Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ÖNCE BAHANE ÜRETMEYİ BIRAKIN!

FITNESS

ÖNCE BAHANE ÜRETMEYİ BIRAKIN!

-

 

Metin Demirci’nin 27 kilo vermesini sağlayan sırlar.

Metin Demirci geçirdiği sakatlık yüzünden bırakın spora gitmeyi uzun süre ayağa bile kalkamadı ve hızla kilo aldı. Kimsenin inkâr edemeyeceği bir bahanesi vardı, ancak Demirci onun arkasına sığınmamayı seçti. Eski formuna kavuşmayı hatta daha da ilerisine gitmeyi kafasına koydu ve sonunda istediğini elde etti. Metin Demirci Essporto Health And Fitness Club’da nasıl forma girdiğini anlatıyor.

Önceki kilosu: 98

Şimdiki kilosu: 71

Meslek: Hukuk Fakültesi Öğrencisi

Yaş: 24

Boy: 178 cm

Hedefine ulaşma süresi: 19 ay

Neden kilo aldın?

Amatör olarak boks ile uğraşıyordum. Antrenmanlardan birinde dizimden ciddi bir sakatlık geçirdim ve artroskopi olmak zorunda kaldım.  Zaten antrenman yaptığım dönemlerde de yüksek ağırlıklarla idman yaptığım için iriydim. Yediklerime de fazla dikkat etmiyordum. Bir de üstüne uzun süre hastanede yatmak zorunda kalınca bir sene içerisinde hızla kilo aldım.

Ağırlık programın nasıldı?

Öncelikle dizimin antrenman yapabilecek duruma gelmesi için bir rehabilitasyon süreci geçirdim. İlk dokuz ay spor adına sadece yürüyüş yaptım. Tabii bu dönemde yaptığım en önemli hamle, nefsime hâkim olmayı öğrenmek oldu. Geçen dokuz ayın ardından antrenmanlara başlayabilecek duruma gelince, üç gün ağırlık çalışıp bir gün dinlendim. Ağırlık antrenmanlarımda farklı olarak yaptığım şey; her hareketin sonuna düşük ağırlık-yüksek tekrar sayısı ile yapılan bir set eklemek oldu. Ancak bence forma girmemdeki en büyük sır; her hareketi doğru olarak yapmamdı. Yani yüksek ağırlıklarla çalışmaya heveslenmedim. Belki başkalarından 3-5 kilo daha düşük ağırlıkla çalışıyordum, ancak bu sayede hareket aralığını (başlangıç ve bitiş arasındaki mesafeyi) bozmadan çalışabiliyordum. Üstelik ağırlıkları yavaş (2 saniye sürüyordu) kaldırıp indiriyordum. Bu sayede yaptığım her hareketten maksimum fayda sağladım.

Kardiyo antrenmanların nasıldı?

İnsanlar inanmakta zorlanıyor, ancak kardiyo programım ağırlık antrenmanlarından sonra yapılan 25 dakikalık koşuyla sınırlıydı. Eğer disiplinli beslenirseniz, ki ben yediklerime çok dikkat ediyordum, kardiyo antrenmanlarına fazla iş düşmez.

Besin takviyesi kullandın mı?

Hiç ihtiyaç duymadım. Çünkü protein ihtiyacımın tümünü karşılayacak şekilde besleniyordum. (Burada parantez açıp Metin’in her sabah 10 yumurta beyazı ile omlet yaptığının altını çizelim.)

Nasıl beslendin?

Hazırladığım yemeği kaplara koyup okula götürdüm. Mümkün olduğu kadar dışarıdan yemedim. Kilolar ile savaşta bana zaferi getiren şey ara öğünler oldu. Favori öğünüm, keten tohumu, müslü ve yoğurdu karıştırıp hazırladığım karışımdı.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com