Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Koşu Hakkındaki 5 Şehir Efsanesi

FITNESS

Koşu Hakkındaki 5 Şehir Efsanesi

-

 

Koşu hakkında doğru bildiğinizi sandığınız beş büyük yanlışı öğrenerek koşuyla aranızdaki buzları eritebilirsiniz.

İster düzenli olarak koşan biri olun, isterseniz de koşu dünyasına adım atmak için ayakkabılarınızı ilk kez bağlıyor olun, koşu hakkında ne yazık ki birçok efsane kulaktan kulağa dolaşmakta. Biz de uzmanlarla bir araya gelerek uzun zamandır inanılan masalları değerlendirdik. Artık gerçekleri dinleme zamanı.

Koşu hızı nasıl artar diye merak edenler tıklasın!

EFSANE 1: VÜCUT GELİŞTİRME YAPIYORSANIZ KOŞAMAZSINIZ

Bazı insanlar kardiyo ve kuvvet antrenmanlarının farklı amaçlara hitap ettiklerine inandığı için bu çalışmaların aynı anda yapılmaması gerektiğini düşünür. Ancak ikisini de aynı zamanda yapabilirsiniz. Hatta kardiyo ve kuvvet egzersizlerinin birbirlerini tamamladıkları konusunda da ciddi görüşler vardır.

Primebody Fitness uygulamasının kurucusu ve kişisel antrenör Tim Blakey “Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın en iyi yollarından biri kendimizi mümkün olduğunca fazla hareket kalıbına adapte etmektir” diyor.
Koşunun kemikleri, ligamentleri ve kasları güçlendirdiğini söyleyen Tim, “Koştuğunuz zaman ek olarak kanın ve oksijenin vücut içindeki dolaşımına yardım eden kardiyovasküler kapasitenizi geliştirebilirsiniz” diyor.

EFSANE 2: KOŞMAK SAKATLANMANIZA NEDEN OLUR

Isınma ve soğuma çalışmalarının sakatlıkları önlediğine dair yaygın bir düşünce vardır.

Londra merkezli Evolve Fitness’ın kurucusu ve kişisel antrenör Tim Walker “Egzersize başlamadan önce dinamik esneme egzersizleri yapmanız sizin faydanıza olacaktır. Ben şahsen öğrencilerimden eklem ve kaslarını ısındırabilecekleri ve bunu yaparken de nabız değerlerini kademeli bir şekilde yükseltebilecekleri birtakım egzersziler yapmalarını istiyorum.”diyor.

Öte yandan kendinizi asfatlara vurmadan önce doğru antrenörü bulabilmek için yürüme analizi yapan kişilerden yardım adabilirsiniz.

EFSANE 3: SADECE SALONDA KAS YAPILIR

Hem Blakey, hem de Walker, koşmanın ağırlık tutkunları için muazzam bir destek olduğunu söylüyor.

Walker, “Sabit bir tempoda koşmak, yağ oranını azaltmak isteyenlere kalori yakımı adına destek olur. Ancak koşarken attığımız her adımda bacakların üzerine vücut ağırlığınızın dört katı kadar ağırlık yükler. Yani koştukça bacaklarınızı etkili bir şekilde güçlendirirsiniz” diyor.
Diğer yandan Blakey ise koşmanın vücut ağırlığını arttırmaya yardım edececeğini söylüyor. Blakey, “Güçlü bir kardiyovasküler sisteme sahip olmanız kütle ve kas oranınızı arttırırken size yardımcı olacaktır,”diyor ve ekliyor: “Şiddeti yüksek olan sürat koşuları size dayanıklılık ve güç verirken, kas liflerinizin de gelişim göstermenizi sağlayacak hareketlerini sürdürmelerine yardımcı olur.”

EFSANE 4: KOŞMADAN ÖNCE KARBONHİDRATA ABANMAK GEREKİR

Koşmadan önce tüketilen makarnaların yıllardır çok yararlı olduğu söylenir. Ancak 90 dakikadan az süren koşular için bunun hiçbir anlam ifade etmediğini söyleyebiliriz. Ayrıca bu yöntem bazı kişiler için uygun değildir.

Blakey, “Çoğu koşucu, koşu öncesi hamur işi ya da yulaf ezmesinden nefretle bahsederken bir çoğu da kramp, sancı ve karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerle beraber şişkinlikten dolayı sıkıntı çekiyor,” diyor. Asıl dikkat edilmesi gerekenin bu rahatsızlıkları tetikleyen yiyeceklerden uzak durmak olduğunu söyleyen Blakey, ”İşlenmiş gıdalardan ve omega-6 yağ asidi yüksek olan yiyecekleri tüketmekten kaçının” diyor.

Blakey, “Bunun yerine, oksidatif stresle mücadele eden sebzelerle ve omega-3 yağ asidi içeren hayvan ürünleriyle beslenin. Bununla birlikte kollajen takviyesi de eklem onarımı için etkili olabilir. Kemik suyu ise kollajenler arasında en etkili ve lezzetli olanlardan biridir,” şeklinde konuşuyor.

EFSANE 5: DİNLENME GÜNLERİ TEMBELLİKTİR

Artık egonuza laf geçirmeniz gerekiyor: dinlenmek kaçınılmazdır.
“Toparlanma süreciniz içinde kendizi dinlendirip hiçbir şey yapmadığınız günleriniz olabilir. Ayrıca fonksiyonel egzresizler, esnemeler ve düşük yoğunluklu kardiyolar vesilesiyle aktif dinlenme de yapabilirsiniz. Aktif dinlenmeler daha çok maratona hazırlanan kişilerin tercihidir,” diyor.
Koşu sonrası yaptırdığınız bir masaj da sizin için çok faydalı olabilir. Derin doku masajının çok büyük faydaları olduğunu söyleyen Blakey, “Bu masaj türünü yaptırırken canınızı yakması gerekmiyor ama bir şeyler hissetmelisiniz,” diyor.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com