Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KOŞUCULAR NEDEN ‘SADECE’ KOŞMAMALI

FITNESS

KOŞUCULAR NEDEN ‘SADECE’ KOŞMAMALI

-

 

runner

Yeni araştırmalar koşucuların da ağırlık ve güç egzersizlerinden büyük fayda sağladığını söylüyor.

Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan yeni bir makaleye göre  yalnızca 30 dakikalık bir koşu egzersizi performansınızı zirveye taşımak için yeterli değil. Ağırlık çalışmak da tempoyu arttırmak için çok faydalı.

Araştırmada 34 koşucu iki adet güç odaklı çalışmaya tabi tutulmuş. Belirli egzersizler tarif edilen koşucuların ilk grubu 8 haftalık, içinde squat, şınav, mekik, plank ve lunge olan hareketleri  olan bir rutin çalışma düzenine tabi oldular. Diğer grup ise büyük ağırlık kaldırma hareketleri ve squat ve leg press gibi egzersizleri dikey sıçrama hareketleriyle birleştiren ve patlayıcı bir güç sağlayan zıplama egzersizlerine yönlendirildiler.

Şaşırtıcı olmayacak şekilde koşucular güçlenmişler. Leg presslerinde %6, dikey sıçrayışlarında 9-11% arası gelişme kaydettiler. Fakat esas şaşırtıcı olan koşu tempolarındaki artış. İki grup da koşu bantlarında maksimum sürdürülebilir hızlarındaki koşularında önceki rakamlarına göre mil başına 15-20 saniyelik gelişme sonuçları aldılar. En basit manada koşucular daha yoğun tempoda, daha uzun koşabiliyorlar.

Her ne kadar koşucular ağırlık ve plyometric çalışmaların futbol ve basketbol oyuncularına (daha büyük güç ve kas gelişimi gerektiren ağır sporlar olmasından dolayı) daha uygun olduğunu düşünseler de antrenörler ve spor üzerine çalışan bilim adamları koşucular için de recreational, eğlenceli antrenmanlarda bu çalışmaların oldukça kıymetli olduğunu belirtiyor ve her geçen gün daha çok önem atfediyorlar.

Eski bir profesyonel atlet ve RunnersConnect.net’in baş antrenörü olan Jeff Gaudette’e kulak verelim: “Ağırlık ve plyometric egzersizlerin kazancı, koşu sırasında kullandığımız kasları daha spesifik ve yoğun olarak çalıştırması.Vücut ağırlığı ve devir egzersizleri ise güç egzersizlerine yeni başlayan koşucular için temel olabilir.”

Eğer bir sonraki yarışta daha iyi sonuçlar almak istiyorsanız, 8 ila 12 haftalık vücut ağırlığı ve geleneksel güç geliştirme egzersizleri daha hızlı olmanız için çok faydalı olabilir. Gaudette’in tavsiyesi haftalık programınıza 1-2 özel program eklemeniz. Koşuda kullanacağınız kaslarınızı güçlendirecek vücut ağırlık temelli squatlar, lungelar, baldır çalıştırmaları ve yükselme egzersizleri faydalı olacaktır.

Daha fazlasını da istiyorsanız, ağırlıklı squatlar, leg pressler, box jumplar ve dikey sıçrama egresizleri sadece en yüksek hızınızı arttırmayacak aynı zamanda verili bir mesafeyi koşmanızı daha kısada sağlayacak yeni kas lifleri geliştirmenizi sağlayacaktır.

John Davis, RunnersConnect.net araştırma ekibi lideri, yazar

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com