Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SIX PACK ÇIKARTTIĞININ FARKINDA OLMADIĞINIZ 4 EGZERSİZ

FITNESS

SIX PACK ÇIKARTTIĞININ FARKINDA OLMADIĞINIZ 4 EGZERSİZ

-

 

sixpackKaya kadar sert bir merkez bölgesi için mekik matında saatler geçirmeniz gerekmiyor.

Gym’de zamanınız kısıtlıyken, yoga seansları dışında en çok ihmal edilen şeylerin başında mekik hareketleri oluyor. Bazen tüm gününüzü bacak hareketlerine dahi ayırsanız, 10 dakikalık plankler benchle aynı yeri tutmayacaktır. Bu durumda da baklavaların ortaya çıkması zor görünüyor.

Neyse ki, karın bölgenizin yanmasını sağlayacak daha eğlenceli egzersizler de var. Hareketlerinizde merkez bölgenizi güçlendirebilecek çalışmalar yaparsanız, hem karın kaslarınız daha görünür olacak hem de ağırlık kaldırma gücünüz çok daha artacaktır. Vücudunuzun diğer kısımlarını da çalıştırırken, fark ettirmeden merkez bölgenizi güçlendirecek en iyi 4 hareket aşağıda.

Goblet squat

Squatlar bacak günlerinin antrenmanlarından. Yağ yaktıran, kas geliştiren ve spor aktivitelerinde sizi hızlandıracak bir hareketten bahsediyoruz. Fakat hareket doğru yapılırsa kas gelişimine ekstra katkıları da olacaktır. Kişisel antrenör Danny Fisher’a göre “Yapmanız gereken tek şey, kettlebelli vücudunuzun daha yukarısında tutmak. Ne kadar yüksekte tutarsanız ana etki o derecede bacaklardan karına doğru kayacaktır.” İşte şimdi bacak günlerini atlamamak için 6 iyi sebebe sahipsiniz.

Single-arm standing shoulder press

Sağlam sırt kasları shoulder press ile zaten mümkün fakat doğru teknikler sadece omuzları çalıştırmıyor.Hareketi doğru gerçekleştirip karın kaslarınızı keskinleştirmek elinizde. Fakat dikkatli olun: “Eğer merkez bölgenizi gergin tutamıyorsanız bu fazla ağırlık kullandığınızın göstergesidir.” diyor Fisher. Ağırlıkları bırakın ve her itmede karın kaslarınızı sıkın. Bu sizin rektus abdominisinizi inşa edecek ve hızlı kazanımlar için omuzlar izole olacaktır.

Chin-ups

Sizi spor salonlarına taşıyan şey sadece sağlık arayışı değildir. Daha belirgin, büyük kaslar için akıtılan terler hem egonuza, hem ruhunuza iyi gelir. Bu da formunuzu düzeltmek için bir motivasyon kaynağıdır. “Chin uplar sırasında dizlerinizi hafifçe kaldırmak merkez bölgenizi büyük bir baskı altında bırakmak için idealdir.” diyor Fisher. Biseps geliştiren bu tüm vücut hareketine bir de yan olarak six pack ekleyin ki aşk hayatınıza da renk gelsin!

Single-arm dumbbell press

Barbellinizi dambılla değiştirmek vites küçültmek gibi gelebilir fakat karın bölgesine sağlayacağınız faydalar sizi tersi için de ikna edecektir. “Tek kolla kaldırmak ister istemez ters bacağınızın da kalkmasını sağlar.” diyor Fisher. “Buna karşı merkez bölgenizle karşılık verip savaşın ki karın ve göğüs kaslarınız beraber çalışsın.” Arkanıza yaslanın fakat rahatlamayın! Bu bench press alternatifi tüm üst bedeninizi dönüştürecektir.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com