Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KOLLARINIZ İÇİN EN İYİ VÜCUT AĞIRLIKLI İSTASYON ANTRENMANI

FITNESS

KOLLARINIZ İÇİN EN İYİ VÜCUT AĞIRLIKLI İSTASYON ANTRENMANI

-

 

Büyük kollar için sadece sürekli curl antrenmanlarına gerek yok. İşte sizin için dambılsız, büyük kollara giden egzersizler.

Ayna önündeki 15 dakikalık curl egzersizleriniz egonuzu şişirebilir ama kollarınız için daha iyileri de var. Kollarınız %75 trisepslerden oluşur. Eğer tişörtlerinizi dolduracak kollar istiyorsanız, hedeflemeniz gerekenler de onlar. Kişisel antrenör Danny Fisher sizin için 5 aşamalı bir istasyon antrenmanı geliştirdi. Üstelik de ekipmanlara ihtiyacınız yok.

Bu 5 egzersizi istasyon şeklinde, hareket aralarında 30 saniye dinlenerek gerçekleştirin. Her turdan sonra 3 dakika dinlenin ve 3 turu bitirin.

Plank triceps extension – 12 tekrar

Spor salonunda kendinize boş bir alan bulun ve plank pozisyonu alın. Dirsekleriniz direk olarak omuzlarınızın altında ve elleriniz açık bir şekilde zeminde olsun. Sırtınızı düz tutarak, ellerinizi kullanarak şınav çekin. Kollarınız düz olana kadar dirseklerinizden uzatın. Yavaşça 3 saniyede başlangıç pozisyonuna dönün.

Diamond press-up – Gücünüz yetene kadar

Press up pozisyonu alın ve elleriniz tam göğsünüzün altında elmas şekli alacak şekilde buluşsun. Göğsünüz ellerinizi sıyıracak şekilde, dirsekleriniz yanarak kendinizi yavaşça aşağıya indirin. En aşağı indiğinizde durmayarak, güçle kendinizi başlangıç pozisyonuna geri çekin. Laktik gücü toplayın ve titreyerek de olsa kendinizi sıkarak bitirin.

Dead hangs – Her kol için 60 saniye

Trisepslerinizi dinlendirin ve pull up bara gidin. Üstten tutarak barı tek elinizle kavrayın ve ayaklarınız yerden kesin. 1 dakika asılı kalın ve ön kolunuzdaki yanmaya dayanın. Ayağınızı indirin, rahatlayın ve diğer kola geçin.

Elastic band hammer curls – Gücünüz yetene kadar

Tam bir vücut ağırlığı çalışması olmasa da sizi öğle arasında dambıl çalışmaktan kurtarabilir. Egzersiz bandının bir tarafını ayağınızın altına alın ve diğer tarafı serbestçe tutun. Baş parmağınız omuz hizasına gelene kadar çekin ve sonra kasıklarınızı 5 saniye boyunca aşağı indirin. Artık bandı tutamayacak kadar yorulduğunuzda, kol değiştirin.

Parallel bar dips – 12 tekrar

Jimnastikçilerin bu kadar kaslı olmasının bir sebebi var. Kimse onlarla tayt giydikleri için dalga geçemez! Doğru bir teknikle, paralel barlar kol kası yapmanın mükemmel bir yoludur. Her hareketin sonunda dirsekleriniz dışa doğru kitli ve ayaklarınız yerden kesilecek şekilde durun. Dirsekleriniz barla 90 derecelik açı yapana kadar kendinizi indirin. Hareketin sonunda beklemeden, hızla başlangıç pozisyonuna dönün.

Şimdi 3 dakika dinlenebilirsiniz. İhtiyacınız olacak!

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com