Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Mide sağlığı nasıl korunur?

SAĞLIK

Mide sağlığı nasıl korunur?

-

 

Bağırsak ağrıları ve şişkinlik, genellikle nasıl beslendiğinizin, nasıl uyuduğunuzun ve hatta nasıl nefes aldığınızın bir sonucu. Mide sağlığı nasıl korunur?

Bu tetikleyicileri ortadan kaldırarak midenize hak ettiği değeri verin.

YAZI: ALICE OGLETHORPE

Milyar dolarlık probiyotik takviye gıda atağının, gıdalardaki probiyotik katkı maddelerinin (probiyotik cipsler!) ve mide sağlığını zihinsel refahtan kansere dek her şeye bağlayan yakın zamanda yürütülen çalışmaların arasında, mideniz iyi sağlığın kaynağı gibi görünüyor. Üreticilerin sizi neye inandırmak istediği bir yana, iç kısmınızı forma sokmak bir sürü ürün sindirmek kadar basit değil.

Yediğiniz her şey ve yaptığınız birçok şey (hatta uyku) midenizdeki mikropları etkileyebilir. Örneğin lif dolu bir salata tükettiğinizde bu mikroplar sindirimi hızlandıracak sağlıklı atık ürünler üretir. Eve gidiş yolunuzda neredeyse bir araba kazası geçiriyor olursanız, vücudunuz mikropların ortamını değiştirebilecek ve sindirimle ilgili sıkıntıya yol açacak etkiler şelalesiyle birlikte gelen hormonlarını salar. Mikroplar midenizin ofis yöneticileri gibidir, gün içinde içinizde olan biten her şeye karışırlar. Onları kızdırırsanız hiçbir şey yolunda gitmez. Mideniz mutlu değilse kimse mutlu değildir. Huysuzlaşır; gaz, şişkinlik, kabızlık ve genel rahatsızlık yaratır ve buradan iyi hiçbir sonuç alınmaz.

Uzmanlar, mide sorunlarının aslında oldukça basit bir konseptten doğduğunu görmeye başlıyor: Size yardımcı olan ve olmayan bakterilerdeki dengesizlik. “Mide, vücudunuzun nasıl işlediği üzerinde eskiden düşündüğümüze kıyasla çok daha büyük bir rol oynayan bir trilyonun üzerinde farklı bakteriyel organizmalara sahiptir,” diyor American Gastroenterological Association’ın sözcüsü ve Columbia Üniversitesi’nden Doçent Dr. Kara Gross Margolis.

İşte sağlıklı bir midenin ters gitmesine yol açabilecek en önemli altı tetikleyici:

SABAHLARI SADECE KAHVE İÇMEK ZARARLI MI?

BAZILARI BÖYLE düşünmenizi istediği için, son zamanlarda kahvaltı “günün en önemli öğünü” olmaması yönünde eleştirilerin hedefi oldu. Ancak mideniz aynı fikirde değil, diyor insan mikrobiyomuna dair bir araştırma olan American Gut Project’in kurucu ortağı ve University of California, San Diego’dan Profesör Jack Gilbert. Bağırsaklarınız için sabah gıda alımı kritik önem taşıyor. “Bağırsaklarınızdaki bakterilerin kendi sirkadyen ritmi var,” diyor. Bu, dengelerinin gün içinde ciddi derecede değişmesine neden oluyor. Örneğin, uykulu hissetmenize yardımcı olan triptofan üreten mikroplar akşamları gelişiyor. Lif dolu bir kahvaltı, yanma saatinde ihtiyacınız olan bakterileri besleyerek çoğalmalarını ve günü güçlü bir şekilde atlatmanıza yarayacak kimyasalların salınımını yapmalarını sağlıyor. “Sirkadyen ritimlerini bozduğunuzda, bu sizi halsiz hissettirecek kimyasalların üretimine yol açabilir,” diyor Gilbert.

YETERLİ LİF ALMAMAK

İLK ÖĞÜN OLARAK yumurta, öğle yemeği için hindi ve peynirli sandviç, akşam yemeği için sushi; tabii ki bu kulağa sağlıklı bir beslenme planı gibi geliyor. Ancak lif nerede (meyveler, sebzeler, baklagiller)? Günlük olarak 38 gram almalısınız ve tüm bu gıdalarda neredeyse hiç lif yok. “İyi bakteriler lif tüketir, bu onlar için şeker gibidir ve bunu tükettiklerinde enflamasyonu önleyen ve bağırsağınızdaki sinir uçlarının bir şeyleri ilerletmesini sağlayan kısa zincirli yağ asitleri üretirler,” diyor Gilbert. Lif olmadan bağırsağınızda bir trafik sıkışıklığı yaşanmasını bekleyebilirsiniz. Kabızlık, atıklara fermente olmaları ve gaz üretmeleri için daha çok zaman tanıdığından şişkinliğe yol açabilir.

Ayrıca ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olan mikropları da kaçırıyor olabilirsiniz. Mideniz vücudunuzdaki serotoninin yüzde 95’ini üretmekle kalmıyor, yeni bir araştırma da depresyon ve iki tür mide bakterisi arasında ilişki kuruyor. Bilim insanları bu ikisini nasıl beslemeniz gerektiğini henüz tam olarak bilmiyor ve her halükârda iyi bir fikir olduğundan, “daha çok lif tüketin” mantrasına uyuyor.

MİDE PROBLEMLERİ PEŞİNİZİ BIRAKMADIĞINDA… BAZEN, midenizle ilgili sorunlar yaşam tarzınıza dair birkaç değişiklikle çözülmeyebilir. Soruna kilo kaybı, dışkıda kan ve kusma da eşlik ediyorsa veya Gİ ile ilgili dertleriniz nedeniyle normal etkinlikleri sürdüremiyorsanız, irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi daha yoğun dikkat gerektiren bir hastalığınız olup olmadığını kontrol etmek için doktorunuzla görüşün.

KULLANIŞSIZ YAĞLAR KULLANMAK

Midenizi şekerle ve sağlıksız yağlarla doldurduğunuzda -örneğin tatlı çörekler veya double cheeseburger- size yardımı dokunmayan bakterileri beslersiniz. Ardından bunlar, ishali, şişkinliği ve kabızlığı tetikleyebilecek enflamasyona yol açan kimyasallar salgılar. Bu yağlardan oluşan sabit bir beslenme düzeni, bağırsak duvarınızın temel bir işini zora sokar. Normalde, duvar ince bir mukus katmanıyla örtülüdür. Gilbert’a göre, tüm bu sağlıksız yağlar bu koruyucu katmanı incelterek bakterilerin doğrudan bağırsağınızın astarına yerleşmesine yol açar. Bu, bağışıklık sisteminizi serbest bırakır ve kalp hastalıkları ve diyabet gibi kronik problemlere yol açar.

ÇOK HIZLI YEMEK YEMEK

Hızlı yemek yerseniz yediğiniz yemek ve yuttuğunuz hava nedeniyle
gaz oluşabilir. Bazı nişastalar ve şekerler -baklagiller, brokoli ve
soğandakiler gibi genellikle sizin için iyi olanlar- yetersiz sindirilir. Bu
nedenle tamamen parçalanmadan kalın bağırsağınıza ulaşır. Buradaki
bakterinin tüketeceği bir şey olur ancak aynı zamanda gaz üretmeleri
de muhtemeldir (bazı insanlarda diğerlerinden daha fazla).
Tabii ki, sakız çiğnemek ve gazlı içecekler de gaza yol açabilir.
Gerçekten şişkin hissediyorsanız reçetesiz bir gaz rahatlatma ürünü
almayı düşünün. Bu ürünler sisteminizdeki hava kabarcıklarının
yüzey gerilimlerini azaltmak ve böylece çözünmelerini sağlamak
üzere üretilmiştir.

SİNİRLER

KAYGILI veya gergin olduğunuzda, daha hızlı nefes alarak ve daha çok hava yutarak bağırsaklarınızı şişirebilirsiniz ve bu da şişkin ve gaz dolu hissetmenize yol açar,” diyor Men’s Health danışmanı Dr. Felice Schnoll-Sussman. “Ayrıca karın kaslarınızı sıkarak bağırsak hareketliliğini etkileyebilirsiniz.” Gerilimi ne gerekiyorsa onunla çözün, birkaç derin nefes alın, masanızdan kalkın, bir set şınav çekin.

ÇOK AZ UYKU UYUMANIN ETKİLERİ

İyi bir gece uykusundan yoksun kalırsanız sabah kabızlık veya şişkinlikle uyanabilirsiniz. Sindirim sisteminiz de sağlam bir uykuya sizin kadar ihtiyaç duyuyor. “Gece boyunca yeterince uzun süre dinlenmezseniz vücudunuzun gün boyunca tükettiğiniz gıdaları sindirmek için yeterli zamanı olmaz,” diyor Dr. Schnoll-Sussman. Mide ve bağırsaklarınızın üçüncü vardiyasını tamamlamasına engel olmayın.

GIDA ALERJİM VAR MI?

Büyük ihtimalle alerjiniz yoktur. Yakın zamanda yapılan büyük bir çalışmada, gıda alerjisi olduğunu düşünen yetişkinlerin yarısından biraz fazlası (bunların yüzde 19’u muayene edildi) gerçekten bu alerjiye sahipti. Alerjiniz varsa muhtemelen bunun farkındasınızdır: Gıda alerjisi tepkimesi genellikle iki saat içinde, sıklıkla dakikalar içinde gerçekleşir. Semptomlar hayati risk taşıyabilir ve kurdeşen, şişme, yutma zorluğu, boğaz darlığı, nefes alma zorluğu, hırıltılı solunum, kusma, hızlı kalp atışı ve kan basıncında düşmeyi içerebilir. Yani sadece öfkeli bir mideden bahsetmiyoruz.

Peki yedikten sonra sizi bu kadar rahatsız eden neydi? Bu bir gıda intoleransı olabilir. Bunun anlamı, vücudunuzun bir sebepten bir gıdanın belirli bileşenlerini sindirememesidir, diyor Montefiore Health System’daki Food Allergy Center’ın yöneticisi Dr. Manish Ramesh. Bu da gıda bileşeniyle -örneğin sütteki laktoz- başa çıkma işinin kalın bağırsağa kaldığını gösterir ki bu durum şişkinlik, ishal ve kramplara yol açabilen çetin bir meseledir.

Gıda alerjisinin tersine, intoleransın semptomları sindirim yolu ile sınırlıdır. Belirli yiyeceklere intoleransınız olup olmadığını belirleyebileceğini iddia eden birçok evde test seti vardır. Ancak Dr. Ramesh paranızı israf etmemenizi öneriyor. Bunlar, kanınızdaki antikoru (immunoglobulin G veya IgG) ölçüyor, diye açıklıyor. Sorun şu ki, intoleransınız olsa da olmasa da yedikten sonra bu yiyeceklere karşı bazı antikorlarınız olacak. Yani, test size ne yediğinizi söyleyebilir (ki muhtemelen bunu zaten biliyordunuz) ancak intoleransınız olup olmadığını söyleyemez. Sindirim yolunuzun neden şikâyetçi olduğunu gerçekten anlayamıyorsanız gastroenterelog (sindirim bozuklukları uzmanı) ile görüşün.

Sorun gıdalarla ilişkili dahi olmayabilir. “Çoğu zaman,” diyor Dr. Ramesh, “sadece semptomlarıyla ilgili insanlarla konuşarak ne olduğuna dair oldukça iyi bir fikrimiz olabilir.” -Brittany Risher

SAĞLIK

Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit

-

Bilim insanları, hava kirliğine sürekli maruz kalmanın, akciğer ve alt solunum yolları hastalıklarına yakalanma riski bakımından günde bir paket sigara içmeye eş değer olduğu söylüyor.

Sputnik’te yer alan habere göre, sonuçları ABD Tabipler Birliği yayını JAMA Journal’da yayımlanan araştırmada, hava kirliliğine yol açan bileşenlerin güneş ışığıyla etkileşimiyle ortaya çıkan yer seviyesindeki ozon gazının, amfizem gibi, akciğerlerde ve diğer oksijen taşıyan alt solunum organlarında ortaya çıkan, doku ve organlar arasında hava boşlukları oluşturarak vücudun yeterli miktarda oksijen kullanmasını engelleyen rahatsızlıkların ortaya çıkmasında, günde bir paket sigara kadar etkili olduğunu belirledi.

Araştırma kapsamında ABD’nin New York, Los Angeles, Chicago, Baltimore, St. Paul ve Winston-Salem kentlerinde yaşayan, yaşları 45 ve 84 arasındaki 7 binden fazla sağlıklı yetişkini 10 yıl boyunca izleyen bilim insanları, hava kirliliği oranlarının yüksek olduğu söz konusu metropollerde yaşayan kişilerde amfizem ortaya çıkma riskinin, hava kirliliği oranlarının düşük olduğu yerlerde yaşayıp günde bir paket sigara içen bireylere eşit olduğunu ortaya koydu.

Araştırmaya önderlik eden Columbia Üniversitesi’nden Dr. Graham Barr, “Hava kirliliğine maruz kalmanın amfizeme yakalanma riskini belirgin şekilde artırdığını gördük. Bu, günde 1 paket sigara içmeye eş değer bir risk oluşturuyor ve vücuda 3 yıl ilave yaşlanmaya eş değer bir zarar veriyor” ifadesini kullandı.

Araştırmanın yazarlarından, Washington Üniversitesi’nden Dr. Joel Kaufman da “Sigara içmek amfizeme yol açan en önemli etken. Hastalığın ortaya çıkmasında hava kirliliğinin de bu kadar etkili olduğunu görmek bizim için sürpriz oldu” değerlendirmesinde bulundu.

ABD’de daha önce yapılan araştırmalarda da yer seviyesindeki ozon gazı yoğunlaşmasının akut solunum hastalıklarına yol açabileceği konusunda uyarılar içeren araştırmalar yayımlanmıştı. Araştırmalarda ABD’de yalnızca 2011’de solunum hastalıkları kaynaklı hastalıklardan 107 bin kişinin hayatını kaybettiğine dikkat çekilmişti.

Devamı

SAĞLIK

4500 yıllık mayadan ekmek pişirdi

-

Antik Mısır’dan kalma bir çanaktaki mayayı kullanarak ekmek pişiren bilim insanı Seamus Blackley, pişirdiği ekmeğin, diğer ekmeklerden daha lezzetli olduğunu söylüyor.

Fizikçi ve video oyunu tasarımcısı Seamus Blackley, Antik Mısır üzerine çalışmalar yürüten Serena Love ve mikrobiyolog Richard Bowman’la ABD’nin Massachusetts eyaletinde bir araştırmada çalıştığı sırada, Antik Mısır’dan kalma bir çanaktan maya kalıntıları çıkardığını söyledi.

Numunelerin kapların gözeneklerinden toplandığını söyleyen araştırmacı, organizmaları uyandırmadan önce bir sterilizasyon tekniği kullandığını söylüyor.

Devamı

SAĞLIK

Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!

-

Metabolizma hızlandırmanın yollarını merak edenler için 12 tüyomuz var.

Vücudunuz bir makine olsaydı, metabolizmanız işletim sistemi olma görevini üstlenirdi: Bütün girdileri, yani besinleri işleyerek sizi fonksiyonel kılan bir sistem. Onu abur cuburla doldurursanız düşük performans gösterecektir. Sisteminizi daha verimli şekilde kullanmak istiyorsanız, beslenme ve antrenman programlarınızı güncellemeyi deneyebilirsiniz.

Metabolizma nasıl hızlandırılır?

YEŞİLİN GÜCÜ

Tıpkı kahve gibi çay da antioksidan açısından zengindir. Journal of Research in Medical Sciences dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, günde dört fincan yeşil çay içen tip 2 diyabet hastaları, çay içmeyenlere göre daha fazla kilo verdi ve tansiyonunu düşük tuttu. Bilim insanları, yeşil çaya has bir antioksidan olan kateşinlerin metabolizmayı hızlandırdığını düşünüyor.

KAHVALTI YAP

Bath Üniversitesinin 2018 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, günün ilk öğünü metabolizmadaki yağ genlerini pasif hale getiriyor ve vücudu antrenmandan sonraki saatlerde daha fazla karbonhidrat yakması konusunda harekete geçiriyor. İtalyan bilim insanlarının yaptığı birbirinden bağımsız araştırmalara göre, kahvaltı ayrıca dinlenen metabolik değerinizi her akşam aynı yemekleri yemekten daha fazla artırıyor.

BOL BOL SU İÇİN

Yüksek protein diyeti yapan sporcuların metabolizmaları yeteri kadar su tüketmeme sebebiyle sekteye uğrayabilir. Yani bol miktarda su tüketmeniz gerekiyor. Frontiers in Nutrition tarafından yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, bol su tüketmek vücudunuzdaki yağların parçalanmasına yardımcı olarak kilo vermenizi sağlıyor. Elinize küçük bir bardak alıp ofisinizdeki sebile doğru yürümek, iş gününüzün daha aktif geçmesine yardımcı olabilir.

BİRAZ BAHARAT

Sabah tükettiğiniz yulaf ezmeli karışımınızı tarçınla tatlandırmayı deneyin. Metabolism’de yayımlanan 2017 tarihli bir araştırma, baharatların metabolizmanın ürettiği sıcaklık olan termojenez miktarını artırdığını söylüyor. Tam buğday ekmeğinin arasına fıstık ezmesi ve muz koyarak yaptığınız bir tost da benzer bir etki yaratacaktır.

AKŞAM YEMEĞİ YE

İtalyan bilim insanları tarafından yapılan ve PLOS One’da yayımlanan bir araştırmaya göre, günlük toplam kalorilerinin en büyük parçasını akşam yemeğinde tüketenler, bu öğünü günün daha erken saatlerinde tüketenlere oranla obeziteye iki kat daha meyilli oluyor. Bilim insanları bu tarz beslenmenin metabolik fonksiyonlara katkıda bulunan sirkadiyen ritminizle daha doğal bir uyum yakalamanıza yardımcı olacağını söylüyor.

AYARI KAÇIRMA

PLOS One’da yayımlanan ve Hollandalı bilim insanları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, gün içinde büyük öğünler tüketmekten kaçınan erkeklerin, toplam kalori tüketimi aynı miktarda olan erkeklere oranla daha iyi bir iştah kontrolüne ve daha yüksek dinlenen metabolik değere sahip olduğu ortaya çıktı. Acıktığınız zamanlarda fazla yemenize neden olacak brunch’lara meyletmek yerine elma ve armut gibi ufak atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.

İyotlu tuz metabolizma hızlandırır mı?

İYOTLU TUZ KULLAN

Deniz tuzları, tiroidinize metabolizmanızı sağlıklı tutması konusunda yardımcı olan iyot bakımından zengin değildir. Günlük 150 mikrogram iyot tüketmeniz tavsiye edilirken, bu miktar yarım çay kaşığı iyotlu tuza tekabül eder. Ancak iyot alabilmek için balık, süt ürünleri, meyve ve sebze de tüketebilirsiniz.

PEDALLARA ASIL

Kopenhag Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, antrenman sonrasında bisikletçilerin ağırlık kaldıranlara oranla metabolizmayı harekete geçiren FGF21 hormonunun daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak için antrenmanlarınızın sonunda pedal çevirebilirsiniz.

PATLAMA MODUNA GEÇ

İtalyan araştırmacılar, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapanların geleneksel kuvvet antrenmanları yapanlara oranla egzersiz sonrasında daha fazla kalori yaktığını ortaya koydu. Araştırmalara göre 6 tekrar, 20 saniye dinlenme, 2-3 tekrar, 20 saniye dinlenme ve 2-3 tekrar prensibiyle çalışabilirsiniz. Toplamda iki dakika sürecek üç egzersiz yapın. Set aralarında 30 saniye dinlenerek sekiz seti tamamlayın.

KEMİKLERİNİ GÜÇLENDİR

Kanadalı bilim insanları tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kan dolaşımında kemik hormonu osteokalsin miktarı fazla olan kişiler şekeri ve yağı daha iyi metabolize ediyor. Osteokalsin hormonunuzu artırabilmek için brokoli, soğan, somon ve zeytinyağı tüketebilirsiniz.

ŞALTERİ İNDİR

Şimdiye kadarki tüm ipuçlarını uygulamaya başlasınız bile, kötü bir uyku tüm çabalarınızı boşa çıkarabilir. Yapılan birçok araştırma, yetersiz uykunun metabolizmanızın fonksiyonelliği için bir hayli önemli olan glukoz metabolizmasını ve düzenleyici hormonları olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

TELEFONU DA KAPAT

Geceleri Instagram’da gezinmenin tek kötü yanı uykunuzun bölünmesi değildir. Zira bu davranış kilo almanıza da neden olabilir. Northwestern Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, cihazınızdan yayılan mavi ışık insülin direncinizi artırarak vücudunuzun kan dolaşımınızdaki glukozu temizleme kabiliyetini düşürebiliyor.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com