Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

MÜKEMMEL YAZ, MÜKEMMEL SEN

FITNESS

MÜKEMMEL YAZ, MÜKEMMEL SEN

-

 

Aşağıdaki tavsiyelerle yazın enerjisini daha sağlıklı ve fit bir vücutla yaşayabilirsiniz.

 

1- Elektrolit

Terleyip sıvı kaybettikçe yorulan kaslara enerji vermek için daha fazla elektrolite ihtiyaç duyacaksınız. Birçok enerji içeceği elektrolit açısından zengindir ancak yapaylar ve çok fazla şeker içeriyorlar. Hindistan cevizi, meyve ve sebze gibi besinler dışında süt tüketmeye de özen gösterin.

2- Dışarı Çıkın

Antrenmanı açık havaya taşımanın birçok farklı yöntemi var. Koşarak ve pedal çevirerek kardiyo egzersizlerine devam edebilirsiniz. “Yazın yüzme dışında spor mu yapılır” diyenlerdenseniz daha fazla oturmak yok o halde. Soğuk havaları bahane ederek katılmadığınız halı saha ya da basket maçlarını ekmek de artık size yakışmaz. Vücudunuzu her açıdan zorlamalısınız.

3- Hidrasyon

Derginin her bir sayfasında “sıvı tüketmek” başlıklı yazılarla karşılaşabilirsiniz. Ancak mevsimlerden yaz ve susuzluk şakaya gelmez. Su içmek için son raddeye gelmeyi beklemeyin. Aksi halde performansınız düşer ve bir de halsizlikle savaşmak zorunda kalırsınız. Öğün sırasında, öncesinde ve sonrasında, antrenmandan ve yatmadan önce kısacası gün boyu su şişesi elinizden düşmesin. Bir diğer hamleniz de tuz tüketiminizi azaltmak olmalı.

4- Hindistan Cevizi Suyu

Son zamanların en popüler içeceği olan Hindistancevizi suyu suni enerji içeceklerinden çok daha faydalı ve doğal. İlk olarak Hindistancevizi suyunun kalori değerleri bir hayli düşük.
Potasyum, demir, magnezyum ve B vitamini açısından da oldukça zengin. Yoğun ve uzun süreli antrenman yapmadığınız durumlarda enerji vermesi açısından oldukça faydalı.

5- Sıcaklarla Savaşın

Bazı insanlar sıcaklığın en yoğun olduğu sırada antrenman yapmayı yorucu bulurlar. Aynı zamanda bu kişiler sıcaklığın dikkat dağıttığını da söylerler. Elbette sıcaklıkla başa çıkmanın bazı yolları mevcut. Antrenmandan bir, iki saat önce ve gün içinde sık sık su için. Egzersizleri günün ilk ışıklarında ya da güneş batmaya başlayınca yapmayı deneyin. Hava alabilen ve hafif giyecekler giymeyi unutmayın. Son olarak antrenmanı açık havada yapma şansınız yoksa havalandırmayı değil camları açın.

6- Kramplar

Yoğun seviyede çalıştıkça ve su kaybettikçe yılın en sıcak zamanında antrenman yaparken kramp girmesi de kaçınılmaz. Bol sıvı tüketerek, elektrolit oranınızı artırarak ve dinlenme sürelerinizi yükselterek kramplarla başa çıkabilirsiniz. Her zamanki gibi esneme ve ısınma hareketlerini yapmayı unutmayın. Gerektiği durumlarda da antrenman programınızda değişikliklere gidin.

7- Vitaminler

Birçokları tarafından görmezden gelinse de performans artırması ve yırtılan kasların onarılması konusunda vitaminlerin etkisi göz ardı edilmemeli. Şunu belirtmekte fayda var: Vitaminler direkt olarak enerji sağlamaz ancak aldığınız besinleri parçalayarak enerji almanızı sağlar. Kas yapmazlar fakat katalizör olarak görev yaparlar. Vitamin eksikliği durumunda yüksek yoğunlukta antrenman yapan atletlerin performanslarının düştüğünü de belirtmekte fayda var.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com