Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Protein eksikliğini gösteren 7 işaret

SAĞLIK

Protein eksikliğini gösteren 7 işaret

-

 

Protein kas yapımı için gereklidir, bu yüzden yeterli oranda aldığınızdan emin olmalısınız.

DERLEYEN: ÖZLEM URAL

Paleo, diyetindeyseniz, muhtemelen proteine yükleniyorsunuz. Ancak sıkı bir diyet yapmıyorsanız ya da veganizm gibi farklı bir diyet çeşidini takip ediyorsanız, buradaki ipucunu gerçekten kaçırıyor olabilirsiniz. Bu biraz endişe verici çünkü vücudunuzun enerjiye sahip olabilmesi, metabolik fonksiyonlarının çalışması ve daha güçlü kaslar yapabilmesi için proteine ihtiyacı vardır.

“Protein neredeyse tüm vücut fonksiyonları için gereklidir ve saç, cilt, kaslar, hormonlar ve enzimlerin yapısından ve yapılmasından sorumludur,” diyor Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Jim White.

Günümüzde bunu yapmak, büyük porsiyonlarda ve çok sık et tükettiğimiz için kolay görünebilir. Buna rağmen hâlâ gerekli proteini almıyor olabiliriz. Bu büyük porsiyonların bazıları karbonhidrata dayalı ve düşük besin değerlerine sahip olabilir. Ya da çok meşgul olduğumuz için, öğün atlayarak günlük almamız gereken miktarın düşmesine sebep olabiliriz.

Dürüst olmak gerekirse, protein eksiklikleri çok nadirdir ve genellikle kişi sadece kısıtlayıcı bir diyet izliyorsa veya bir çeşit tıbbi rahatsızlığa sahipse ortaya çıkar, diyor Natalie Rizzo. Yine de yeterli protein almıyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, bu belirtilere dikkat edin.

1- Kas ve güç kaybediyorsunuz

30 yaşını dolduran erkekler her 10 yılda kas kütlelerinin yüzde üç ila beşini kaybetmeye başlıyorlar ve bu süreç sarkopeni olarak adlandırılıyor.

“Kişi yeterince protein almazsa, aldığı protein günlük yaşamı ve bedensel süreçleri için enerji sağlamak üzere tüketilir ve kaslar için yeterli değildir,” diyor Rizzo.

Yeterince protein almıyorsanız, vücudunuz diğer bölgelerinde kullanılmak üzere kaslarınızdaki proteinleri çekmeye başlayacaktır, diye açıklıyor White. Giysileriniz üzerinize farklı oturmaya başlayabilir ve daha güçsüz hissedebilirsiniz. Çalıştığınız ağırlıkları artıramayacağınızı düşünüyorsanız -ya da belki de azaltmak zorundaysanız- protein seviyenizi mutlaka kontrol etmelisiniz.

2- Bitkin hissediyorsunuz

Uykunuzu almadığınız bir gece sonrası veya yağmurlu bir sabah fazladan bir kaç defa esnemenizden bahsetmiyoruz. Gün içinde bitkinlik hissediyorsanız, bu yeterince protein almadığınız anlamına gelebilir. Rizzo, “Yeteri kadar protein almıyorsanız kalori ihtiyacınızı da tam karşılamadığınıza eminim. Bu durumda da gün içinde halsiz ve güçsüz hissedecek ve spor yapma arzusu da duymayacaksınız,” diyor.

3- Sürekli bir şeyler yemek istiyorsunuz

Düşünebildiğiniz tek şey kalın bir biftek dilimi ya da fıstık ezmeli bir sandviçse, bu, vücudunuzun sizi uyarma şeklidir ve yoğun proteine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

“Protein eksikliği döneminde iştahın artması veya iştah açıcı yiyeceklere özlem duyma eğilimi vardır,” diyor White. “Vücudumuz bu dengeleme mekanizmasıyla tasarlanmıştır, böylece gıda kıtlığı durumunda, teoride, yaşamsal işlevleri sürdürmemiz için gerekli olan proteinli besinler arzular.”

Protein eksikliğinden dolayı bu güçlü istekleri yaşarken, beslenme konusunda kötü seçimler yapmaya başlayabilir, yoğun isteklerinizi ve artan iştahınızı yüksek kalorili yiyeceklerle bastırmaya çalışabilirsiniz. Bunun yanında açlıktan gözü dönmüş gibi hissedebilirsiniz ve bu da aşırı yemeye neden olabilir, diye açıklıyor White.

“Doğru miktarda protein tüketmek insanı tok tutar ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemesini önler. Yeterince protein almıyorsanız, büyük ihtimal daha sık acıkacaksınız ve yedikleriniz sizi tatmin etmeyecek,” diyor Rizzo.

4- Kemikleriniz kolayca kırılıyor

Antrenmanlarınız sırasında sakatlanıyorsanız, bu durum ters hareket ve aşırı zorlamadan kaynaklanıyor olabilir, ancak protein tüketimi ile bağlantılı da olabilir. “Araştırmalar, özellikle yaşlanan yetişkinlerde düşük protein alımı (<0.8 g/kg) ve kalça kırıkları arasında dikkate değer bir bağlantı olduğunu gösterdi,” diyor White.

“Yaş aldıkça, kemik kütlesini olumlu yönde etkileyen ve IGF 1 olarak adlandırılan büyüme faktörü azalır. Protein alımının normal bir seviyeye yükseltilmesi bu büyüme faktörünün plazma düzeyini artırabilir ve kemik yoğunluğunun artmasını destekler,” diye açıklıyor White. Bu da sakatlanmalara karşı daha dirençli olacağınız anlamına geliyor.

Protein alımını hafta boyunca kuvvet antrenmanlarıyla destekleyerek kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz. White, “Başarılı bir ağırlık antrenmanı yalnızca yeterli protein alımı ile birlikte gerçekleştirilebilir,” diyor.

5- İyileşmeniz çok zaman alıyor

Sık sık hastalanıyorsanız ve hastalığınız geçmek bilmiyorsa, bu protein eksikliğinden dolayı bağışıklığınızın zayıfladığı anlamına gelebilir. Rizzo, “Protein, bağışıklık sisteminin çalışması ve sakatlanmaların iyileşmesi için hayati bir besindir. Hastalara, ameliyat sonrası iyileşme sürecine yardımcı olması için daha fazla protein almaları söylenir,” diye açıklıyor.

“Yeterli protein olmazsa, sakatlanmaların veya yaraların iyileşmesi çok uzun zaman alacaktır hatta tam bir iyileşeme olmayabilir,” diye ekliyor. Ayrıca, kendinizi daha sık burnunuzu çekerken veya soğuk algınlığı geçirirken bulacaksınız.

Sporcu beslenmesi uzmanı Kelly R. Jones, “Amino asitler, vücudu hastalıklara karşı koruyan antikorlar ve diğer bağışıklık faktörleri üretir,” diyor ve ekliyor, “Yeterli protein (veya enerji) olmadan bağışıklık sistemi zayıflıyor ve soğuk algınlığı veya daha ciddi enfeksiyonlara yakalanmak daha kolay oluyor.”

6- Göbeklenmeye başlıyorsunuz

Vücudunuzda ödem veya şişlik varsa ve vücudunuz su tutuyorsa, bunun sebebi protein alımınızın yetersizliği olabilir.

“Hücre duvarlarımızda sıvı dengesini düzenlemek (hücre içindeki suyun dış ortamdan daha fazla olmasını sağlamak) için elektrolitleri (sodyum ve potasyum) pompalayan kanallar olarak hareket eden proteinler var,” diyor Jones. “Protein-enerji malnutrisyonu (gerçek bir protein eksikliği) ile ödem oluşacaktır.”

Hücre proteini kanalları, hücre içine ve dışına kan sıvısını gerektiği gibi etkili bir şekilde pompalayamadığında, bu durum bazı kişilerde kendisini karın şişkinliği olarak gösterebilir.

7- Saçınız ve tırnaklarınız inceliyor ve güçsüzleşiyor

Saçınız, deriniz ve tırnaklarınız diğer tüm organlarınız gibi protein amino asitlerinden yapılmıştır.

“Eğer vücut kronik olarak asgari gereksinimi karşılayamıyorsa -veya çok az kalori almakta ve proteinleri vücudun yapılanmasından ziyade bir enerji kaynağı olarak kullanmaktaysa- hayati organlara öncelik vermesi gerektiğini fark edecek ve saçlarınızı, yeni deri hücreleri yapımını ve tırnaklarınızı güçlendirmek için kullanması gereken amino asitleri enerji kaynağı olarak kullanacaktır,” diyor Jones.

Continue Reading
Advertisement

SAĞLIK

Hava kirliliği günde 1 paket sigara içmeye eşit

-

Bilim insanları, hava kirliğine sürekli maruz kalmanın, akciğer ve alt solunum yolları hastalıklarına yakalanma riski bakımından günde bir paket sigara içmeye eş değer olduğu söylüyor.

Sputnik’te yer alan habere göre, sonuçları ABD Tabipler Birliği yayını JAMA Journal’da yayımlanan araştırmada, hava kirliliğine yol açan bileşenlerin güneş ışığıyla etkileşimiyle ortaya çıkan yer seviyesindeki ozon gazının, amfizem gibi, akciğerlerde ve diğer oksijen taşıyan alt solunum organlarında ortaya çıkan, doku ve organlar arasında hava boşlukları oluşturarak vücudun yeterli miktarda oksijen kullanmasını engelleyen rahatsızlıkların ortaya çıkmasında, günde bir paket sigara kadar etkili olduğunu belirledi.

Araştırma kapsamında ABD’nin New York, Los Angeles, Chicago, Baltimore, St. Paul ve Winston-Salem kentlerinde yaşayan, yaşları 45 ve 84 arasındaki 7 binden fazla sağlıklı yetişkini 10 yıl boyunca izleyen bilim insanları, hava kirliliği oranlarının yüksek olduğu söz konusu metropollerde yaşayan kişilerde amfizem ortaya çıkma riskinin, hava kirliliği oranlarının düşük olduğu yerlerde yaşayıp günde bir paket sigara içen bireylere eşit olduğunu ortaya koydu.

Araştırmaya önderlik eden Columbia Üniversitesi’nden Dr. Graham Barr, “Hava kirliliğine maruz kalmanın amfizeme yakalanma riskini belirgin şekilde artırdığını gördük. Bu, günde 1 paket sigara içmeye eş değer bir risk oluşturuyor ve vücuda 3 yıl ilave yaşlanmaya eş değer bir zarar veriyor” ifadesini kullandı.

Araştırmanın yazarlarından, Washington Üniversitesi’nden Dr. Joel Kaufman da “Sigara içmek amfizeme yol açan en önemli etken. Hastalığın ortaya çıkmasında hava kirliliğinin de bu kadar etkili olduğunu görmek bizim için sürpriz oldu” değerlendirmesinde bulundu.

ABD’de daha önce yapılan araştırmalarda da yer seviyesindeki ozon gazı yoğunlaşmasının akut solunum hastalıklarına yol açabileceği konusunda uyarılar içeren araştırmalar yayımlanmıştı. Araştırmalarda ABD’de yalnızca 2011’de solunum hastalıkları kaynaklı hastalıklardan 107 bin kişinin hayatını kaybettiğine dikkat çekilmişti.

Devamı

SAĞLIK

4500 yıllık mayadan ekmek pişirdi

-

Antik Mısır’dan kalma bir çanaktaki mayayı kullanarak ekmek pişiren bilim insanı Seamus Blackley, pişirdiği ekmeğin, diğer ekmeklerden daha lezzetli olduğunu söylüyor.

Fizikçi ve video oyunu tasarımcısı Seamus Blackley, Antik Mısır üzerine çalışmalar yürüten Serena Love ve mikrobiyolog Richard Bowman’la ABD’nin Massachusetts eyaletinde bir araştırmada çalıştığı sırada, Antik Mısır’dan kalma bir çanaktan maya kalıntıları çıkardığını söyledi.

Numunelerin kapların gözeneklerinden toplandığını söyleyen araştırmacı, organizmaları uyandırmadan önce bir sterilizasyon tekniği kullandığını söylüyor.

Devamı

SAĞLIK

Metabolizma hızlandırmanın 12 yolu!

-

Metabolizma hızlandırmanın yollarını merak edenler için 12 tüyomuz var.

Vücudunuz bir makine olsaydı, metabolizmanız işletim sistemi olma görevini üstlenirdi: Bütün girdileri, yani besinleri işleyerek sizi fonksiyonel kılan bir sistem. Onu abur cuburla doldurursanız düşük performans gösterecektir. Sisteminizi daha verimli şekilde kullanmak istiyorsanız, beslenme ve antrenman programlarınızı güncellemeyi deneyebilirsiniz.

Metabolizma nasıl hızlandırılır?

YEŞİLİN GÜCÜ

Tıpkı kahve gibi çay da antioksidan açısından zengindir. Journal of Research in Medical Sciences dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, günde dört fincan yeşil çay içen tip 2 diyabet hastaları, çay içmeyenlere göre daha fazla kilo verdi ve tansiyonunu düşük tuttu. Bilim insanları, yeşil çaya has bir antioksidan olan kateşinlerin metabolizmayı hızlandırdığını düşünüyor.

KAHVALTI YAP

Bath Üniversitesinin 2018 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, günün ilk öğünü metabolizmadaki yağ genlerini pasif hale getiriyor ve vücudu antrenmandan sonraki saatlerde daha fazla karbonhidrat yakması konusunda harekete geçiriyor. İtalyan bilim insanlarının yaptığı birbirinden bağımsız araştırmalara göre, kahvaltı ayrıca dinlenen metabolik değerinizi her akşam aynı yemekleri yemekten daha fazla artırıyor.

BOL BOL SU İÇİN

Yüksek protein diyeti yapan sporcuların metabolizmaları yeteri kadar su tüketmeme sebebiyle sekteye uğrayabilir. Yani bol miktarda su tüketmeniz gerekiyor. Frontiers in Nutrition tarafından yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, bol su tüketmek vücudunuzdaki yağların parçalanmasına yardımcı olarak kilo vermenizi sağlıyor. Elinize küçük bir bardak alıp ofisinizdeki sebile doğru yürümek, iş gününüzün daha aktif geçmesine yardımcı olabilir.

BİRAZ BAHARAT

Sabah tükettiğiniz yulaf ezmeli karışımınızı tarçınla tatlandırmayı deneyin. Metabolism’de yayımlanan 2017 tarihli bir araştırma, baharatların metabolizmanın ürettiği sıcaklık olan termojenez miktarını artırdığını söylüyor. Tam buğday ekmeğinin arasına fıstık ezmesi ve muz koyarak yaptığınız bir tost da benzer bir etki yaratacaktır.

AKŞAM YEMEĞİ YE

İtalyan bilim insanları tarafından yapılan ve PLOS One’da yayımlanan bir araştırmaya göre, günlük toplam kalorilerinin en büyük parçasını akşam yemeğinde tüketenler, bu öğünü günün daha erken saatlerinde tüketenlere oranla obeziteye iki kat daha meyilli oluyor. Bilim insanları bu tarz beslenmenin metabolik fonksiyonlara katkıda bulunan sirkadiyen ritminizle daha doğal bir uyum yakalamanıza yardımcı olacağını söylüyor.

AYARI KAÇIRMA

PLOS One’da yayımlanan ve Hollandalı bilim insanları tarafından yapılan bir araştırmaya göre, gün içinde büyük öğünler tüketmekten kaçınan erkeklerin, toplam kalori tüketimi aynı miktarda olan erkeklere oranla daha iyi bir iştah kontrolüne ve daha yüksek dinlenen metabolik değere sahip olduğu ortaya çıktı. Acıktığınız zamanlarda fazla yemenize neden olacak brunch’lara meyletmek yerine elma ve armut gibi ufak atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.

İyotlu tuz metabolizma hızlandırır mı?

İYOTLU TUZ KULLAN

Deniz tuzları, tiroidinize metabolizmanızı sağlıklı tutması konusunda yardımcı olan iyot bakımından zengin değildir. Günlük 150 mikrogram iyot tüketmeniz tavsiye edilirken, bu miktar yarım çay kaşığı iyotlu tuza tekabül eder. Ancak iyot alabilmek için balık, süt ürünleri, meyve ve sebze de tüketebilirsiniz.

PEDALLARA ASIL

Kopenhag Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, antrenman sonrasında bisikletçilerin ağırlık kaldıranlara oranla metabolizmayı harekete geçiren FGF21 hormonunun daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmak için antrenmanlarınızın sonunda pedal çevirebilirsiniz.

PATLAMA MODUNA GEÇ

İtalyan araştırmacılar, yüksek yoğunluklu kuvvet antrenmanı yapanların geleneksel kuvvet antrenmanları yapanlara oranla egzersiz sonrasında daha fazla kalori yaktığını ortaya koydu. Araştırmalara göre 6 tekrar, 20 saniye dinlenme, 2-3 tekrar, 20 saniye dinlenme ve 2-3 tekrar prensibiyle çalışabilirsiniz. Toplamda iki dakika sürecek üç egzersiz yapın. Set aralarında 30 saniye dinlenerek sekiz seti tamamlayın.

KEMİKLERİNİ GÜÇLENDİR

Kanadalı bilim insanları tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kan dolaşımında kemik hormonu osteokalsin miktarı fazla olan kişiler şekeri ve yağı daha iyi metabolize ediyor. Osteokalsin hormonunuzu artırabilmek için brokoli, soğan, somon ve zeytinyağı tüketebilirsiniz.

ŞALTERİ İNDİR

Şimdiye kadarki tüm ipuçlarını uygulamaya başlasınız bile, kötü bir uyku tüm çabalarınızı boşa çıkarabilir. Yapılan birçok araştırma, yetersiz uykunun metabolizmanızın fonksiyonelliği için bir hayli önemli olan glukoz metabolizmasını ve düzenleyici hormonları olumsuz etkileyebileceğini söylüyor.

TELEFONU DA KAPAT

Geceleri Instagram’da gezinmenin tek kötü yanı uykunuzun bölünmesi değildir. Zira bu davranış kilo almanıza da neden olabilir. Northwestern Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, cihazınızdan yayılan mavi ışık insülin direncinizi artırarak vücudunuzun kan dolaşımınızdaki glukozu temizleme kabiliyetini düşürebiliyor.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com