kollarınız yere paralel bir pozisyona gelene dek ağırlıkla curl hareketini yapın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol kolunuzu oynatmadan sağ kolunuzu yan tarafınıza doğru indirin. Tam bir curl hareketi tamamlayın. Kolunuzu başlangıç konumuna geri indirin. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

3 Floor JM press

Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarak, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Dambıllar doğrudan omzunuzun üzerinde ve dirseklerinizin ucu kaburganızın yanında olana dek dirseklerinizi bükün. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

4 Wall curl

10 kilogramlık 2 dambılı alttan tutuş ile kavrayarak, sırtınız duvara dayalı bir şekilde ayakta durun. Sırtınızı ve kollarınızın üst kısmını duvara dayalı tutarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Curl hareketinin sonunda biceps kaslarınızı sıkın, ardından dambılları indirin. Bu 1 tekrardır, 10 tekrar yapın.

 

5 Close-grip pushup hold

Şınav pozisyonu alın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında dursun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve göğsünüz yerden sadece 5 cm kadar yukarıda kalana dek gövdenizi indirin. Bu pozisyonda 4 saniye duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrar demektir. Süre dolmadan veya formunuz bozulana dek egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com