Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Sağlam bir merkez bölge için

FITNESS

Sağlam bir merkez bölge için

-

 

Yeni rekorlar kırmak için her şeyden önce sağlam bir merkez bölgeye ihtiyacınız var. İşte size formül!

Sporun her alanında başarıya ulaşmak istiyorsanız, vücudunuzun kuvvet merkezini göz ardı etmemeniz gerekiyor.

Derleyen: Uğur Mutlu

Şimdi hayal gücünüzü kullanın. Vücudunuzun bir tahterevalli olduğunu düşünerek düzeneğin destek noktasının da kalçanız olduğunu hayal edin. Bir taraf yükselirken diğer tarafın mutlaka alçaldığını düşünün. Siz de düzeneği dik tutmaya çalışıyor olacaksınız. Aksi takdirde tahterevalli bükülecek ve akabinde ortadan ikiye ayrılacak.

Vücudunuz bir evdir. Bu evi ne kadar sağlam bir zemin üzerine yaparsanız, uzun yıllar sapasağlam bir şekilde varlığını sürdürür. Oynak ve çatlak bir araziye yaptığınızdaysa zamanla parçalara ayrılmaya başlayacaktır. Eviniz dağılmaya aday bir hane değil, mahalledeki en sağlam ev olmalı.

Şimdiyse bir kanodan top atışı yaptığınızı, ancak ölümcül derecede güçlü topları her atışınızda kanonun zarar gördüğünü ve nihayetinde battığını düşünün.

Merkez bölgeniz tahterevallinin destek noktası, evin temeli ve topun yerleştirildiği noktadır: Eğer sağlamsa, vücudunuzun geri kalanı da yarışmada veya spor salonunda yüksek derecede fonksiyonellik gösterir. Büküldüğünde, yıkıldığında ya da suyun üzerinde yetersiz kaldığında performansınız da düşer.

CrossFit Steele Creek’in başındaki isim Dr. Brian Strump, “Kalçalarınızdan omuzlarınıza uzanan düz bir çizgi olduğunu varsayın. Kalçanızı tahterevallinin destek noktası olarak kullandığınızda bu çizginin hiçbir yerinden bükülmemesi gerekiyor,” diyor. Strump, “Uzuvlarınız merkez bölgenizden faydalandığı için sistem düzgün çalışmaz ve sakatlık riskiniz artar. Ayrıca yaptığınız spordaki motor kontrolünüz azalır ve gerektiği kadar kuvvetli olamazsınız,” şeklinde konuşuyor.

TEMEL MÜFREDAT

Merkez bölgenin tanımları antrenörden antrenöre değişmekle birlikte, neredeyse herkes bu kavramın karın kaslarından fazlasını ifade ettiği konusunda hemfikir. Stump bu bölgeyi üst bacağınızın ortasından omuzlarınızın hemen altına kadar uzanan, rectus abdominus, transverse abdominus, oblik, bel, diyafram, üst arka bacak, kalça fleksör ve varlığını bile bilmediğiniz birçok kasın birlikteliğiyle oluşan, yani kalça ve vücudunuzun orta bölümündeki hemen hemen tüm kaslar şeklinde tanımlıyor.

Bu bölgedeki kas sayısı fazla olduğu gibi merkez bölgenizin kuvvetli olması da bu kaslara bağlıdır. Bir beyzbol oyuncusunun topu kolunda daha az gerginlikle fırlatabilmesi, bir basketbol oyuncusunun vücut kontrolünü çeviklikle sağlayabilmesi vb. durumlar merkez bölgeyle ilgilidir. Ayrıca hem acemi hem de yarışmacı CrossFitçilerin egzersiz tekniklerinin gelişiminden kuvvet rakamlarının artmasına ve WOD zamanlarının düşmesine kadar her şey yine bu bölgeye bağlıdır.

Merkez bölgeniz daha kuvvetli ve verimli çalıştığında diğer eklemlerinizden daha az güce ihtiyaç duyacağınızı söyleyen Strump, “Birçok kişinin bacaklarının değil, merkez bölgesinin ağırlığı destekleyecek kadar kuvvetli olmamasından ötürü uygun ağırlıkta squat yapamadığını görüyoruz. Büyük quadriceps kaslarınızın olması yüksek ağırlıklarla squat yapabileceğiniz anlamına gelmiyor. Zira merkez bölgenizin de sırtınızdaki ağırlığı destekleyecek kadar kuvvetli olması lazım,” diyor. Strump, “Merkez bölgeniz kuvvetlendiğinde kettlebell swing, back squat gibi hareketleri daha rahat yapar ve antrenmanlarda dinlenmeye çok fazla gereksinim duymazsınız. 10-15 yerine 20-30 tekrar yapabileceğinizi düşünürsünüz. Squat ve deadlift rakamlarınız yükselir ve bu durum şınav sayınıza da yansır,” şeklinde konuşuyor.

Artan vücut kontrolü ve verimliliği birçok alanda işinize yarar. Kipping pull-up ya da muscle-up egzersizlerini ele alalım. Her iki egzersizde de verimli hareketler yapmadan kayda değer bir tekrar miktarına ulaşamazsınız. Bacaklarınızın çılgınca sallanmaması gerekir ve enerjinizin boşa harcanmaması için kollarınızın belirli bir hareket kalıbı içerisinde kalması gerekir. Kolların ve bacakların kesişme noktası olan merkez bölgeniz, formunuzun doğru kalabilmesi ve verimliliğin korunabilmesi açısından söz sahibi olan makamdır. Merkez bölgeniz fiziksel performansınızın iplerini elinde bulunduran bir kukla sanatçısı gibidir.

Kuvvetli bir merkez bölgenin, sporcuları vücutlarının uzaydaki konumunu bilmeleri açısından daha kontrollü ve koordinasyonlu hâle getirdiğini savunan Strump, “Merkez bölgeniz ne kadar verimliyse kalçanız da o kadar randımanlı çalışır, sakat bir dizin acısı o kadar az hissedilir ve omuz, dirsek ve bileklerinizin kuvvetine daha az ihtiyaç duyarsınız. Merkez bölgesi verimli sporcular CrossFit yarışmalarında daha çabuk toparlanır ve aktiviteler arasında daha az yıpranmış hisseder,” diyor.

ACI DÜNYASI

Kuvvetli bir merkez bölgenin sayısız faydası olduğu gibi, yetersizliği de çeşitli sakatlıkları beraberinde getirebilir. Bunların arasında bel incinmeleri, disk sakatlıkları, kalça ağrıları, hamstring çekmeleri ve omuz rahatsızlıkları olduğunu belirten Strump, “Aynı zamanda bir kayropraktik doktoru olarak en sık karşılaştığım şey bel ağrısı,” diyor. Belinizdeki kasların omurganızın öne düşmemesi için orada bulunduğunu söyleyen Strump, “Ağırlıkları kötü kaldırdığını fark ettiğiniz birine baktığınızda omuzlarının ve omurgasının kamburlaştığını görürsünüz. Bu bükülme sıklıkla insanların sakatlanmasıyla sonuçlanır. Birçok insanın arka tarafında yer alan çekiş kasları güçsüzdür,” diyor.

Bazı sakatlıkların meydana gelme sebebi merkez bölgeyi yeteri kadar çalıştırmamak ya da yanlış yönlendirme nedeniyle merkez bölgenin önemli fonksiyonlarını anlayamamaktır. Merkez bölgenizin yeteri kadar kuvvetli olmadığını düşündüğünüzde mekik ve plank egzersizlerini yapmayı planlayabilirsiniz. Ama olay o kadar basit değil.

Kalça ve hamstring kaslarınızı da geliştiren mekik ve plank hareketlerinin kaliteli egzersizler olduğunu ancak merkez bölgeyi kuvvetlendirmek adına ana egzersizler olamayacaklarını söyleyen Strump, “Merkez bölgenin görevlerinden biri bükülmeyi sağlamakken, bir diğeriyse hareketleri önlemektir. Merkez bölgeniz tahterevalli örneğindeki gibi bükülmek ya da esnemek istemediğinizde de devreye girer. Merkez bölgenizi yalnızca bükülme egzersizleriyle çalıştırdığınızda, overhead squat egzersizindeki performansınızın gelişmemesine de şaşırmamalısınız,” diyor.

Öte yandan, olay sadece saf kuvvetten ibaret değil. Kalçanızdan gövdenize uzanan tüm kasları kuvvetlendirseniz de, bu durum kaslarınızın fonksiyonlarının da artacağı anlamına gelmiyor. Esas meselenin merkez bölgenizi kontrol edebilmeniz olduğunu söyleyen Strump, “Kaslarınızı koordineli bir dizilimle ateşlemelisiniz. İlk olarak derinlerdeki kaslarınızı kasarak kalça ve gövdenizi dengelemeli, bu sayede meydana gelen sağlam temelle de kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırmalısınız. Sadece merkez bölgenizi kuvvetlendirmeniz gerektiğini dile getirseniz de, dengeye ve mobiliteye de ihtiyacınız vardır,” diyor. Strump, “Mobilite esneklik, kuvvet ve motor kontrolle alakalıdır. Bazı insanların merkez bölgesi kuvvetli olsa da, vücudu üzerindeki kontrolü zayıf olabilir,” şeklinde açıklıyor.

MERKEZİ YÖNETİM

Derindeki merkez bölge ve kalça kaslarınızın ana hareketi sağlayan kaslardan önce devreye girebilmesi için, ilk önce onların çalışması gereklidir. Quadriceps ve kanat gibi büyük kaslar, küçük kaslardan bağımsız olarak kasıldığında merkez bölgenizin dengesi de azalır ve bu size kısa vadede daha az kuvvet, uzun vadede de sakatlık olarak geri döner. Merkez bölge ve kalça kaslarının çoğu kişide pasif olduğunu söyleyen Strump, bunun nedeninin masa başında geçirilen süre neticesinde gövde ve kalçadaki uzun süreli bükülme olduğunu söylüyor. Zira siz oturduğunuz sürece kalçanız esnemiş bir pozisyonda beklemek durumunda kalıyor.

Strump, “Squat ve deadlift yapmaya başlamadan önce sekiz saat boyunca oturmuşsam merkez bölge ve kalça kaslarımın hazır olduğundan emin olmam gerekiyor. Kalçamın, sırtımın üzerine yüklediğim 50, 100 ya da 150 kiloluk ağırlıktan olay anında haberdar olmasını istiyorum. Ayrıca hafif ağırlıklarla ısınmak da bu konuda yardımcı olmayacaktır. Halterle ısınmaya, ancak kalçamı ve merkez bölgemi aktif hale getiren egzersizler yaptıktan sonra geçiyorum,” diyor.

Plank ve mekik gibi geleneksel izole merkez bölge egzersizlerini tercih etmeyen Strump, bu hareketlerin yerine ring row, barbell rollout ve glute bridge gibi merkez bölge ve kalça kaslarıkuvvet, güç ve vücut kontrol anlamında ateşleyecek egzersizler yapıyor. Bu sayede vücut kontrolünü artırmanın yanında sakatlık riskini de azaltıyor. Olayın plank ve mekikten ibaret olmadığının altını çizen Strump, “Zira bazı durumlarda merkez bölge kaslarınız kuvvetli olsa da yalnızca parçaları bir araya getirmeniz gerekir,” diyor.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com