Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Motivasyon ateşleyici 20 tavsiye!

FITNESS

Motivasyon ateşleyici 20 tavsiye!

-

 

İşinin ehli antrenörlerin tavsiyeleriyle ortaya çıkan bu 20 maddeyle inanç ateşini körükleyin ve motivasyonunuzu artırın.

Derleyen: Uğur Mutlu

Yağlı bir vücuda sahip olmak kendi tercihiniz olabilir. Aynı şekilde güçsüz ya da sıska kalmayı da isteyebilirsiniz. Fakat es geçtiğiniz her antrenmanın göbeğinizi genişlettiğini, kaslarınızı küçültüp güçsüzleştirdiğini ve ömrünüzü kısalttığını mutlaka bilmeniz gerekiyor. Buna rağmen ne yazık ki birçok kişi hakkını egzersiz yapmamaktan yana kullanıyor. National Center for Health Statistics verilerine göre, Amerika nüfusunun sadece yüzde 19’u yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapıyor. Araştırmanın yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite kıstası ise haftada 20 dakikalık üç yoğun antrenman yapmak. Başka bir yüzde 63’lük dilim ise (Amerika’daki fazla kilolu nüfusla hemen hemen aynı değer) egzersiz yapmanın onları daha sağlıklı, daha yağsız ve daha az stresli bir hâle getireceğine inanmalarına karşın spor yapmamayı tercih ediyor. Bu sorunun kökeninde yatan neden ise motivasyon eksikliği.

Takdir edersiniz ki egzersiz yapmayı istemekle gerçekten egzersiz yapmak aynı şey değil. Bu sebeple birazdan okuyacağınız tavsiyelerin değeri paha biçilemez. Çünkü bu yazıda Amerika Birleşik Devletleri’nin üst düzey antrenörlerinin en etkili motivasyon tavsiyelerini bir araya getirdik. Nitekim bu antrenörler verdikleri ipuçlarıyla öğrencilerinin antrenman programlarına bağlı kalmasıyla meşhurlar. Zaten bu sayede geçimlerini sağlıyorlar. Sonuçta istatistikler saat başına ödeme yapmıyor.

01 BİR YERLERDE

Sizden en az 800 kilometre uzaklıktaki bir yarışa kaydolun. San Antonio’daki Mayor’s Fitness Council’in başkanı Carolyn Ross-Toren, uçak bileti ve otel gibi masrafların antrenman programınıza bağlı kalma konusunda ekstra motivasyon sağlayabileceğini söylüyor.

02 DOSTÇA BAHSE GİR

İş arkadaşınız ya komşunuzu rakip belleyip onunla mücadeleye girin. Arkadaşınızla ilk önce kimin beş kilo vereceğine, kimin bir kilometreyi üç dakikada koşacağına ya da kimin bench press’te 120 kilogram basacağına dair yarışın. Men’s Health Egzersiz Danışmanı Michael Meija, “Kendinize rakip olarak seçtiğiniz kişinin sevmediğiniz tarafları olması daha iyi olur,” diyor. O kişinin sizin çok yakın arkadaşlar olduğunuzu düşünmesinde ise sakınca yok.

03 SAĞLIK DURUMUNLA İRTİBATTA KAL

Kolesterolünüzü ölçtürerek kendinize LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) oranını 20 sayı azaltmak ve HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) değerinizi 5 sayı artırmak gibi bir hedef koyun. East Carolina Üniversitesi egzersiz bilimcisi John Thyfault, “Böylelikle somut bir hedefe bağlı kalırken, sağlığınızı da iyileştirebilirsiniz,” diyor. Oranlarınızı öğrenmek için konuyla ilgili bir doktora ya da laboratuvara başvurmanız yeterli.

04 DEĞİŞTİR

Spor salonuna gitmeniz için sizi sorumlu tutan bir partnerle çalışmak güzel olsa da kalıcı bir çözüm değildir. Ancak arkadaşınızla ne kadar yakınsanız, planınızdan kopmanız da aynı oranda olasıdır. Yakın arkadaşların ve aile bireylerinin her zaman iyi antrenman partneri olmadığını söyleyen New Yorklu antrenör Jacqueline Wagner, “Çünkü gevşek davranabilmenize ve antrenmanları ekmenize fırsat tanıyabiliyorlar,” diyor. Bunun için antrenman partnerlerinizi birkaç ayda bir değiştirerek daha az hoşgörülü kişiler bulun.

05 YARIŞMACI OL

Eğlenebileceğiniz bir spor bulun. Akabinde bu spor için antrenman yapmaya başlayarak yarışmalara katılın. Truman State Üniversitesi egzersiz bilimcisi Alex Koch, “Bu sayede her bir antrenman daha anlamlı hâle gelecektir,” diyor. Bu sporlar basketbol, kürek, triatlon, ağırlık kaldırma, hatta golf bile olabilir.

06 YAĞLARI SORGULA

Vücudunuz yağ depolama ve yağ yakma işlemlerini aynı anda yapar. Fakat birini mutlaka diğerinden daha hızlı gerçekleştirir. California’da yer alan Results Fitness Training’in sahibi Alwyn Cosgrove, “Yağlandığınızın ya da yağ yaktığınızın ayırdına varabilmek, vücudunuzun farkına varmanızı sağlayarak çok yemenizin ya da az antrenman yapmanızın önüne geçer,” diyor.

07 KARIN KONTROLÜ

Parmaklarınızı karnınıza yerleştirin. Derin bir nefes alarak göbeğinizin genişlemesini sağlayın. Nefesinizi verirken karın kaslarınızı sıkarak parmaklarınızla karın kaslarınız üzerine baskı uygulayın. Ardından parmaklarınızın arasındaki boşluğu kapatmaya çalışın. Athletic Abs’ın yazarı Tom Seabourna, “Parmaklarınızın arasında kalanlar katkısız yağdır,” diyor. Bu işlemi antrenmanlarınızdan yarım saat önce yaparsanız, spor salonuna gitmekten vazgeçmeniz kolay olmayacaktır.

08 MESAJ TAHTASINA YAZ

Hedeflerine ulaşarak yeni hedefler peşinde koşmaya başlayan insanlar her zaman ilham verici olmuştur. Bu nedenle gerek Facebook gibi sosyal platformlardaki mesaj panolarında, gerekse Nike Run Club, Runtastic gibi uygulamalarda boy göstererek başkalarına ilham verebileceğiniz gibi, başarılarını gördüğünüz insanların performanslarından da motivasyon sağlayabilirsiniz.

09 EŞİN VE ÇOCUKLARINLA UZLAŞ

Kendinize egzersiz yapmak koşuluyla bir saatlik süre ayırın ve bu süreyi lehinize kullanın. Böylelikle üzerinizde Monopoly oynamak ya da dizi seyretmek gibi baskılar oluşmayacaktır. Kanadalı antrenör Darren Steeves, “Konu sağlığınız olduğunda sizi asla reddedemeyecekler. Böylelikle gönül rahatlığıyla antrenman yapabilecek ve çocuklarınız için rol model olabileceksiniz,” diyor.

10 PLAYLIST OLUŞTUR

Yapılan araştırmalar, sevdiği müzikleri dinlerken sabit bisiklet kullananların, müzik dinlemeden pedal çevirenlere oranla daha uzun ve yoğun spor yaptığını gözler önüne seriyor. Siz de sevdiğiniz sanatçıların eserlerinden oluşan, adrenalin seviyenizi artıracak bir müzik listesi meydana getirerek antrenmanlarınızı renklendirebilirsiniz.

11 ANTRENMAN PLANINI BAŞTAN YAP

Tek seferde bir aylık bir antrenman takvimi oluşturarak tamamladıkça üstlerini çizin. Ortalama bir ay için 16 antrenman planı oluşturmanız yeterli olacaktır. Mevcut ay içinde tamamlayamadığınız antrenmanları işaretleyerek bir sonraki ayın planına ekleyin. Listeleri oluştururken kötü hava koşulları ve planlanmamış toplantılar gibi durumlar için acil durum planınızın olduğundan emin olun. Georgia Üniversitesi egzersiz bilimcisi Rod Dishman, “Bu tarz engelleri aşmanıza yardımcı olacak stratejileriniz varsa antrenmanlarınızı yapma olasılığınız yüzde 40 oranında artar,” diyor.

12 ÖNCE SQUAT

Ağırlık antrenmanlarınızı tamamlama konusunda kaygılanıyorsanız, gözünüzü korkutan hareketleri en başta yapın. New York’taki Spectrum Conditioning’in ortağı John Williams, “Sevdiğiniz hareketlerin antrenmanınızın sonunda olması, sizi antrenmanı tamamlamanız hususunda teşvik edecektir,” diyor.

13 İKİ AYLIK KONTROL

Vücut kompozisyonunuzu iki ayda bir kontrol etmek, size yağ yakmak ve kas kazanmak gibi hedeflerinizin bitiş tarihi hakkında daha net bilgi verecektir. Missourili antrenör Tim Kuebler, “Somut sonuçlar en iyi motivasyon aracıdır,” diyor. Spor salonunuz ufak ücretler karşılığında bu hizmeti verebiliyor olabilir. Öte yandan ölçümleri sürekli olarak aynı antrenöre yaptırmaya çalışın.

14 SEVMEDİĞİN ŞEYLERİ YAPMA

Indiana Üniversitesi egzersiz bilimcisi John Raglin, “Antrenmanlarınız gözünüzü korkutmaya başladığında sizi cezbeden şeyler yapmaya çabalayın,” diyor. Spor salonuna gitmek içinizden gelmiyorsa evde çalışmayı deneyin. Koşu bandını lüzumsuz bulmaya başladıysanız ip atlayın, ağırlık kaldırın ya da bir basketbol sahası bulun. Kısacası rutininizden sıkıldığınız zaman yenisiyle değiştirin.

15 HAREKET ODAKLI ÇALIŞ

Antrenman yapmak istemediğiniz günlerde antrenman programınızı sevdiğiniz egzersizden 1 set yapacak şekilde oluşturun. Antrenör Rachel Cosgrove, “Spor yapmaya başladıktan sonra antrenmanı tamamlarsınız,” diyor. Hâlâ antrenman yapmak istemiyorsanız, evinize gidin. Böylelikle antrenman programınızda açık yaratsanız da, antrenman yapmayı bırakmış olmazsınız.

16 SERİ OLUŞTUR

Taraftarları tribüne çekme konusunda galibiyet serilerinin üzerine yoktur. Siz de kişisel rekorunuzu her antrenmanda geliştirmeyi hedefleyerek aynı yöntemi uygulayabilirsiniz. Williams, “Seriniz öyle ya da böyle sona erdiğinde bir sonraki denemenizde çıtayı daha yükseğe taşımayı amaçlayın,” diyor.

17 CEZBEDİCİ HEDEFLER BELİRLE

Antrenör Charles Staley, “Motivasyonunuzu korumak için hedeflerinizi tamamlayabileceğiniz şekilde ifade edin,” diyor. Örneğin vücut ağırlığınız 90 kilogramsa, ya “90 kg ile bench press yapmayı” ya “halterin her iki tarafına da 35 kg takabilmeyi” ya da “vücut ağırlığınızla bench press yapmayı” hedefleyin. Aslında aynı şeyi farklı yoldan söylüyor olsanız da, sizi en çok motive eden içlerinden sadece bir tanesi olacaktır.

18 ONUN GÖZLERİNDEN BAK

Eşinize fiziksel özelliklerinizden hangilerinin hoşuna gitmediğini sorun. Meija, “Bu anlık bir motivasyondur,” diyor. Eşiniz cevap vermekte tereddüt ederse onun için bir liste oluşturarak (karın kasları, üst kol, bel çevresi gibi) kendisinden sıralama yapmasını isteyin. Sıralamada en kötü dereceyi alan bölgeniz üzerine odaklı dört haftalık bir antrenman programı tasarlayın. Dört haftanın sonunda yeni bir quiz yaparak motivasyonunuzu tekrar artırın.

19 STOK PRENSİBİ

Kuebler, “Takviye edici gıdaların daha iyi sonuçlar almasına yardımcı olduğunu düşünen erkekler, maksimum gelişim sağlamak ve para israfından sakınmak için antrenmanlarına sadık kalmaya meyillidir,” diyor. Üst düzey markalardan protein ve kreatin almak, motivasyon hususunda size yardımcı olabilir.

20 KENDİNE ŞANTAJ YAP

Üzerinde mail adresinizin yazılı olduğu bir döviz tutarak üstsüz bir şekilde fotoğraf çekilin. Ardından fotoğrafı güvendiğiniz ancak sadistliğini bildiğiniz bir arkadaşınıza elektronik posta yoluyla göndererek şu notu yazın: “12 haftanın ardından gelişim gösterdiğim bir fotoğrafımı yollamazsam, bu fotoğrafı hotornot.com’a koyarak aşağıdaki mail adreslerine gönder: (Buraya başta kız arkadaşlarınız olmak üzere mümkün olduğunca mail adresi yazın).” Alwyn Cosgrove, “Bu yöntem kulağa kötü gelse de fazlasıyla etkilidir,” diyor.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com