Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

MEKİKSİZ BAKLAVA KASLARI

FITNESS

MEKİKSİZ BAKLAVA KASLARI

-

 

Binlerce mekik tekrarı yapmadan, daha etkili egzersizlerle, kısa sürede belirgin karın kaslarına kavuşun.

Hâlâ KAYA GİBİ SERT KARIN KASLARINA sahip
olmak için binlerce mekik çekmeniz gerektiğini
mi düşünüyorsunuz? Belki de bu kadar
tekrarın sıkıcılığından kaçtığınız için bir türlü
motive olamıyorsunuz. Tabii belirgin baklava
kasları da kolay ulaşılacak bir hedef değil.
Spor salonuna gidiyorsanız, mekik çekmenin
dışında yapabileceğiniz pek çok hareket var.
Danışmanımız antrenör Mark Meija, “Karın
kaslarının en güzel tarafı, pek çok hareketi
yapıyorken farkında olmadan onları çalıştırmanızdır.
Yani seçenekleriniz bir hayli falza.
Ancak bana sorarsanız, karın kaslarını çalıştıran
en güzel hareketler, plank gibi vücudunuzu
sabit tutmaya çalıştığınız hareketlerdir”
diyor. Bir sonraki sayfada göreceğiniz antrenman
programının amacı da, size yapmaktan
sıkılmayacağınız bir karın programı sunmak.
Antrenmanda yer alan hareketleri bir tur
olarak yapın. Tur bitene kadar egzersizler
arasında dinlenmeyin. Bu antrenmanı haftada
üç gün yapın ve aralarda mutlaka bir gün
dinlenin. Her tur ortalama 10 dakikanızı alacak.
Eğer gücünüz ve vaktiniz varsa, bazı
antrenmanlarda iki tur atabilirsiniz. Örneğin,
pazartesi, çarşamba ve cuma günleri bu
antrenmanı yapacaksanız; birinci ve üçüncü
hafta çarşamba günleri antrenmanı iki tur
olarak yapın. İkinci ve dördüncü haftada ise
pazartesi ve cuma günleri iki tur, çarşamba
günleri ise bir tur yapın.

BU PROGRAMIN FAYDALARI

DURUŞ BOZUKLUKLARINI GİDERİR
Saatlerce masa başında oturmak, uzun
vadede bel ve sırt ağrılarına neden
oluyor. Bu program, normalde ihmal
ettiğiniz bel ve sırt kaslarını da
güçlendirdiği için, gün boyu hareketsiz
çalışan erkeklerin problemlerine de
çözüm olacak.
KARIN KASLARI BELİRGİNLEŞİR
Peşin peşin söyleyelim; sadece bu
programı uygulayarak karın kaslarınızı
belirgin hale getiremezsiniz. Aynı
zamanda disiplinli bir beslenme
programı da izlemelisiniz. Beslenme
işini hallettiniz mi, gerisini bu programa
bırakın.
SPOR PERFORMANSINIZ ARTAR
Basketbol oynarken potaya değmek,
sahilde koşarken daha hızlı depara
kalkmak mı istiyorsunuz? O halde
doğru sayfadasınız. Bu programda yer
alan hareketler, spor yaparken ihtiyaç
duyacağınız merkez kaslarını
çalıştırmak üzere tasarlandı.

MERKEZ BÖLGENİZ NE KADAR GÜÇLÜ?

Plank, tüm hareketlerin vücuttaki merkez
noktası olan gövdenizin gücünü ve
dayanıklılığını ölçen ideal bir egzersizdir. Bu
egzersizi form durumu ne olursa olsun herkes
yapabilir.
Ön kollarınız yere değecek şekilde şınav
pozisyonu alın. Belinizi havaya kaldırın ve karın
kaslarınızı sıkarak vücudunuzun bileklerinizden
omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmasını
sağlayın. Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada
olsun. Bu şekilde bekleyebildiğiniz kadar
bekleyin. Bir dakika kadar dinlenin ve hareketi
tekrarlayın.

KUVVET Mİ, KARDİYO MU?

Hangi antrenman programını önce yapmalısınız? Bu sorunun cevabı,
kişisel hedeflerinize ve egzersiz şiddetine bağlı.
Amacınız kaslı bir vücuda sahip olmaksa, önce kuvvet antrenmanlarını yapmalısınız. Çünkü
enerjiniz düşükken etkili bir kuvvet antrenmanı yapmanız mümkün değil. Diğer yandan, hedefiniz
2 ay sonra yapılacak bir triatlon yarışına katılmaksa, önceliğiniz kardiyo antrenmanları olmalı.
Bu durumda enerjinizi daha çok kalp, kan dolaşım sistemi ve solunum sisteminizi geliştirmek
için kullanmalısınız. Egzersiz şiddeti de hangisini önce yapmanız gerektiği konusunda belirleyicidir.
Örneğin, maksimum gücünüzün yüzde 85’i ile kuvvet çalışmanız var ve aynı gün, yüzde
70-80 yoğunlukta interval aerobik antrenman yapmak istiyorsunuz. Bu durumda, şiddeti yüksek
olanı daha önce yapmalısınız. Şiddeti yüzde 85 ve üzerinde olan iki çalışmayı (aerobik ve kuvvet)
mümkünse aynı günde yapmamaya özen gösterin.

01

MEDICINE BALL HAND WALK

GÖĞÜS, OMUZ VE KARIN KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Klasik şınav pozisyonu alın. Ancak sol eliniz yerde, sağ eliniz bir sağlık topunun üzerinde
olsun. Sol elinizi havaya kaldırın ve dengenizi birkaç saniye için sadece sağlık
topunun üzerindeki sağ elinizle sağlayın. Sol elinizi de sağ elinizin yanında sağlık
topunun üzerine koyun. Daha sonra sağ elinizi kaldırarak sağlık topunun sağında yere
koyun.
Ardından sol elinizle de aynısını yapın (Bunu yaptıktan sonra sağlık topu sol
elinizin dış tarafında olmalı.) Şimdi aynısını diğer yöne doğru tekrarlayın.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

02

FRONT PILLAR BRIDGE WITH DIAGOLAN ARM LIFT

OMUZ VE KALÇA KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Ön kollarınız yerde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Dirsekleriniz omuzlarınızın
altında 90 derecelik bir açı oluştursun. Gövdenizi sabit tutarak, sağ kolunuzu öne ve
hafif sağ tarafa doğru kaldırın (saat iki yönüne doğru). Bu şekilde 1-2 saniye bekleyin
ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, aynısını sol kolunuzla (saat 10 yönüne)
tekrar edin.
PLAN İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

03

SWISSBALL SINGLE LEG BRIDGE HAMSTRING

KALÇA VE ALT SIRT KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Elleriniz yanlarda ve sol topuğunuz bir swissball’un üzerinde olacak şekilde yere sırtüstü
yatın. Sağ dizinizi, göğsünüzün sol tarafına doğru götürün. Daha sonra belinizi
havaya kaldırarak kalçanızı sıkın ve sadece başınız, omuzlarınız ve kollarınız yere
değecek şekilde pozisyon alın. Birkaç saniye bekleyin ve belinizi yere indirin.
PLAN: İlk hafta iki tarafa da 8’er tekrar yapın. İkinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise
12 tekrar yapın.

04

OFF BENCH LATERAL FLEXION

GÖVDENİZİN YAN TARAFLARINI ÇALIŞTIRIR
Bir sehpanın üzerine sol tarafınızın üstünde yatın ve bacaklarınızı çapraz yapın. Gövdeniz
sehpadan aşağı sarkacak şekilde sehpanın kenarına hareket edin. Destek için
bir ayağınızı sehpanın altına doğru kilitleyebilir ya da birinden bileklerinizin üzerine
oturmasını isteyebilirsiniz. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde, belinizden
aşağı sarkarak gövdenizi yere yaklaştırın ve tekrar kalkın.
PLAN  : İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

05

SIDE PILLAR BRIDGE

OMUZ VE KALÇA KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Sol ön kolunuz yerde olacak şekilde sol tarafınıza doğru yere uzanın. Sol dirseğiniz
sol omzunuzla aynı hizada olsun ve yere sadece sol ön kolunuz değsin. Belinizi vücudunuz
düz bir çizgi oluşturacak şekilde havaya kaldırın. Bir iki saniye bekleyin, daha
sonra vücudunuzu tekrar aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın. Tekrarları bitince diğer
tarafınızla aynısını yapın.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

06

SWISSBALL HANGING KNEE RAISE

KARIN KASLARINIZI VE KASIKLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Bir sehpanın önünde duran bir swissball’un üzerine sırtınız sehpaya dönük olacak
şekilde oturun. Dizlerinizin arasına da bir havlu sıkıştırın. Topun üzerine
yatın ve arkaya doğru uzanarak sehpayı kenarından tutun. Şimdi, belinizi hafifçe
havaya kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Sonra başlangıç pozisyonuna
dönün. Bu, bir tekrar ediyor.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

07

SWISSBALL CABLE RUSSIAN TWIST

BEL VE MERKEZ BÖLGENIZI ÇALIŞTIRIR
Bir kablo istasyonunun önüne bir swissball yerleştirin ve swissball’un üzerine sırtüstü
uzanın. İstasyonun üst bölümünden çıkan bir tutacağı tam göğsünüzün üstünde iki
elinizle kavrayın, kollarınız gergin olsun. Şimdi, gergin kollarınız yere paralel gelene
kadar omuzlarınızı sola doğru döndürün. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve
hareketi tekrarlayın.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

08

MINIBAND KNEE ROTATION

KALÇA KASLARINIZI ÇALIŞTIRIR
Daire şeklindeki bir direnç bandını ayaklarınızın altından geçirerek dizlerinizin
üzerine kadar çıkarın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık, dizleriniz
hafif kırık olsun. Şimdi, iki ayağınız da yerdeyken sol bacağınızı sabit tutun ve sağ
dizinizi içeri doğru döndürün. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi
tekrarlayın.
PLAN: İlk hafta 8 tekrar, ikinci hafta 10, üçüncü ve dördüncü haftalarda ise 12 tekrar yapın.

 

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com