Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Kusursuz barfiksin 10 sırrı!

FITNESS

Kusursuz barfiksin 10 sırrı!

-

 

1 / 2

Basit ipuçlarıyla bar üzerinde hâkimiyet kurun. İşte kusursuz barfiks çekmenin 10 kuralı.

pullup

Vücut ağırlığıyla yapılan barfiks üst vücut, tutuş ve merkez bölge kuvvetinizi en iyi test edebileceğiniz egzersizlerden biri. Ve her erkek bu egzersizde ustalaşmalı. Barfiks çekmekte zorlanıyor veya istediğiniz performansı sergileyemiyorsanız, bu 10 yöntem size fazlasıyla yardımcı olacak.

1- BARI PARÇALAYIN

NEDEN Tutuşunuzun sağlamlığını artırmak üst sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kasların daha uygun bir biçimde kasılmasını sağlayacaktır. Bu kasılmalar sizi daha kuvvetli kılar ve kendinizi bara doğru çekmenizi çok daha kolaylaştırır.
YAPIN Bir kutunun ya da sehpanın üzerine çıkarak bara ulaşın. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak barı kavrayın. Barı üç kez sıkıştırın. Son yapışınızda barı ellerinizin arasında parçalıyormuşçasına sıkın. Bu tutuşu hareket boyunca sürdürün.

2- KARNINIZI SIKIN

NEDEN Çoğu erkek barfiks çekerken sırtını kamburlaştırır. Bu durum hem kuvvetinizin açığa çıkmasını önler, hem de sırt sakatlığı yaşama riskinizi artırır. Karın kaslarınızı sanki karnınıza yumruk yiyormuşçasına sıkarak omurganızın düz ve sabit kalmasını sağlayabilirsiniz.
YAPIN Bara asıldığınız zaman göbek deliğinizi göğüs kafesinize doğru çektiğinizi hayal edin ve uygulayın. Bunu hareket boyunca sürdürün.

Barfiks çekmek için çok mu uğraşıyorsunuz? İşte barfikste fark yaratan ufak ama etkili detaylar!

3- BİR BÜTÜN OLARAK HAREKET EDİN

NEDEN Vücudunuzu baştan ayağa dik bir biçimde tutmak sadece daha fazla kasınızın (kalça, hamstring, merkez bölge) çalışmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kollarınızın ve kanat kaslarınızın çekiş gücünü artırır.
YAPIN El parmaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar tüm kaslarınızı sıkın. Bunu dead hang (kol uzunluğunda sarmak) konumundan kendinizi tepeye çektiğiniz ana dek sürdürün ve tekrar dead hang pozisyonuna dönün.

4- REVERSE SHRUG YAPIN

NEDEN Bu egzersiz, bütün işi trapezlerinizin yapmasının önüne geçer. Hareketi trapez kaslarınız yerine latissimus dorsi (üst vücudunuzdaki en büyük kaslar) ve teres major (omuz başlarınızda bulunan kaslar) kaslarınızla yapmalısınız.
YAPIN Barı üstten tutuşla kavrayın. Omuz başlarınızı önce geriye, ardından da omurganıza doğru çekin. Kanat kaslarınızın koltukaltlarınızda gerilmesini ve omuz başlarınızın kulaklarınızdan uzaklaşmasını sağlayın. Henüz bara asılamıyorsanız, hareketi lat pull down makinesinde de yapabilirsiniz.

5- KALÇANIZI KULLANIN

NEDEN Kalça kaslarınızı ve üst bacaklarınızı sıkmak alt vücudunuzu dengede tutarak bacaklarınızın savrulmasını engeller. Bacaklarınız savrulmadığı için de üst vücut gücünüzden bir şey kaybetmezsiniz.
YAPIN Kalça kaslarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın. Pelvis bölgenizin ön tarafını hafifçe kaldırarak sırtınızın hafifçe aşağıya doğru eğilmesini sağlayın.

1 / 2

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com