Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

NEDEN DAHA HIZLI KOŞAMIYORUM?

FITNESS

NEDEN DAHA HIZLI KOŞAMIYORUM?

-

 

Her koşucu, kendi sınırlarına ulaşmanın nasıl bir his olduğunu bilir. Peki bu sınırları çizen şey nedir? Bacaklarımızı ve irademizi sarsan gizemin şifrelerini çözmeye hazır mısınız?

1

Modası geçmiş soyunma odası efsanesinin aksine, sınırlarınıza dayanmanın nedeni sadece kaslarınızı kavuran laktik asit değildir. Koşarken hissettiğiniz her duygu, vücudunuzda farklı küçük krizlere neden olur ve bunlar bir araya gelerek, sizin durmanız gereken zamana karar verirler. Geçen ilkbaharda, dünyanın dört bir yanından bilim insanları, dayanıklılığın nihai sınırlarına dair arayışlarında elde ettikleri son bulguları paylaşmak için, ABD’de düzenlenen özel bir konferansta bir araya geldi. Metabolitler ve zihinsel yorgunluk gibi yeni konularla birlikte, ısı ve susuzluk gibi daha tanıdık konuları da tartıştılar. İşte kişisel rekorunuzu kırmak için uğraşırken neden zorlandığınızı açıklayan faktörler.

“Nefesim kesiliyor!”

2NEDEN: Oksijen yetersizliği 

NE ZAMAN: Koşmaya başladıktan hemen sonra 

ANTİDOT: Yüksek tempolu bir koşunun da yer aldığı ısınma seansı 

Bir interval antrenmanın ilk tekrarı daima zordur. Nefes nefese kalırsınız, kalbiniz deli gibi çarpar. Ama bir sonraki tekrar daha kolay gelir. İngiltere’deki Exeter Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi uzmanı olan Dr. Andrew Jones, nefes alışveriş oranının düşmediğini, sadece uyum sağlamak için zaman gerektiğini söylüyor. Yaşadığınız şeyin nedeni, bacaklardaki oksijen miktarıyla kalp ve akciğerlerin ulaştırabileceği oksijen miktarı arasındaki uyumsuzluktur.

Koşmaya başladığınızda kasların oksijen ihtiyacı birden fırlar ama vücudunuzun buna tepki verme süresi ”oksijen kinetiğiniz” ya da tepki süreniz tarafından belirlenir. Bu oksijen açığının tetiklediği sinyaller, nefes alışverişinizin ve kalp ritminizin hızlanmasına ve kan damarlarının genişlemesine neden olup, kasların içindeki oksijen üreten enzimleri faaliyete geçirir. Sonuç olarak birkaç dakika sonra kaslarınıza yeterli oksijen gitmeye başlar.

Fakat bu geçici oksijen kıtlığının kalıcı neticeleri olabilir. Enerji açığını karşılamak için kaslarınız kıymetli anaerobik (oksijensiz) yağ depolarını kullanmaya başlar. Bu da kaslarınızın yorgun hissetmesine neden olan metabolik yan ürünler üretilmesine yol açar. Ayrıca yarışın sonundaki nihai anaerobik atak için ihtiyaç duyacağınız enerji de azalmış olur. Dr. Jones, yarışın ilk birkaç dakikasında yakılanları yavaşlamadan yenilemenin mümkün olmadığını söylüyor. Dr. Jones ve meslektaşları, oksijen açığıyla başa çıkabilmek için ”ateşleme” adını verdikleri ve yarıştan önce ilk tekrar yorgunluğunu aradan çıkarmayı amaçlayan bir yaklaşım üzerinde çalışıyorlar. Yarışa başlamadan 10-20 dakika önce, ısınma çalışmanıza 45 ila 60 saniye 5K yarış temposunda koşmak gibi, yüksek yoğunluklu çalışmalar yapın. Bu ateşleme koşusu enzimleri harekete geçirip kan damarlarını genişletirken, yarış başlamadan evvel toparlanabilmeniz için de yeterli süreyi sağlar.

Sayfalar: 1 2 3 4 5

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com