Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ŞİFA İÇİN MASAJ!

Kendinizi şımartmak için yaptırdığınız masajların aslında beden, ruh ve zihninize terapötik bir etkisi olduğunu biliyor muydunuz?

Özellikle mevsim geçişlerinde masaj yaptırmanın bizi ne kadar iyi hissettirdiği aşikar. Çoğu zaman bir lüks olarak gördüğümüz ve kendimize bir ‘ödül‘ vermek için yaptırdığımız masajlar aslında dünya üzerindeki en eski şifa yöntemlerinden biri. Hayat kalitemizi artıran masajlar stresi azaltıyor, çeşidine göre bedeni yatıştırıyor ya da canlandırıyor, içsel denge ve uyumu yakalamamıza yardımcı oluyor.

Masajın terapötik yönü

Uzun yıllardır çeşitli spa merkezleri, oteller ve masaj merkezlerinde uygulanan masajlara bir şekilde kulak aşinalığımız var. Ama bunların yanı sıra bir de son yıllarda sıklıkla duyduğumuz ‘masaj terapisi‘ konusu var. Kendisi bir masaj terapisti olan Pınar Korun, masaj ve masaj terapisi arasındaki farkı anlamamız için konuya açıklık getiriyor: “Bedende enerjinin düzgün akması ve böylece bütüncül bir iyilik haline ulaşılmasını hedefleyen masaj uygulamalarına ‘masaj terapisi’ diyoruz. Gündelik yaşamın koşulları ve geçmiş travmalar bedende blokajlar yaratır, bedenin hastalanmasının önemli faktörlerinden biri budur. Masaj yoluyla bedeni ve dolaylı olarak ruhu bu etkilerden sağaltmayı hedeflediğimiz için ‘terapi’ diyoruz. Masajla kişinin ‘kendi kendini iyileştirme gücü’nü harekete geçiririz. Masajın terapötik etkisi bu şekilde gerçekleşir.”

Aslında her masajın bedeni, zihni ve ruhu rahatlatan bir yanı olsa da masaj terapilerinde, otel ve spa’larda uygulananlardan farklı olarak terapistin de enerjetik açıdan sürece dahil olduğu derin bir çalışma söz konusu oluyor. Masaj terapisinde terapist, masaj alan kişide bedenden zihin ve duygulara uzanan bir rahatlama ve denge halini hedefliyor.

Pınar Korun, bedenimiz, ruhumuz ve duygularımızın sürekli iletişim halinde olduğunun altını çiziyor: “Birinin mutsuzluğuna diğeri kayıtsız kalamaz. Fiziksel olarak gergin, sıkışmış hissediyorsak, kendimizi mutlu ve dingin hissetmemiz zaman içinde imkansızlaşır. Aynı şekilde sürekli bir hal alan duygusal gerginlikler de bedende rahatsızlık, tutulma ve ağrılarla ifade bulur.” Günümüzde pek çok kişi, vücut ağrılarına destekleyici ya da alternatif ve doğal bir şifa yöntemi olarak masaj terapisinden faydalanıyor. Ancak masaj terapisi almak için illa fiziksel bir rahatsızlık ya da ağrı hissetmeniz gerekmiyor. Pınar Korun, sürmekte olan bir tedaviyi destekleyebileceği gibi, yaşam kalitesini artırıp daha iyi hissetmek isteyen herkesin masaj terapisi alabileceğini vurguluyor. “Yaşam ve çalışma koşulları birbirinden çok farklı olabilen müşterilerim sayesinde günümüzde herkesin masaj terapisine ihtiyacı olduğuna şahit oluyorum. Masaj terapisinin hangi sıklıkta yapılacağıysa tamamen kişiye özel olarak değişiyor.”

 

İhtiyaca yönelik terapiler

En popüler masaj terapilerinin başında tetik nokta masajı, derin bağ doku masajı ve refleksoloji geliyor. Bu terimler size hiçbir şey çağrıştırmıyor mu? Pınar Korun, ihtiyacınıza uygun masaj terapisini bulabilmeniz için bu terapileri kısaca açıklıyor:

Tetik nokta masajı: Çalışma koşulları, kazalar ve zorlayıcı spor faaliyetleri zamanla kaslarda düğümler oluşturur. Bu düğümler geçmeyen ağrılar, sürekli yorgunluk hissi, hareket kısıtlanması, bazı durumlarda mide bulantısı ve baş dönmesi şeklinde etkiler yaratır. Tetik nokta masajı, bu düğümleri açarak kasların normal işleyişine kavuşmasını sağlıyor.

Derin bağ doku masajı: Bağ doku ve kaslarda derinlemesine bir rahatlık yaratan, kasların normal düzleminde çalışmasını sağlayan, dolaşımı aktive eden ve toksin atımına yardımcı olan bir masajdır. Beden yoluyla zihin de rahatlar, dinginleşir.

Refleksoloji: Çin’de ve Hindistan’da yaygın olan, Kuzey Amerika yerlilerinin de kullanmış olduğu bir uygulamadır. Ayak ve eller üzerinde vücudun bir çeşit haritası, yani organların yansıdığı noktalar bulunur ve her organ yansıma alanıyla ilişki içindedir. Ağırlıklı olarak ayak üzerinde çalışarak vücut enerjisinin organlara yayılmasına ve bedenin dengesine kavuşmasına yardımcı olur.

“Mümkün olduğu kadar az, lazım olduğu kadar fazla”

Pınar Korun, masaj terapistlerinin temel prensibinin bu olduğunu belirtiyor. Eğer eğitimli bir terapiste masaj yaptırırsanız ve terapist sorun ve ihtiyacınızı net bir şekilde anlarsa, masajdan zarar görme olasılığınız epey düşük. Ancak bazen masajın istenmeyen yan etkilerini de hissedebilirsiniz. Bunlar geçici ağrı ya da rahatsızlık hissi, morarma ya da şişkinlik ve masaj yağına duyulan hassasiyetle alerjiden dolayı kaşıntı ve kızarma olabilir. Yine de masaj terapisi almayı düşünüyorsanız, şu uyarıları dikkate almanızda fayda var:

  • Pıhtılaşma ve trombosit bozukluğu olan ve kan inceltici ilaç kullanan kişilerin kuvvetli masajlardan kaçınmaları gerekir.
  • Vücudun kan pıhtısı olan, açık ya da iyileşen yara bulunan, deri enfeksiyonu olan, kemiklerin kanser ya da kemik osteoporoz sebebiyle zayıfladığı ya da yakın zamanda ameliyat geçirmiş bölgelerine masaj yapılmaması gerekir.
  • Masaj terapisi genel olarak kanser hastaları için güvenli olsa da derin ve yoğun baskı içeren masajlar için mutlaka önceden onkoloji uzmanına danışmak gerekir, çünkü tümöre direkt baskı uygulamak tavsiye edilmez.
  • Hamile kadınlar masaj terapisi almadan önce doktora danışmalıdır.

Pyramid of the stones isolated on white background

Masajınızı seçin

Diğer popüler masaj türleri hakkında da fikir sahibi olmak isterseniz, Wyndham Grand İstanbul Levent bünyesinde hizmet veren Qualitasspa’nın masaj terapilerine göz atabilirsiniz.

Qholistic Masaj

Özel tekniklerle yapılan, tüm masaj manipülasyonlarının karışımı olan bu uygulama vücuda ve zihne dinginlik veriyor, günün yorgunluğunu geride bırakmayı sağlıyor.

Anti-stres Masajı

Özel uygulama odasında termal suyla yapılan geleneksel kese, yağlı masaj ve ardından yapılan köpük masajı sağlığına kavuşmak isteyenleri arındırıyor ve dinlendiriyor.

İsveç Masajı

Kaslar üzerinde öfleraj, petrisaj, friksiyon ve vibrasyon teknikleri kullanılarak yapılan masaj, vücuttaki gizli stresi uzaklaştırıyor, dolaşımı düzenliyor ve kas gerilimini azaltıyor.

Derin Baskı Masajı

Sportif faaliyetler veya yoğun bir gün öncesi ya da sonrasında kişinin canlanmasını, dinçleşmesini sağlayarak yorgunluğunu gideren masaj, ayrıca şişlikleri önlemek, kas gerilmesini azaltmak, esnekliği artırmak ve sakatlıkları önlemek için uygulanıyor.

Sıcak Taş Masajı

Önceden ısıtılarak hazırlanmış sıcak volkanik taşlar tüm vücuttaki çakra adı verilen enerji noktalarına yerleştiriliyor. Taşların yardımıyla uygulanan masajla vücutta birikmiş olan negatif enerjinin atılması sağlanıyor. Yoğun bir rahatlama ve dinginlik hissi yaratıyor.

Selülit Masajı

Lenfatik sistemi uyaran ve harekete geçiren masaj, kan dolaşımını hızlandırarak ödem ve toksik maddelerin dışarı atılmasını sağlıyor. Bu sayede selülit oluşumunu azaltıyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve vücudu enfeksiyonlardan koruyor.

Baş ve Yüz Masajı

Kan dolaşımını hızlandırarak cilde sağlıklı ve canlı bir ışıltı kazandırıyor. Gergin kasları gevşetip yüzdeki yorgunluk ve güçsüzlük ifadesini siliyor. Asabiyet, baş ağrısı ve bitkinliği gidererek dinginlik ve rahatlama sağlıyor.

Geleneksel Kese ve Köpük Masajı

Türk hamamında yapılan Geleneksel Kese Ve Köpük Masajı, zararlı toksinlerin vücuttan atımını sağlıyor, cilt ölü derilerden derinlemesine arınıyor ve ardından yapılan köpük masajıyla rahatlama sağlanıyor. Gözenekleri açtığı için cilt canlılık ve parlaklık kazanıyor.

Bali Masajı

Geleneksel Bali tekniklerinin uygulandığı bu masaj, ılık yağla yapılıyor ve esnetme hareketleriyle vücudu ve kasları rahatlatıyor. Dinlendirici etkisi olan bir masajdır.

Thai Masajı

Geleneksel şifalı Tayland uygulamaları lif ve kasların gerdirilerek enerji akışının hızlandırılması mantığıyla birçok rahatsızlığın giderilmesinde kullanılıyor. Giyinik olarak yarı sert bir zeminde gerçekleşen masajda farklı germe, çekme, esnetme ve baskı hareketleri uygulanıyor. Esnekliğinin artması ve stresin azalması amaçlanıyor. Masaj iç organları uyararak vücudun enerji sistemini dengeliyor.

Balinese Shiatsu Masajı

Parmak ve avuç içleriyle uygulanan ve esnetme hareketleriyle zenginleştirilen masajda, terapist bedenin enerji kanallarını takip ederek akımın dengelenmesini sağlıyor. Balinese Shiatsu Masajı yağsız yapılıyor. Teknik, iğnesiz akupunktur olarak da tanımlanabilir. Uzakdoğu’da asırlardır kullanılan bu iyileştirme yöntemi geleneksel Çin sağlık tekniklerinden uyarlanmış. Bel, boyun, migren, eklem ve siyatik ağrıları, solunum ve sindirim problemleri gibi birçok sağlık sorununda iyileştirici etkiler sağlıyor.

Yazı: Gamze Kantarcıoğlu

Continue Reading
Advertisement

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

anaslide

Gülle gibi bicepsler!

-

Gülle gibi bicepslere sahip olmak için bu programı uygulayın.

ISINMA

Kol egzersizlerinizi en verimli hâle getirmek ve sakatlıkları önlemek için omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeyin. Prone cobra hareketi omuzlarınızı ve sırtınızdaki stabilizatör kasları güçlendirecektir.

1 Prone cobra

Bacaklarınız düz, kollarınız iki yanda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yere yüzüstü uzanın. Kalçanızı yere doğru çekin. Kalça kaslarınızı sıkıştırın, bacaklarınızı yerden kaldırın. Aynı anda nefes alın ve sırtınızın üst kısmındaki kasları sıkın, göğsünüzü, başınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken başparmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonda 4 saniye kalın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrardan 2 set yapın.

KUVVET

Kas inşa eden bu istasyon çalışmasını 3 tur yapın. Tur aralarında 1 dk dinlenin. Orta ağırlıkta dambıllarla başlayın; ilk iki turda 12, son turda 10 tekrar yapmaya çalışın. Hareketleri kusursuz bir formda tamamlamaya odaklanın.

2 Tall kneeling hold curl

Dizlerinizin üzerine çökün, bacağınızın üst kısmı yere dik bir pozisyonda olsun. Dambılları alttan tutuş ile kavrayın. Ön kollarınız yere paralel bir pozisyona gelene dek ağırlıkla curl hareketini yapın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol kolunuzu oynatmadan sağ kolunuzu yan tarafınıza doğru indirin. Tam bir curl hareketi tamamlayın. Kolunuzu başlangıç konumuna geri indirin. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

3 Floor JM press

Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarak, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Dambıllar doğrudan omzunuzun üzerinde ve dirseklerinizin ucu kaburganızın yanında olana dek dirseklerinizi bükün. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

4 Wall curl

10 kilogramlık 2 dambılı alttan tutuş ile kavrayarak, sırtınız duvara dayalı bir şekilde ayakta durun. Sırtınızı ve kollarınızın üst kısmını duvara dayalı tutarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Curl hareketinin sonunda biceps kaslarınızı sıkın, ardından dambılları indirin. Bu 1 tekrardır, 10 tekrar yapın.

 

5 Close-grip pushup hold

Şınav pozisyonu alın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında dursun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve göğsünüz yerden sadece 5 cm kadar yukarıda kalana dek gövdenizi indirin. Bu pozisyonda 4 saniye duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrar demektir. Süre dolmadan veya formunuz bozulana dek egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed