Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

NE KADAR FORMDASIN?

FITNESS

NE KADAR FORMDASIN?

-

 

Spor salonunda saatlerinizi geciriyorsunuz. Son aylarda da bir hayli gelistiniz. Artık tisörtler dar geliyor. Peki gerçekten formda mısınız? 

Bunu öğrenmeniz icin beş farklı test hazırladık. İstediğiniz sonuçları alamazsanız üzülmeyin. Tavsiyelerimizle potansiyelinizin sınırlarını zorlayarak bunun üstesinden geleceksiniz.

FItness’ın anlamını 10 farklı uzmana sorarsanız, büyük ihtimalle 10 farklı yanıt alırsınız. Maratoncular ve halterciler buna en güzel örnektir. Onların formda görünmek gibi bir derdi yoktur. Halterciler kilolu, maratoncularsa sıska görünür. Peki bu, onların formda olmadıkları anlamına gelir mi? Kesinlikle hayır! Halterciler bulabileceğiniz en güçlü sporculardır. Maratoncular ise en dayanıklı olanlar. Eğer siz madalya peşinde koşan profesyonel bir sporcu değilseniz, sadece bir alanda değil, deadlift, barfiks, kutuya zıplama gibi karşınıza çıkan tüm zorlu hareketleri tamamlayacak şekilde her alanda formda olmalısınız. O hareketlerin neler olduğunu, Türkiye’nin tek resmi CrossFit salonu olan CrossFit34’ün (CrossFit34.com) baş antrenörü olan Fırat Tarhan’a sorduk. Beş hareketlik bir test hazırladı. ‘Fit MH Erkeği’ unvanını elde etmek için bu testin ötesine geçmeniz gerektiğini bilmelisiniz.

1

DEADLIFT

Ders kitaplarında güç ve kuvvetin iki farklı anlamı vardır. Kaç kilogram ağırlık kaldırabildiğiniz kuvvetle ilgiliyken, bunu ne kadar zamanda yapabildiğiniz gücünüzü gösterir. Gerçekte ise bu ikisi birbiriyle ilintilidir. Deadlift gibi bazı hareketlerde, ikisine de ihtiyacınız olur.
CrossFit34’ün baş antrenörü Fırat Tarhan deadlift’in önemini şu şekilde vurguluyor: “Genel gücünüzü ölçmenin en iyi yollarından biri deadlift hareketidir. Çünkü bu egzersiz ağır bir şey kaldırmak ya da bir koltuğun yerini değiştirmek gibi gerçek hayatta yaptığımız hareketleri içerir. Bu egzersiz vücudunuzun arka tarafında bulunan hamstring, kalça, trapez kaslarını ve omurga kemiğinin etrafındaki kas grubunu çalıştırır. Bu kaslara koşarken ve sıçrarken ihtiyaç duyarsınız. Bu kaslar aynı zamanda en hızlı büyüyen kaslardır. Bu yüzden deadlift hareketinde ağırlıkları artırmak daha hızlı kazanımlar elde etmenizi sağlar.”
 Dereceler 
Acemi sporcu: Vücut ağırlığının ¾’ü ile tek tekrar.
Orta derece: Vücut ağırlığının yüzde 30 fazlasıyla tek tekrar.
İleri derece: Vücut ağırlığının yüzde 75 fazlasıyla tek tekrar.
Elit sporcu: Vücut ağırlığının iki katıyla tek tekrar.

Nasıl geliştirebilirsiniz?
“Deadlift’te yüksek ağırlıklar kaldıramamanızın en büyük sebebi, pençe kuvvetinizin zayıf olmasıdır” diyor Fırat Tarhan ve deadlift’te yüksek ağırlıklar kaldırmak için son derece enteresan bir hareket öneriyor. O da barfiks. “Barfiks çekmek, ön kol kuvvetini artıran en önemli hareketlerden bir tanesidir. Bu sayede barı daha iyi kavrayabilir ve daha uzun süre deadlift yapabilirsiniz.”

2

KOŞU

İnsanın hayatta kalması için en önemli aktivite koşmaktır. Ne var ki birçok insan tarafından hâlâ yanlış değerlendirilir. Koşu aerobik bir aktivitedir. Nasıl bir performans göstereceğiniz harcadığınız enerjinin karşılığında aldığınız oksijene bağlıdır. Diğer yandan deparlı koşular bu kategoriye girmez çünkü kaslarınızın oksijen kullanması için yeterli zamanı olmaz. Bu yüzden kaslarınızda bulunan kimyasallara ihtiyaç duyarsınız. New York’taki Peak Performance spor kulübünün sahibi antrenör Joe Dowell, “Bu koşular aynı zamanda dayanıklılığı ölçmek için ideal bir test görevi görür” diyor. Örneğin şampiyon bir yüzücü suda olağanüstü bir aerobik kapasiteye sahip olsa da, karadayken bunun için ekstra bir çalışma yapmadıysa birçoğumuzdan çok farklı değildir. Siz de aerobik kapasitenizi ve kaslarınızın ne kadar dayanıklı olduğunu merak ediyorsanız, 1600 metrelik parkuru (bir mile denk gelen mesafedir) ne kadar sürede koştuğunuza bakmanız yeterli olacak.

 Dereceler 
Acemi sporcu: 9 dakikanın altı.
Orta derece: 7 dakikanın altı
İleri derece: : 6 dakikanın altı.
Elit sporcu: 5 dakikanın altı.

Nasıl geliştirebilirsiniz?
“Eskiden koşu performansınızı değiştirmek için daha fazla koşmanız gerektiği söylenirdi. Oysaki son araştırmalarla yüksek şiddetli ancak kısa süreli antrenmanların faydalı olduğu keşfedildi” diyor CrossFit34’ün baş antrenörü Fırat Tarhan ve yapmanız gereken antrenman şeklini anlatıyor: “Amacınız metabolik kondisyonunuzu artıracak (yani vücudunuzun daha fazla enerji depolamasını ve enerjiyi daha verimli kullanmasını sağlayacak) antrenmanlar olmalı. Örnek mi? Mesela 10 dakika içinde yapabildiğiniz kadar burpee yapmayı deneyin. Ya da squat, barfiks ve şınav gibi fonksiyonel hareketleri 20 dakika içinde art arda yapın. Çok faydalı olacaktır.”

3

KETTLEBELL SAVURMA

Her sene yeni bir fitness trendi ortaya çıkar. 2010’lu yıllarda bu, kettlebell ile yapılan hareketler. Kettlebell’in dakika başına yakılan kalori miktarında en tepelerde yer aldığının ve vücudunuzda çalışmadık kas bırakmadığının kanıtlanması üzerine, fitness eğitmenleri yazdıkları programlarda (tamam belki Türkiye’de olmayabilir) mutlaka kettlebell ile yapılan bir harekete yer vermeye başladı. Kettlebell’i bu kadar eşsiz yapan şey ise, ağırlık merkezinin konumu. Dambıl’larda ağırlık, iki uçtadır ve siz tam ağırlık merkezinden tutarsınız. Oysaki savurma gibi hareketleri yaparken ağırlık merkezi sürekli değişir. Bu da daha fazla kas lifinin çalışmasını sağlar.
Dereceler 
Acemi sporcu: 25 kettlebell
savurma (24 kg)
Orta derece: Tek kolla 30 kettlebell
koparma (24 kg)
İleri derece: 10 dakikada tek elle 200 kettlebell koparma (24 kg)
Elit sporcu: 10 dakikada tek elle 150 kettlebell silkme (24 kg)

Nasıl geliştirebilirsiniz?
“Kettlebell savurma hareketinde formunuz deadlift ile hemen hemen aynıdır. O yüzden deadlift hareketini yapmanın kettlebell savurmaya çok faydası olur. Ancak bu hareketi daha iyi yapmanın yolu tekniğinizi geliştirmekten geçer” diyor Fırat Tarhan. “Öncelikle hareket boyunca omurganızı düz tutun. Kettlebell’i savururken bilekleriniz dizinizin altından değil aynı hizadan geçmeli. Ayrıca gücü kalçanızdan alarak savurmalısınız. Son olarak kettlebell göğüs hizanıza geldiğinde koltuk altınızı sıkarak latissimus dorsi (kanat) kaslarınızın da devreye girmesini sağlamalısınız.

4

BARFİKS

Pek çok kişi üst vücut kuvvetini ölçmenin yolunun bench pres hareketinden geçtiğini düşünür. Oysaki barfiks çok daha etkin bir yoldur. Çünkü barfiks üst ve orta sırt bölümündeki kanat, arka omuz, biseps ve trapez kaslarını hedef alarak üst vücudunuzda çalışmadık kas bırakmaz. Ayrıca barfiks hareketinde bir bara asılı olduğunuzdan, omurganızı sabit tutmak için karın kaslarınız, orta alt sırt bölümünüzdeki kaslarınız da etkili bir şekilde çalışır. Bu da onu merkez bölgenizin sağlamlığını artırmanız için ideal bir hareket yapar.
Acemi sporcu: Arka arkaya 3 tekrar
Orta derece: Arka arkaya 20 tekrar
İleri derece: Arka arkaya 30 tekrar
Elit sporcu: Arka arkaya 50 tekrar

Nasıl geliştirebilirsiniz?
Barfiksin sadece barfiks çekilerek geliştirilebilecek hareketlerden bir tanesi olduğunu söylüyor Fırat Tarhan. “Biz de bu yüzden CrossFit34’de yaptırdığımız antrenmanlarda sıklıkla barfiks hareketine yer veriyoruz.” Peki bir tane bile barfiks çekemiyorsak? “O halde direnç bantlarından yardım almalısınız. Farklı ölçülerde destek sağlayan bantlar mevcut. Güçlendikçe daha az destek sağlayan bantlara geçerek barfiks çekmek için gerekli olan kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.”

5

SQUAT

Squat bacaklarınızdaki neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırır. Ancak odaklandığı kas grupları baldır kasları (quadriceps) ve kalça kaslarıdır (glutes). Karın kasları bu hareket sırasında dengenizi sağlamakla görevlidir. Bu yüzden, pek çok kişi bilmese de, squat yan karın kaslarını en çok çalıştıran hareketlerin başında gelir. Squat’ta dikkat etmeniz gereken iki önemli nokta var. İlki hareket boyunca sırtınızın doğal eğimini koruyarak kambur yapmamak. İkinci ve daha önemli nokta, yere alçalırken, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermemek. Yoksa dizlerinize gereğinden fazla yük bindirmiş olursunuz ve sakatlığa davetiye çıkarırsınız.

 Dereceler 
Acemi sporcu: > Vücut ağırlığı ile 50 tekrar
Orta derece: : Vücut ağırlığı ile 100 tekrar
İleri derece: Tek bacakla 10 tekrar
Elit sporcu: Tek bacakla 25 tekrar

Nasıl geliştirebilirsiniz?
“Squat’ta yüksek ağırlıklar kaldırmak için merkez bölgenizin kuvvetli olması şarttır.” Peki bunu sağlayan en iyi hareket nedir? Elbette plank. “Eğer yeni başlıyorsanız tavsiyem önde halterle squat yapmanız. Çünkü dambılı yanlarda tutarak dengenizi daha zor sağlarsınız” diyor Fırat Tarhan ve çok önemli bir uyarı yapıyor: “Smith makinesinde squat yapmayı aklınızın ucundan bile geçirmeyin. Barı raylı sistemde hareket ettirdiğiniz için squat’ın tüm faydalarından mahrum kalır ve gelişiminizi kısıtlarsınız.”

Yazı: Fatih Büyükbayrak

Fotoğraflar: Yeşim Özügeldi

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com