FITNESS
KUM TORBASIYLA GÜCÜNÜ ARTTIR

Forma girmek için dambılları kum torbalarıyla değiştirin.
BİRÇOK ERKEĞE GÖRE AĞIRLIK KALDIRMAK KUTSALDIR. Ağırlık çalışmak, yılmamak ve sonucunda heykel gibi bir vücut… Ancak plaj vücuduna kavuşmanın çok daha kolay yolları vardır. Ultimate Sandbag Training System’in kurucularından ABD’li antrenör Josh Henkin’e göre, kum torbası dengeyi sağlamak için çok daha fazla kasın çalışmasına neden oluyor. Sadece bir kum torbasıyla yapabileceğiniz, 15 dakika süren antrenmanı deneyin.
TALİMATLAR Bu antrenmanı bir istasyon çalışması olarak yapın. Bir sonraki tura geçmeden önce 30 saniye içerisinde yapabileceğiniz kadar yapın. Kum torbanız 13-32 kilogram arasında olmalı. Hareketler arasında 30 saniye kadar dinlenin. Toplamda üç tur yapın.
Yana Lunge ve Koparma
Bir kum torbasını üst bacaklarınızın hizasında tutun. Solunuza doğru lunge hareketi yapın ve kum torbasını yere değdirin. Hızlıca doğrulun ve kum torbasını başınızın üzerinde havaya kaldırın. Daha sonra aynısını sağ tarafa doğru yapın. Henkin, ağırlığı topuklardan uzak tutmanız gerektiğini söylüyor: “Bunu yapmazsanız bel kaslarınıza gereğinden fazla yüklenmek zorunda kalırsınız.”
Kum Torbası Şınavı
Kum torbasını sağınıza gelecek şekilde şınav pozisyonu alın. Kum torbasını sol elinizle kavrayın ve vücudunuzun altından sol tarafınıza doğru çekin. Şınav çekin ve sonrasında sağ elinizle kum torbasını sağ tarafınıza çekerek egzersizi tekrarlayın. Helkin uyarıyor: “Merkez bölgenizi kuvvetlendirin. Böylece hareket sırasında belinizin sarkmasını engellersiniz.”
Dönüşümlü Ters Lunge
Kum torbasını üst bacaklarınızın önünde tutun. Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve sol bacağınızın dış kısmına doğru torbayı hareket ettirin. Lunge hareketini tamamlayınca. Dik durun ve kum torbasını göğüs hizasına getirmek için sağ bacağınızı kaldırın. Şimdi aynısını diğer tarafa yapın. Henkin, hareketi zorlaştırmak için harekete tekrarlar arasında ara vermemenizi öneriyor.
Tek Ayak Üstünde Row
Gergin kollarınızla yerdeki kum torbasına uzanın. Aynı anda sol ayağınızı arkaya doğru havaya kaldırın, bu sırada gövdeniz yere paralel gelene kadar eğilin. Kum torbasını göğsünüze doğru hareket ettirin sonrasında ara verip torbayı yavaşça yere doğru indirin. 15 saniye sonra ayağınızı değiştirin. Henkin’e göre bu hareketle aynı anda hem ön kol kaslarınızı hem de sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Kendi Kum Torbanızı Yapın
İnternetten hazırlarını da sipariş edebilirsiniz. Ancak para vermeniz şart değil.
GEREKEN MALZEME
+ 45 kg kum
+ 4 büyük çöp torbası
+ Koli banadı
+ 2 dayanıklı çuval
BİR ARAYA GETİRİN
1 13 kilogram kumu bir çöp torbasına boşaltın. Torbanın ağzını kumların sıkışmadan hareket edebileceği şekilde bantla kapatın.
2 Hazırlamış olduğunuz torbayı diğer çöp poşeti içine yerleştirin ve her ikisini de bantla birleştirin.
3 Şimdi bunu çuvalın içine yerleştirin ve ağzını sıkıca kapatın, güvenlik için bir kez daha bantlayabilirsiniz. 4 32 kilogramlık kum torbası için de aynı üretim sürecini tekrar edin.
5 Antrenmana başlamak için kum torbasını alt kısmından tutun.
1
BİRÇOK ERKEĞE GÖRE AĞIRLIK KALDIRMAK KUTSALDIR. Ağırlık çalışmak, yılmamak ve sonucunda heykel gibi bir vücut... Ancak plaj vücuduna kavuşmanın çok daha kolay yolları vardır. Ultimate Sandbag Training System’in kurucularından ABD’li antrenör Josh Henkin’e göre, kum torbası dengeyi sağlamak için çok daha fazla kasın çalışmasına neden oluyor. Sadece bir kum torbasıyla yapabileceğiniz, 15 dakika süren antrenmanı deneyin.