Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

PİLATESLE LİMİTLERİNİZİ AŞIN

FITNESS

PİLATESLE LİMİTLERİNİZİ AŞIN

-

 

Yoksa siz hâlâ pilatesin kadınlar için olduğunu mu sanıyorsunuz?

Bale kariyerini dizinden geçirdiği
sakatlık nedeniyle bıraktıktan sonra
pilatese başlayan, 8 yıldır çeşitli ülkelerde
pilates eğitmenliği yapan Jean-
Claude Nelson, MindBody Festivali
kapsamında İstanbul’a geliyor. Workshop’larında
otantik pilates metotlarını
öğretecek olan Nelson, Men’s
Health erkeklerinin neden pilates
yapmaları gerektiğini anlatıyor.

Pilates yapmaya başladıktan sonra
vücudunuz nasıl değişti? 

Daha iyi bir vücut postürüne kavuştum
ve tam 2 santim uzadım! Hali
hazırda güçlü karın kaslarım vardı.
Ama pilatesle hem daha çok güçlendiler
hem de göğüs kafesimin altına
doğru çıktılar ve belim inceldi. Ayrıca
omurga, kalça ve omuzlarımın hareket
açıklığı arttı.

Pilatesin diğer antrenman rutinlerinden
farkı ne? 
Pilates vücudu bir bütün olarak çalıştırıyor.
Tüm kaslar eşit kuvvetleniyor
ve uzuyor. Diğer antrenman rutinlerinin
çoğunda, bazı kas zincirleri fazla
gelişiyor; bazıları ise hiç çalışmıyor.
Bu da dengesizliğe ve sakatlıklara
davetiye çıkarıyor. Ayrıca, pilates
hareketleri daima tam konsantrasyon
gerektiriyor.

Özellikle merkez bölgesini güçlendirmek
isteyenler pilates yapmalı mı? 

Pilatesin yaratıcısı Joseph Pilates,
merkez kaslarını “güç evi” olarak
tanımlıyor. Her pilates egzersizi bu
kasları çalıştırır. Sağlıklı ve fonksiyonel
bir hareket için güçlü bir merkez
bölgesi şarttır. Ayrıca pilates, derinlerdeki
kasları bulup kuvvetlendirme
konusunda en mükemmel egzersiz
yöntemi. Pilates yaparken kullanılan
reformer aletinde, ağırlık yerine
güçlü yaylara karşı çalıştığınız için, bu
derin denge kasları daha etkin bir
şekilde aktive olur.

Ağırlık antrenmanı yapan biri, aynı
zamanda pilates yaparsa ne kazanır? 

Ağırlık kaldıran erkeklere pilates yapmalarını
şiddetle öneriyorum. Ağırlık
antrenmanı, kasların kısalmasına ve
eklemlerin hareket açıklığını kaybetmesine
neden olur. Ayrıca sırta
büyük bir yük bindirir ve ağırlık kaldırırken
tüm vücudu kullanmak çok
önemlidir. İşte pilates size bunu yapmayı
öğretir.

Pilatesin sadece kadınlar için olduğunu
düşünen erkeklere ne söylemek
istersiniz?

Bu algının nedeni, medyanın pilatesi
kadınlara pazarlaması. Pilatesin tarihine
inerseniz, bu metotun bir erkek
tarafından, yine erkekler için yaratıldığını
görürsünüz. Joseph Pilates,
Alman polis ve askerlerine savunma
dersleri verirken bu egzersiz metotunu
yarattı. Aslında pilates hayli
ciddi ve fiziksel olarak zorlu bir egzersiz
yöntemi. İlk önce limitlerinizi keşfetmenize,
ardından onları aşmanıza
yardımcı oluyor.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com