Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

RONALDO’NUN BESLENME VE EGZERSİZ PLANI

FITNESS

RONALDO’NUN BESLENME VE EGZERSİZ PLANI

-

 

Çevikliğin, dayanıklılığın, kuvvetin, gücün ve hızın birleşimi Cristiano Ronaldo’nun sırrını sizinle paylaşıyoruz.

RONALDO’NUN 6-PACK BESLENME PLANI

Program basit ama kolay değil. Portekiz Milli Takımı’nın aşçısı Luis Lavrador’a göre, kızartmalardan ve alkolden uzak durarak her şeyi ölçülü tüketmeniz gerekiyor.

Kahvaltı
Tahıllı Mısır
Gevreği, Meyve,
Ekmek, Taze Meyve
Suyu ve Çay

Ara Öğün
Yoğurt meyve,
kuru meyve,
çay (kuşluk ve
ikindi
vakitlerinde)

Öğle Yemeği
Sebze çorbası,
karışık salata,
protein için ızgara,
tavuklu makarna

Akşam Yemeği
Tam tahıllı ve
haşlanmış sebze
ile birlikte protein
için levrek
Bu beslenme programı neden işe yarıyor?
1. Prebiyotik (tam tahıllı) ve probiyotikler (yoğurt) sindiriminizi geliştirir ve metabolizmanızı hızlı çalıştırır.
2. Öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlerde aldığınız protein kaslarınızı besler.
3. Sevdiğiniz sebzeleri bulup yemek, diyete bağlı kalmanızı sağlar.

TALİMATLAR

Aşağıdaki üç çalışmayı, aralarında 2’şer gün bırakarak dinlenecek şekilde bir haftada tamamlayın. (Örneğin pazartesi Antrenman 1’i, çarşamba Antrenman 2’yi, cuma da Antrenman 3’ü yapabilirsiniz). Tüm çalışmalardaki ilk iki hareketi (A egzersizleri) süperset olarak, yani art arda yapın. Toplamda 4 set yapın ve set aralarında 2 dakika dinlenin. Daha sonra toplam set sayınız 3 olacak şekilde B egzersizlerini de aynı şekilde yapın.

01

ANTRENMAN 1

A1 / Band-Resisted Skater Hop
Direnç bandını dayanak noktasına bağlayın. Bu nokta solunuzda kalacak şekilde bandı belinize sarın. Sağa doğru sıçramaya hazırlanıyormuş gibi kalçalarınızı geri çekin [A]. Ardından sıçrayın [B]. 5 tekrardan sonra diğer tarafa dönün ve sola doğru sıçrayın.

02

A2 / Ab Wheel Rollout
Diz üstü çökün ve Ab wheel egzersiz aletini kavrayın [A]. Belinizi düz ve kalçalarınızı sıkı tutarak, yapabildiğiniz kadar uzağa yuvarlayın [B]. Merkez bölgenizi kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 6 kez tekrarlayın.

 

03

B1 / Dumbbell Walking Lunge
Elinize bir çift dambıl alıp yanlardan sarkıtın [A]. Sol ayağınızla ileriye adım atarak lunge pozisyonu alın [B]. Ayağa kalkın ve bu kez de sağ ayağınızla adım atın. Böylece bir tekrarı tamamlamış oldunuz. Ayaklarınızı bu şekilde değiştirerek toplam 16 tekrar yapın.

04

B2 / Chinup
Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve barı alttan tutuşla kavrayın. Kol uzunluğunda sarkın ve bileklerinizi arkada bağlayın [A]. Göğsünüzü bara çekin [B]. Duraklayın ve yavaşça başlangıca dönün. Toplamda 6 tekrar yapın.

05

ANTRENMAN 2

A1 / Sumo Deadlift
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Parmak uçlarınızı hafifçe dışarı doğru çevirin. Bir halteri üstten tutuşla kavrayın [A]. Belinizi düz tutun ve kalçalarınızı ileri itip, halteri vücudunuza olabildiğince yakın tutarak kaldırın [B]. Hareketi 3 tekrar yapın.

06

A2 / Dumbbell Single-Arm Bench Press
Sol elinize bir dambıl alıp, sehpaya sırtüstü uzanın. Dambılı göğsünüzden yukarda tutun ve avuç içinizi hafifçe içeri doğru çevirin [A]. Ardından ağırlığı göğsünüzün yanına indirin [B]. Toplamda 8 tekrarı tamamladıktan sonra, ağırlığı diğer elinize alıp devam edin.

07

B1 / Barbell Hip Thrust
Yere sırtüstü uzanarak kasıklarınızın üzerine bir halter yerleştirin ve dizlerinizi kırın [A]. Kalçanızı, diz ve omuzlarınız arasında aynı hizada oluncaya kadar kaldırın [A]. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi toplamda 12 tekrar yapın.

08

B2 / Dumbbell Single-Arm Row
Sağ elinize bir dambıl alın ve sol elinizi önünüzdeki sehpaya yerleştirin. Ağırlığı kol uzunluğunda sarkacak şekilde ayarlayın ve avuç içiniz size dönük olsun [A]. Dambılı göğsünüze çekin [B]. 8 tekrardan sonra dambılı diğer elinize alarak devam edin.

09

ANTRENMAN 3

A1 / Reverse Lunge (Front Squat Grip)
Bir halteri ön omuzlarınıza ve parmak uçlarınıza yaslayarak tutun [A]. Sağ ayağınızla geriye adım atarak lunge pozisyonu alın [B]. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 6 tekrar yapın. Daha sonra sol ayağınızla tekrarlayın.

10

A2 / Inverted Row
Bel yüksekliğindeki güvenli bir barı üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuzlarınızın yukarısında olacak şekilde sarkın [A]. Ardından göğsünüzü bara çekin [B]. Yavaşça alçalarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi toplamda 10 tekrar yapın.

11

B1 / Shoulders-Elevated, Feet Elevated Single-Leg Hip Thrust
İki adet sehpayı, aralarında 90 cm olacak şekilde yerleştirin. Sırtınızın üst bölümünü birine, sol ayağınızı diğerine yerleştirin. Sağ dizinizi ellerinizle tutarak göğsünüze çekin [A]. Kalçanızı iyice kaldırın [B]. 10 tekrardan sonra diğer bacağa geçip devam edin.

12

B2 / Yoga Pushup
Şınav pozisyonu alın ve vücudunuzu dik tutun [A]. Göğsünüzü yere oldukça yaklaştırana dek inin [B]. Kendinizi yukarı itin ve kalçanızı yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın [C]. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrar edin.

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com