Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KISA SÜREDE BÜYÜK TRİSEPSLER

FITNESS

KISA SÜREDE BÜYÜK TRİSEPSLER

-

 

Triseps kaslarınızı hızla geliştirmek için en etkili altı hareketle tanışın.

ANTRENMAN PLANI

Image 1 of 8

ANTRENMAN PLANI

Eğer kusursuz triseps kaslarına sahip olmak istiyorsanız, onları değişik açılarda çalıştırmalısınız. Her triseps egzersizi aslında bu kasların üç bölümünü de (aşağıdaki şekilde görebilirsiniz) çalıştırır, ancak bazı egzersizler bazı bölümlerini daha çok çalıştırır. Triseps pushdown egzersizi dışında, sağda gördüğünüz altı egzersizden birkaçını daha seçin. Programınızı düzenli olarak bu altı egzersizi değiştirerek yaparsanız, triseps kaslarınızın her bölümünü etkili bir şekilde çalıştırdığınızdan emin olabilirsiniz. Alacağınız en güzel sonuç, sonunda istediğiniz kaslı kollara sahip olmak olacak.

07

ANTRENMAN PLANI
Eğer kusursuz triseps kaslarına sahip olmak istiyorsanız, onları değişik açılarda çalıştırmalısınız. Her triseps egzersizi aslında bu kasların üç bölümünü de (aşağıdaki şekilde görebilirsiniz) çalıştırır, ancak bazı egzersizler bazı bölümlerini daha çok çalıştırır. Triseps pushdown egzersizi dışında, sağda gördüğünüz altı egzersizden birkaçını daha seçin.
Programınızı düzenli olarak bu altı egzersizi değiştirerek yaparsanız, triseps kaslarınızın her bölümünü etkili bir şekilde çalıştırdığınızdan emin olabilirsiniz. Alacağınız en güzel sonuç, sonunda istediğiniz kaslı kollara sahip olmak olacak.

Triseps kasları üç başlı bir kas grubudur: Dış baş (lateral head), orta baş (medial head) ve uzun baş (long head).
1. LATERAL HEAD (DIŞ BAŞ)
Kolunuzun üst kısmındaki kemiğe (humerus)
bağlıdır ve triseps kaslarınızın dış bölümünü
oluşturur. Triseps kaslarınızın belirgin
olmasını sağlayan bölümdür.
2. MEDIAL HEAD (ORTA BAŞ)
Kolunuzun üst tarafında, ortada bulunan
kas grubudur. Medial head de humerus’a
bağlıdır.
3. LONG HEAD (UZUN BAŞ)
Kolunuzun iç kısmında yer alır ve kürek
kemiğine (scapula) bağlıdır.
Kolunuzu düz açarken, triseps kaslarının
üçü de çalışır. Buna ek olarak long head
dediğimiz dış baş, omzunuzun yatay hareketlerinden
(saatinize bakmak için kolunuzu
kaldırmanız gibi) sorumludur.

01

BENCH DIP
Ellerinizi bir sehpanın köşesine koyun ve bacaklarınızı dizleriniz hafif kırık olacak şekilde
öne doğru uzatın. Kollarınız gergin olsun, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Kollarınızı
yavaşça kırarak vücudunuzu indirebildiğiniz kadar aşağı indirin. Daha sonra kollarınızı
tekrar gergin duruma getirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
DAHA FAZLASI İÇİN: Topuklarınızı da başka bir sehpanın üzerine koymayı deneyin.
Eğer bu da size kolay geldiyse, hareketi üst bacaklarınızın üzerinde birer ağırlıkla yapmayı
deneyebilirsiniz.

 

02

SINGLE-ARM EXTENSION
Sağ elinizde hafif bir dambıl ile sehpaya oturun. Ağırlığı başınızın üstünde havaya kaldırın.
Daha sonra kolunuzun dirseğinizin üzerinde kalan bölümünü başınızın yanından
aşağı doğru indirin. Bu sırada sol elinizi üst bacağınızın üzerinde tutun ya da sağ kolunuza
destek olarak kullanın. Ağırlığı indirebildiğiniz kadar aşağı indirmelisiniz. Seti bitirdikten
sonra aynısını diğer elinizle yapın.
DAHA FAZLASI İÇİN:  Hareketin başlangıcında elinizi avuç içiniz karşıyı gösterecek
şekilde döndürün ve ağırlığı vücudunuzun arkasına değil önüne doğru indirin. Hareketin
sonunda dambılın bir ucu göğsünüze değsin.

03

CLOSE-GRIP BENCH PRESS
Bir sehpanın üstüne sırtüstü yatın ve bir halteri üstten tutuşla kavrayarak göğsünüzün tam
üstünde havada tutun. Elleriniz omuz genişliğinden daha kapalı olmalı. Şimdi, ağırlığı
yavaşça göğsünüze doğru indirin ve tekrar kaldırın. Dirseklerinizi hareket boyunca
kilitlememelisiniz.
DAHA FAZLASI İÇİN:  Halter yerine bir çift dambıl kullanın ve dambılların iki ucu birbirine
değecek şekilde hareketi yapın. Bunu hareket süresince devam ettirmelisiniz.

04

LYING DUMBBELL EXTENSION
Bir sehpanın üzerine sırtüstü yatın. Kollarınız gergin olacak şekilde bir çift dambılı göğsünüzün
tam üzerinde tutun. Avuç içleriniz birbirine baksın. Şimdi, kollarınızın üst bölümünü
sabit tutarak ağırlıkları başınızın iki yanına doğru indirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna
dönün. Dirseklerinizi hareket boyunca kilitlememeye dikkat edin.
DAHA FAZLASI İÇİN:  Bir dambılı avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Diğer
eliniziyse havadaki kolunuzun triceps bölümünün üzerine koyun. Dambılı ters omzunuza
değene kadar aşağı indirin ve tekrar yukarı kaldırın.

05

KNEELING CABLE EXTENSION
Bir kablo istasyonunun alt kısmına V şeklinde bir tutacak bağlayın ve istasyona sırtınız
dönük olacak şekilde diz çökerek barı iki elinizle kavrayın. Barı başınızın üstünde
havaya kaldırın. V şeklindeki barın iki kenarını birleştiren bölümü yere daha yakın
olmalı. Kollarınızın üst bölümünü sabit tutarak dirseklerinizi hafif kırın ve ellerinizi
boynunuzun arkasına doğru götürün. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna
dönün. Hareketin sonunda dirseklerinizi kilitleyerek triseps kaslarınızı sıkıştırın.
DAHA FAZLASI İÇİN:  Hareketi eğimli bir sehpanın üzerine sırtüstü uzanarak yapın.

06

TWISTING KICKBACK
Sol eliniz ve sağ diziniz bir sehpanın üzerinde olacak şekilde pozisyon alın, sağ elinizde
hafif bir dambıl olsun. Sağ kolunuzun üst bölümünün yere paralel olmasına dikkat
ederek kolunuzun 90 derecelik bir açı almasını sağlayın. Şimdi, kolunuzun üst bölümünü
sabit tutarak kolunuzu yavaşça düz duruma getirin. Aynı esnada bileğinizi döndürün
ve hareketin sonunda avuç içinizin tavana bakmasını sağlayın.
DAHA FAZLASI İÇİN:  Sehpayı uzunlamasına bir kablo istasyonun önüne çekin ve
hareketi istasyonun alt bölümünden çıkan kablo ile yapın. Barı sağ elinizle tutun ve
hareketi aynı yukarıda anlatıldığı gibi yapın.

 

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed