Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SİZE ZAMAN YARATIYORUZ

FITNESS

SİZE ZAMAN YARATIYORUZ

-

 

“Zamanım yok” bahanesi, can simidiniz mi? Bu antrenman, zaman problemini ortadan kaldırıyor.

Zamansızlıktan yakındığı için spor yapmayı ihmal eden sayısız erkek var. Siz de bu bahaneye sığınıyor olabilirsiniz. Ta ki şu ana kadar. Çünkü aşağıdaki antrenmanla günde sadece 15 dakikalık bir süreyi harcayarak, tüm vücudunuzu forma sokup kaslanmanız işten bile değil. Yakından baktığınızda hiçbir vücut kasını boşta bırakmadan çalıştıran ve kaslandırırken metabolizmanızı hızlandıran bir program olduğunu göreceksiniz.

Talimatlar

Hareketleri bir sonrakine geçerken hiç ara vermeden 12-15 set devamlı yapın. Tüm hareketler bittiğinde 60 saniye dinlenin. Sonra da bir ya da iki kez daha tekrar edin.

1

ÇÖMELEREK ROTASYONLA KABLO KESME

Kabloyu aletten kendinize doğru çekerken ucundaki tutucağı iki elinizle kavrayın. Ağırlığı sol tarafınıza doğru çekerken, sağ dizinizin üstüne eğilin ve başlangıç pozisyonunu alın [1]. Aynı anda vücudunuzu döndürüp kollarınızı kırmadan ipi kalçanıza doğru çekin [2]. Başa dönmek için hareketleri geri sarın. Yön değiştirerek egzersizleri yapmaya devam edin.

2

DÖNEREK TEK KOLLA KABLO ÇEKME

Kablonun tutacağını kendinize doğru çekin. Sol elinizle tutacağı tutun. Sağ ayağınızı bir adım öne çıkartarak savunma duruşu pozisyonuna geçin [1]. Vücudunuz gergin ve beliniz içeri doğru kıvrık olsun. Ardından tutacağı sol tarafınıza doğru çekin [2]. Solunuza doğru dönün [3]. Hareketleri geri alarak başlangıç pozisyonuna gelin. Yön değiştirerek hareketi tekrar edin.

3

SAĞLIK TOPUYLA BULGAR SQUAT

Sol ayağınız arkanızda duran sehpanın üzerindeyken sağlık topunu göğüs hizasında tutun [1]. Topu sol bacağınıza doğru indirirken vücudunuzu da yavaşça yere doğru yaklaştırın [2]. Duraklayın ve eski pozisyonunuza geri dönün. Topu da sağ omzunuzun üstüne doğru kaldırın [3]. Bacak değiştirerek egzersize devam edin.

4

SAĞLIK TOPUYLA YANA LUNGE

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken sağlık topunu göğüs hizasında tutun [1]. Sol ayağınızı genişçe açın. Kalçalarınızı iterek aşağıya doğru eğilin. Topu aşağı doğru indirip sol bacağınıza değdirirken sol dizinizi de kırın [2].Sağ ayağınızın yerden yükselmesine engel olun. Sonrasında ayak değiştirerek egzersizi yapmaya devam edin [3].

5

BANTLA DEĞİŞKEN ŞINAV

Elleriniz omuz genişliğinde ve bantla bağlıyken şınav pozisyonuna geçin [1].Sağ elinizi ileri doğru iterek bir önceki genişliğin iki katına çıkın[2]. Sol elinizi sağ elinize doğru yaklaştırarak şınav çekebilmek için yeniden omuz genişliği mesafesi alın  [3]. İlk seti tamamlamak için egzersizi sol elinizle de yapın.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com