Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SIRT-BEL ANTRENMANI

FITNESS

SIRT-BEL ANTRENMANI

-

 

Bir ayda, dünyayı sırtında taşıyan Atlas kadar sağlam bir üst vücuda kavuşun.

Mac Academy’den Atakan Ataşentürk ile hazırladığımız antrenman programıyla, vücudunuzdaki dört büyük kas grubundan biri olan sırt kaslarınızı çalıştırarak gücünüzü artırın. Bu egzersizler, aynı zamanda duruşunuzu düzeltmenize de yardımcı oluyor.
TALİMATLAR
Antrenmanı birer gün arayla haftada üç kez yapın. Antrenmanlara başlamadan önce beş dakika boyunca ısının. Şentürk, ısınmak için rowing yapmanızı öneriyor. Her bir hareketi üç set halinde yapın. Hareketler arasında 30, setler arasında 45 saniye dinlenin.

01

1A) Seated Cable Row

Bir kablo istasyonuna geçin. Tutacağı istasyonun alt kısmına yerleştirin. Ayaklarınızı uzatarak oturun. Sırtınız dik olmalı. Dizlerinizi bir parça kırın. Gergince uzattığınız kollarınızla barı üstten tutuşla kavrayın. Dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar barı kendinize doğru çekin. Duraklayın ardından tutacağı ileri doğru itin. Bu, ilk tekrar. Egzersizi 12 kez tekrar edin.

02

1B) Chin Up

Kollarınızı omuz genişliğinde açıp, barfiks barını alttan tutuşla kavrayın. Ve vücudunuzu bardan sarkıtın. Ayaklarınızı vücudunuzun arkasında birleştirin. Kendinizi bara doğru çekin. Göğsünüzün üst kısmı bara değdikten sonra vücudunuzu yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. 12 kez tekrar edin.

03

2A) Face Pull

Kablo istasyonuna geçin. İstasyonun üst kısmına yerleştirdiğiniz tutacakları, gergince uzattığınız kollarınızla üstten tutuşla kavrayın.  Ön kollarınızı kulaklarınıza doğru kaldırırken, tutacağı da çenenize doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi başa sarın. 15 kez tekrar edin.

04

2B) Dumbbell Bent Over Raise

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Her iki elinizle bir çift dambılı üstten tutuşla kavrayın ve vücudunuzun yanlarından sarkıtın. Dizlerinizi kırıp, kalçanızı geriye doğru iterek yapabildiğiniz kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Fly hareketi yaparak dambılları hızlıca omuz hizasına kadar kaldırın. Ardından yavaşça indirin. Bu, ilk tekrar. 12 kez tekrar edin.

05

3A) Dead Lift

Ellerinizi omuz genişliğinde açın. Kalçanızı ve dizlerinizi kırarak yerde duran bir halteri kavrayın. Belinizin kıvrılmasına engel olarak gövdenizi geriye ve yukarı doğru çekin. Aynı anda kalça kaslarınızı sıkıp, ileri doğru itin ve halteri bacaklarınızın önünde kaldırın. Halteri yeniden yere indirirken vücudunuza yakın tutun. Bu, ilk tekrar. 12 kez tekrar edin.

06

3B) Inverted Row

Yüksekliği bel hizanıza gelen bir barın altın geçin. Omuz genişliğinden biraz fazla açtığınız ellerinizle üstten tutuşla kavrayın. Vücudunuz topuklarınızdan başınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi hızlıca vücudunuzu yukarı kaldırın. Göğüsleriniz bara değene kadar kendinizi çekin. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu, ilk tekrar. 12 kez tekrar edin.

07

4A) Back Extension

Bir back extansion istasyonuna geçin. Ayaklarınızı dayanak noktalarının altına yerleştirin. Sırtınızın doğal kıvrımını korumaya devam ederken, üst vücudunuzu yapabildiğiniz kadar yere yaklaştırın. Sonra, kalça kaslarınızı sıkarak gövdenizi yukarıya doğru kaldırın. Böylece vücudunuz aynı hizada olacak. Duraklayın ve yeniden vücudunuzu yere yaklaştırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 15 kez tekrar edin.

08

4B) Plate Shrug

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinize ağırlık plakası alın. Plakaları avuç içleriniz içeri bakacak şekilde kavrayın ve kol uzunluğunda yanlarınızdan sarkıtın. Kürek kemiklerinizi arkaya ve aşağıya doğru itin. Ve omuzlarınızı yukarı doğru çekin. Ardından yeniden kendinizi serbest bırakın. Hareketi 15 kez tekrar edin.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed