Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KİLOLARLA VEDALAŞ

FITNESS

KİLOLARLA VEDALAŞ

-

 

Her erkeğin hayalini kurduğu bir dönüşüm hikayesi.

Kazananlar kulübünde bu ay ABD’den bir başarı öyküsüne yer veriyoruz. 27 yaşındaki Don Chao’nun önceki ve sonraki fotoğrafları arasında olağanüstü bir fark var, ancak söz bu işi nasıl başardığını anlatmaya gelince, bunu sanki sıradan bir olaymış gibi bizimle paylaşıyor. İlham almak isteyenlere, bu yazıyı kesip saklamalarını tavsiye ediyoruz.<p>
Önceki kilosu: 102

Şimdiki kilosu: 77

Meslek:Yönetici Asistanı

Yaş: 27

Boy:179 cm

Hedefine ulaşma süresi: 12 ay

Forma girmek için Spor tek başına asla yetmez

Spor hayatımdan hiç eksik olmadı. Üniversite hayatım boyunca haftanın en az üç günü ağırlık kaldırıyordum. Et ağırlıklı beslendiğim için kendimi yemek düzenimin sağlıklı olduğuna inandırmıştım. Oysa şimdi bakınca protein ihtiyacımı zamanında karşılamadığımı,  günde en az bir öğünümün abur cuburla geçtiğini fark ediyorum. Bu yüzden de hiç bir zaman ciddi oranda kilo verememiştim.

İşin sırrı sporda değil beslenmede

Her şey üniversite sonrasında staj için ABD’den Brezilya’ya gitmemle başladı. Orada küçük bir kasabada kalıyordum. Gidecek bir spor kulübü yoktu. Buna rağmen sağlıklı beslenebileceğim çok fazla restoran olduğu için hızla kilo vermeye başladım. Açık havada uzun saatler yürüyüş yapıyordum. Bel çevremin inceldiğini gördükçe, bunu şınav, squat ve barfiks gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle destekledim.<p>
Brezilya’da bir sene kaldıktan sonra yaklaşık 30 kilogram vermiştim. Zayıftım ama kaslı değildim. Dönünce ilk işim bir spor salonuna yazılmak oldu. Haftanın beş günü spor salonuna gittim ve her gün ayrı bir kas grubunu çalıştırdım. Hafta sonları ise arkadaşlarımla beraber yapabileceğim sporları tercih ediyorum. Şu aralar da her hafta sonu yakınlardaki bir ormanda koşuyoruz. Unutmadan, karın kaslarını asla dert etmeyin. Eğer yeterince zayıflarsanız, kaslarınız zaten kendini belli edecektir. Tek yapmanız gereken onları formda tutacak kadar çalışmanız. Yani abartmaya, haftanın bir gününü karın kaslarına ayırmaya gerek yok.

Kendi ipuçlarınızı yaratın

Yeme düzenimi baştan oluşturdum. Ne yediğimi uzun uzun anlatabilirim, ancak kimsenin beslenme düzeninin aynı olacağına inanmıyorum. Önemli nokta ne yerseniz yiyin, porsiyonlarınızın az olması. Yani sofradan asla şişmiş bir karınla kalkmayın. Ve mutlaka alternatif protein kaynakları bulun. Mesela benim şu aralar favori yiyeceğim füme somonlu salata. Sürekli tavuk yemekten sıkılanlara lezzetli bir alternatif oluşturabilir.  Tatlı krizlerine hala giriyorum. Ancak artık arzularıma yenik düşmeden önce, yedikten sonra ne kadar pişman olacağımı uzun uzun düşünüyorum.  Bu sayede pek çok kez, o günkü antrenmanı boşa çıkartacak abur cuburu yemekten vazgeçtim.  Ayrıca canım tatlı istediğinde, çikolata aromalı protein barlarını tercih ediyorum.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com