Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KULAÇLARINIZA KUVVET

FITNESS

KULAÇLARINIZA KUVVET

-

 

Sahilde tüm gözleri üzerinize toplamak için 4 basit ipucu…

Serbest yüzme yaza hazırlık için harika bir çalışmadır. Yüzme ile hem kalbinizi güçlendirebilir, hem de vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Ama bunun için formda olmanız şart. ABD’de kolejler arası 12 şampiyonluğu bulunan, Auburn Üniversitesi yüzme takımının Baş Antrenörü ve Mecklenburg Su Sporları Merkezi’nin CEO’su David Marsh’dan yüzme dersleri alacağız. Marsh’ın verdiği ipuçları ile kısa sürede suyun içinde şaşkın bir kurbağa yavrusu olmaktan kurtulacak ve forma gireceksiniz.

1 Derin bir nefes alın

Hata:

Nefes almak için boynu kaldırarak vücudun dengesini bozmak.

Çözüm:

Varsayın, omurganız suyun içinde sabit bir yöne doğru hareket ediyor. Başınızı aşağıda, omuzlarınızı ise önde tutmaya çalışın. Kolunuzu uzatıp vücudunuzu bir yöne doğru döndürürken, başınızı hafifçe çevirin ve nefes alın.
Alıştırma: Corkscrew

Nefes almadan 3 kulaç serbest yüzün, daha sonra ters dönün ve sırtüstü pozisyon alın. Sırtüstü pozisyonda da 3 kulaç atın ve tekrar serbest yüzme pozisyonuna dönün. 50 metreyi 10 defa yüzün. Bu sırada dönüşlerin yönünü değiştirin. Her 50 metrede 1 defa 10 saniyeliğine dinlenin.

2 Gövdenizi kullanın

Hata:

Kendini dizlerden iterek vücudun dengesini bozmak ve kuadriseps kaslarını yormak.

Çözüm:

Kalçalarınızı kullanın. Küçük ve ritimli vuruşlar, güçlü kalçalarınızı ve üst bacaklarınızı kullanmanızı engelleyen büyük ve sallama vuruşlara göre çok daha etkilidir. Bacaklarınızı gövdenizin bir uzantısı olarak düşünün. Dizleriniz her vuruşta çok az bükülmeli.

Alıştırma: Fin sprints

Ayağınıza paletleri giyin. Kollarınız başınızın üstünde ve biceps kaslarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde pozisyon alın ve bacaklarınızı kullanarak yüzün. 50 metreden oluşan bir parkuru 10 kez yüzün. Aralarda ise 1,5 dakika dinlenin.

3 Kendinizi Çekin

Hata:

Vücudu çekmek için kolların tamamını kullanmak yerine, sadece elleri bir pedal gibi kullanmaya çalışmak.

Çözüm:

Ellerinizi, bileklerinizi ve önkolunuzu bir çengel gibi kullanın. Kolunuzla bir Swiss ball’u yakaladığınızı ve onu kendinize doğru çektiğinizi düşünün. Dirseğinizin suya girmesine engel olmaya çalışın, aksi takdirde çekiş gücünüz azalır.

Alıştırma: Closed-fist sets

Bu çalışma kollarınızı çengel gibi kullanmanıza yardımcı olacaktır. Elleriniz yumruk halindeyken 50 metrelik bir parkuru 4 set yüzün. Daha sonra yumruklarınızı açarak 6 set daha yüzün. Aralarda 1,5 dakika kadar dinlenin. Bütün önkolunuzla çekiş yapmaya çalışın.

4 Daha etkili bir çalışma

Hata:

Yüzmeyi bir jogging gibi düşünüp, ortalama bir hızda uzun setler yapmak.

Çözüm:

Üst düzey yüzücüler hafif tempoda başlayan ve sonlara doğru hızlanan programları tercih ederler. Bu sayede hem kondisyonlarını artırır, hem de boşa enerji harcatan kulaçlardan kurtulurlar. Marsh, “Tekniğini kaybeden yüzücü, kaybetmeye mahkûmdur,” diyor.

Alıştırma: Count strokes

İlk tur ve son turda attığınız kulaç sayısını eşitlemeye gayret edin. 3’er dakikalık aralıklarla 100 metrelik mesafeyi 5 tur yüzün. ilk 25 metre yavaş tempoda, sonraki 25 metre %50 eforla yüzün. 3’üncü turda bunu %75’e, sonraki turda ise %90’a çıkarın.

“Tekniğini kaybeden yüzücü, kaybetmeye mahkûmdur.”

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com